Recepty na teplý zeleninový šalát – 7 inšpirácií na jesenné obedy alebo večere

Jeseň praje jedlám, ktoré nielen zasýtia, ale aj príjemne zahrejú. A práve teplé zeleninové šaláty patria medzi tie, ktoré spájajú ľahkosť s výživou, farebnosť s chuťou a jednoduchosť s gurmánstvom. Môžu byť ideálnym obedom, večerou aj štýlovou prílohou, ktorá oživí každodenné menu.

V tomto článku sme pre vás pripravili sedem pestrých inšpirácií – od šalátu s kuracím mäsom a cestovinami, cez kombinácie s rybou, syrom či strukovinami, až po čisto zeleninové variácie s chrumkavými orechmi alebo voňavými bylinkami. Každý z nich je rýchly, zdravý a chutný – presne taký, aký si jesenné dni zaslúžia.

Prečo zaradiť teplé šaláty do jedálnička?

Teplé šaláty sú dokonalou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť zdravo, no zároveň si dopriať niečo výživné a sýte. Na rozdiel od klasických studených šalátov pomáhajú udržať organizmus v rovnováhe aj počas chladnejších dní, keď telo prirodzene potrebuje viac energie a tepla. Ich základ tvoria pečené, dusené alebo restované druhy zeleniny, ktoré si zachovávajú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny – vďaka čomu podporujú trávenie, imunitu aj celkovú vitalitu.

Zároveň ide o neuveriteľne variabilné jedlo. Teplý šalát môžete pripraviť s kuracím mäsom, rybou, tofu, syrom, strukovinami či cestovinou – jednoducho podľa chuti a sezóny. Vďaka tejto pestrosti sa nikdy neomrzí a poslúži ako ľahký obed, zdravá večera aj elegantná príloha. Stačí doplniť kvalitný olej, bylinky a pár orieškov – a z jednoduchého jedla sa stane výživná delikatesa.

Avokádové cestoviny s cottage cheese a šampiňónmi podľa Miriam Kalisovej

Avokádové cestoviny podľa Miriam Kalisovej sú rýchly a zdravý recept plný chuti. Krémová omáčka z avokáda, špenátu a cottage cheese poteší celú rodinu.

TOP recepty na jesenné teplé šaláty:

1. Teplý šalát s pečenou tekvicou, fetou a vlašskými orechmi

Tento šalát je symbolom jesene – sladká pečená tekvica sa dokonale dopĺňa so slanou fetou, chrumkavými orechmi a jemnou arómou tymianu. Skvelý ako ľahký obed aj sýta večera.

Ingrediencie:

• ½ menšej hokkaido tekvice

• 100 g syra feta

• hrsť vlašských orechov

• 2 hrste rukoly alebo poľníčka

• 2 PL olivového oleja

• 1 ČL medu

• čerstvý tymian

• soľ, čierne korenie podľa chuti

Postup: Tekvicu nakrájajte na menšie kocky, premiešajte s olivovým olejom, medom, soľou a tymianom. Pečte v rúre pri 190 °C asi 20 minút, kým je mäkká a zľahka skaramelizovaná. Na tanier rozložte rukolu, pridajte upečenú tekvicu, posypte rozdrobenou fetou a nasekanými orechmi. Nakoniec pokvapkajte trochou olivového oleja alebo balzamikového krému a podávajte ešte teplé.

2. Teplý cícerový šalát s paradajkami a špenátom

Voňavý, sýty a výživný – tento šalát chutí najlepšie teplý, priamo po restovaní. Cícer získa jemne chrumkavý povrch, paradajky pustia šťavu a špenát všetko zjemní.

Ingrediencie:

• 1 plechovka cíceru (cca 400 g)

• 1 menšia červená cibuľa

• 2 hrste čerstvého baby špenátu

• 6 cherry paradajok

• 1 PL olivového oleja

• 1 ČL medu alebo balzamikového octu

• soľ, čierne korenie

• štipka mletej papriky alebo kurkumy

Postup: Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju pomaly, kým zmäkne a začne karamelizovať. Potom pridajte prepláchnutý cícer, posypte korením a nechajte ho pár minút opiecť, aby získal jemne chrumkavý povrch.

