Každý kto chodí cvičiť, si určite po skončení poriadne ponaťahuje telo a aj všetky svaly, ktoré používal. Pri väčšine aktivít je rovnako dôležité sa ponaťahovať aj pred začiatkom cvičenia. Strečing robí každý po svojom - používa cviky, ktoré sa kedysi dávno naučil a priveľmi ich neobmieňa. Veď sa stačí iba trošku ponaťahovať, aby sa svaly zahriali, nie?
Omyl! Dnes už strečing nie je iba o jednoduchom ponaťahovaní tela alebo častí tela, ktoré chceme namáhať. Mnohé novodobé štúdie potvrdzujú, že strečing je veľmi dôležitý pre zvýšenie efektívnosti cvičenia, ale aj ako prevencia voči zraneniam. Prečítajte si, prečo netreba strečing vôbec podceňovať a ako správne naň.
Ohybnejší a bez bolesti
Hlavný dôvod, pre ktorý sa strečing robí, je ten, že si každý sval natiahnete do jeho maximálnej dĺžky a vytvoríte priestor pre optimálne natiahnutie, ktoré ešte nebolí. Výsledok je taký, že ste nielen ohybnejší, ale aj pohodlnejšie cvičíte. Napriek tomu ho mnohí ľudia podceňujú a často vynechávajú. Pritom je dokázané, že strečing priamo ovplyvňuje športový výkon a jeho kvalitu, či už ste rekreačný alebo vrcholový športovec.
Sval je uspôsobený na to, aby sa pravidelne predlžoval a skracoval. Pokiaľ ho pravidelne nenaťahujeme, postupne sa skracuje a ťažšie sa spätne predlžuje. Ak k tomu pridáme hodiny presedené v kancelárii, môžeme v neskoršom veku očakávať vážnejšie problémy. Strečing dokáže telo dôkladne pripraviť na nadchádzajúci tréning, zlepšuje kĺbovú pohyblivosť a odbúrava nielen fyzické, ale aj psychické napätie.
Odporúčame: Hormonálna joga dokáže zázraky: Prečo ju začať praktizovať?
Pred cvičením
Existujú tri jednoduché formy strečingu, ktoré môžete vyskúšať. Prvý je dynamický strečing, ktorý zahŕňa natiahnutie celého tela – hýbete pri ňom rukami, nohami, bokmi a trupom do všetkých strán. Niektorí si možno tento typ pamätajú ešte zo školy, kedy sme aktívne krúžili rukami, otáčali trupom či krúžili hlavou. Tento druh strečingu dnes už úplne nahradil statický strečing.
Dôvody sú prosté – dynamické naťahovanie lepšie pripraví telo na výkon, prekrví svaly, je prevenciou voči zraneniam a zvyšuje výkonnosť. Je vhodné, aby ste mu venovali 5 – 10 minút pred každým tréningom. Dosiahnete tak natiahnutie celého tela bez ohľadu na to, ktorú partiu chcete zaťažiť. Samozrejme, danej partii aj tak venujte o trochu viac pozornosti. Úspech strečingu je v tom, že pohyby robíte pomaly a pri každom opakovaní rozsah daného pohybu o trochu zväčšíte.
Zaujme ťa: Vieš, aké druhy medu existujú a na čo sú dobré? Zorientuj sa v nich!
Dynamický strečing
- Beh na 200 m
- Kmitanie nohami – 10-krát na každú nohu
- Drepy s výskokom – 10-krát
- Hlboký predklon a vzpaženie – 10-krát
- Krúženie trupom – 5-krát na každú stranu
- Krúženie rukami – 10-krát dopredu a 10-krát dozadu
Robíme tri opakovania!
Po cvičení
Pri namáhavejšom tréningu je vhodné vrátiť sa späť ku statickému strečingu. Avšak až po cvičení – tréning začíname dynamickým a ukončujeme statickým strečingom. O čo sa jedná? Nejde o nič iné, než o natiahnutie sa do určitej polohy a zotrvanie v nej dlhší čas. Snažte sa na strečing nezabúdať pred šprintom, boxom a inými náročnými aktivitami.
Opäť musíte začať partiami, ktoré ste pri cvičení zaťažovali najviac, ale nezabúdajte aj na zvyšné, ktoré máte dlhšie stuhnuté. Zvoľte si tri – štyri cviky na každú časť tela a v každej polohe zotrvajte asi minútu. Nezabudnite zhlboka dýchať pri uvoľňovaní svalov.
Kukni toto: Cvičenie Päť Tibeťanov ako ideálny ranný budíček. Vyskúšaj ho!
Statický strečing
Na dolné partie:
- poloha vo výpade
- hlboký predklon
- natiahnutie stehna v stoji (pokrčíme nohu a pätu tlačíme k zadku)
Na horné partie:
- natiahnutie hrudníka s oporou dlaní o stenu
- úklony v stoji
- točenie trupu v sede
Posledná forma strečingu je stará známa joga. Môžete ju využiť ako dynamický aj statický strečing alebo ako samostatný aktívny oddych počas dní, kedy necvičíte. V prípade, že chcete kreatívne začať alebo ukončiť tréning, vyskúšajte tzv. pozdrav slnku, kedy zapojíte celé telo a dokonale prekrvíte a okysličíte svaly.
Ak vám to nestačí, vyskúšajte jednu z následujúcich doplňujúcich metód.
- Distrakčné cvičenie, pri ktorom využívate gumu, ktorú otočíte okolo stabilného objektu na jednej strane a okolo kĺbu na druhej strane. Vaše kĺby sa tak dostatočne lubrikujú a ich pohyb bude plynulejší.
- PNF, ktorý zahŕňa kontrakciu a následné natiahnutie veľkého svalu pasívne, pomocou asistenta alebo aktívne vlastnou silou.
- Posledným zaujímavým spôsobom, ako si zvýšiť vlastnú ohybnosť pri strečingu je automyofasciálne uvoľnenie, pri ktorom sa používa penový valček, lakrosová lopta alebo masážna lopta, pomocou ktorých sa masírujú stuhnuté svaly.
Musíš vidieť: Ako cvičiť silový tréning? S činkami alebo s váhou vlastného tela?