Nakoniec pridajte prekrojené cherry paradajky a nechajte ich krátko prehriať, aby pustili šťavu. Do teplého základu vmiešajte čerstvý baby špenát a nechajte ho len mierne zvädnúť. Podávajte okamžite – napríklad s chrumkavým chlebom alebo plátkami avokáda.

3. Restovaný šalát s brokolicou, mrkvou a tofu v sezamovej omáčke

Lahodná kombinácia ázijskej chuti a zdravej zeleniny – tento teplý šalát vás prekvapí svojou ľahkosťou a výraznou vôňou sezamu. Vhodný ako zdravý obed aj večerné jedlo po náročnom dni.

Ingrediencie:

• 200 g tofu (najlepšie marinované alebo údené)

• ½ brokolice

• 2 mrkvy

• 1 PL sezamového oleja

• 1 PL sójovej omáčky

• 1 ČL medu alebo javorového sirupu

• 1 ČL sezamových semienok

• štipka čierneho korenia

Postup: Tofu nakrájajte na kocky a orestujte na panvici do zlatista. Odložte bokom. Na tej istej panvici pridajte sezamový olej, na tenké pásiky nakrájanú mrkvu a brokolicu rozdelenú na malé ružičky. 

Restujte 5–7 minút, kým zelenina zostane chrumkavá. Pridajte sójovú omáčku, med a premiešajte. Na záver pridajte tofu a sezamové semienka. Podávajte teplé – buď ako samostatný šalát, alebo ako prílohu k ryži či pohánke.

Figové slimáky z lístkového cesta s kozím syrom, bylinkami a orechmi – dokonalé jednohubky!

Vyskúšajte recept na figové slimáky s kozím syrom, medom a bylinkami. Sladko-slaná lahôdka, ktorá rozžiari jesenný stôl a poteší hostí aj rodinu.

4. Šalát s karamelizovanou cibuľkou a grilovaným syrom halloumi

Tento šalát je dôkazom, že jednoduché suroviny môžu vytvoriť výnimočný gurmánsky zážitok. Sladkosť karamelizovanej cibule sa dokonale spája so slaným, chrumkavým halloumi a sviežou zeleninou. Ideálny ako ľahký obed alebo večera s pohárom suchého bieleho vína.

Ingrediencie:

• 200 g syra halloumi

• 2 väčšie červené cibule

• 1 PL olivového oleja

• 1 ČL trstinového cukru

• 1 ČL balzamikového octu

• 2 hrste baby špenátu alebo poľníčka

• 5 cherry paradajok

• pár vlašských orechov alebo slnečnicových semienok

• čierne korenie podľa chuti

Postup: Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky a pomaly ju restujte na olivovom oleji. Keď začne mäknúť, pridajte trstinový cukor a balzamikový ocot. Nechajte karamelizovať 10–15 minút, kým získa tmavšiu farbu a sladkastú arómu. 

Medzitým nakrájajte halloumi na plátky a ugrilujte ho na panvici alebo grile z oboch strán, kým sa vytvoria zlatisté pásiky. Na tanier naservírujte špenát, pridajte cibuľku, paradajky, orechy a na vrch položte teplý syr. Pokvapkajte olivovým olejom a podávajte ihneď.

5. Teplý šalát s kuracím mäsom, cuketou a cesnakovým dresingom

Ak hľadáte jedlo, ktoré je výživné, rýchle a chuťovo dokonalé, tento šalát je odpoveďou. Kombinuje ľahké kuracie mäso, jemne restovanú cuketu a svieži domáci dresing z jogurtu a cesnaku. Je ideálny aj po cvičení – obsahuje bielkoviny, vlákninu a minimum tuku.

Ingrediencie:

• 200 g kuracích pŕs

• 1 menšia cuketa

• 1 PL olivového oleja

• 1 strúčik cesnaku

• 2 hrste miešaného šalátu (rukola, poľníček, rímsky šalát)

• 1 malý kelímok bieleho jogurtu

• 1 ČL horčice

• soľ, korenie, citrónová šťava podľa chuti

Postup: Kuracie prsia nakrájajte na pásiky, osoľte, okoreňte a opečte na olivovom oleji dozlatista. V tej istej panvici krátko orestujte na kolieska nakrájanú cuketu, aby zostala mierne chrumkavá.

V miske zmiešajte jogurt s prelisovaným cesnakom, horčicou, citrónovou šťavou a štipkou soli – vznikne svieži dresing. Na tanier rozložte listový šalát, pridajte teplé kuracie mäso s cuketou a pokvapkajte dresingom. Môžete doplniť o semienka, cherry paradajky alebo trochu syra feta.

Recept: Pide plnený mletým mäsom s chrumkavým sezamovým okrajom

Domáci pide s mletým mäsom vás prenesie do Turecka. Nadýchané cesto, šťavnatá plnka a chrumkavý sezam so syrom si zamiluje celá rodina.

6. Lososový šalát s pečenou zeleninou a bylinkovým maslom

Tento šalát spája všetko, čo milujeme na jeseni – teplú zeleninu, voňavé bylinky a šťavnatý kúsok lososa. Je výživný, sýty a ideálny na zdravý obed či ľahkú večeru. Losos dodá bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo pečená zelenina zas príjemnú sladkastú chuť.

Ingrediencie:

• 2 filety lososa

• 1 menší baklažán

• 1 červená paprika

• 1 cuketa

• 1 mrkva

• 2 PL olivového oleja

• soľ, korenie

• kúsok bylinkového masla (alebo klasické maslo + pažítka, kôpor, cesnak)

• pár listov rukoly na podávanie

Postup: Zeleninu nakrájajte na väčšie kúsky, osoľte, okoreňte a pokvapkajte olivovým olejom. Pečte v rúre pri 200 °C asi 25 minút, kým zmäkne a jemne sa skaramelizuje.

Medzitým si na panvici orestujte lososa na troške oleja – z každej strany 3–4 minúty, podľa hrúbky. Na konci ho prelejte bylinkovým maslom a nechajte pár sekúnd rozpustiť. Na tanier rozložte rukolu, pridajte pečenú zeleninu, lososa a prelejte zvyškom masla z panvice. Podávajte ešte teplé.

Zapekané kukuričné wrapy s tofu a bylinkovým jogurtom: Rýchly rastlinný recept

Vyskúšajte zapekané kukuričné wrapy s údeným tofu a lahodným bylinkovým jogurtom. Rýchly rastlinný recept, ktorý zvládnete pripraviť za 30 minút.

7. Teplý šalát z červenej šošovice s pečenou tekvicou a kozím syrom 

Farby, vône aj chute jesene v jednej miske. Tento teplý šalát je bohatý na bielkoviny a vlákninu vďaka červenej šošovici, zatiaľ čo pečená tekvica a kozí syr mu dodávajú krémovosť a sladko-slaný kontrast.

Ingrediencie:

• 150 g červenej šošovice

• 300 g hokkaido alebo maslovej tekvice

• 80 g kozieho syra

• 1 PL olivového oleja

• ½ ČL rasce alebo kurkumy

• čerstvá petržlenová vňať

• soľ, korenie

• pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup: Šošovicu prepláchnite a uvarte v osolenej vode do mäkka (asi 10–12 minút), potom sceďte. Tekvicu nakrájajte na kocky, premiešajte s olejom, rascou, soľou a pečte pri 190 °C približne 20 minút.

Všetko spojte v miske – šošovicu, teplú tekvicu a rozdrobený kozí syr. Pokvapkajte citrónovou šťavou a posypte čerstvou petržlenovou vňaťou. Podávajte teplé ako hlavné jedlo alebo výdatný šalát k mäsu.

Zdravie, chuť a jednoduchosť na jednom tanieri  

Teplé zeleninové šaláty sú dokonalým spojením zdravého stravovania a kulinárskeho pôžitku. Sú pestré, výživné, rýchlo pripravené a dajú sa ľahko prispôsobiť podľa sezóny či obsahu chladničky. Navyše prinášajú ideálny spôsob, ako do jedálnička dostať viac zeleniny bez pocitu, že sa musíte obmedzovať.

Či už siahnete po verzii s kuracím mäsom, rybou, strukovinami alebo len so zeleninou a syrom, teplé šaláty vás zasýtia a zároveň potešia svojou ľahkosťou. Sú dôkazom, že aj rýchle jedlo môže byť vyvážené, krásne na pohľad a plné chuti – presne také, aké si jesenné dni zaslúžia.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik