Brokolica je jednou z tých zelenín, ktoré v sebe skrývajú omnoho viac, než by sa na prvý pohľad zdalo. Neviem, do ktorej skupiny patríte vy, ale niekto ju miluje od detstva, iní si k nej cestu hľadajú dlhšie. Ja som teda prvá skupina. Keď sa ju naučíte pripravovať správne, prekvapí vás svojou jemnou chuťou a možnosťami využitia. A množstvom bielkovín.
Jednou z najobľúbenejších foriem, ako brokolicu podávať, sú brokolicové guľôčky. Dnes to však budú brokolicové guľôčky so syrom. Sú jednoduché, chutné a zdravé. No a čo viac si od jedla priať.
Recept na brokolicové guľôčky so syrom
Okrem skvelej chuti tento recept ponúka aj výživové benefity. Čo ste možno nevedeli, no brokolica patrí medzi tzv. superfoods - potraviny nabité živinami. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, K, vlákniny a antioxidantov.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že pravidelná konzumácia brokolice môže prispieť k posilneniu imunity, zdraviu srdca a dokonca aj k prevencii niektorých civilizačných ochorení. Ak teda hľadáte spôsob, ako do svojho jedálnička zakomponovať viac zeleniny a zároveň si dopriať jedlo, ktoré vás bude baviť, brokolicové guľôčky sú ideálnou voľbou.
Ingrediencie:
Tieto ingrediencie tvoria základ, no práve tu máte možnosť tvoriť podľa seba. Napríklad pridanie jemne nasekaných byliniek (ako petržlen alebo pažítka) dodá guľkám svieži nádych či štipka chilli trochu pálivosti.
- 1 veľká brokolica (alebo 2 menšie kusy)
- 1 hrsť strúhaného syra Cheddar (pokojne môžete experimentovať aj s inými syrmi, napríklad eidamom, mozzarellou či parmezánom)
- 1 vajíčko
- 1 menšia cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Soľ, čierne korenie, mletá červená paprika
- Ovsené vločky (alebo múka)
- Strúhanka na obaľovanie (ak použijete kukuričnú, guľky budú extra chrumkavé)
- Trochu oleja
Postup:
- Najprv si pripravte brokolicu. Rozdeľte ju na menšie ružičky a uvarte v osolenej vode približne 4-5 minút. Ide len o to, aby zmäkla, nie aby sa rozvarila. Po uvarení ju sceďte a nechajte chvíľu vychladnúť.
- Medzitým si nakrájajte cibuľu a cesnak nadrobno. Do väčšej misky pridajte vajíčko, ochuťte ho soľou, čiernym korením a mletou červenou paprikou a všetko spolu premiešajte.
- Pridajte do misky uvarenú brokolicu a pomocou ponorného mixéra všetko rozmixujte. Nemusí to byť úplne hladká kaša, malé kúsky brokolice dodajú guľkám príjemnú textúru.
- Postupne pridávajte ovsené vločky alebo múku, kým nevznikne hmota, ktorá drží tvar. Následne primiešajte strúhaný syr.
- Zo zmesi vytvorte malé guľôčky a obaľte ich v strúhanke.
- Guľôčky poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie, jemne ich potrite olejom a pečte vo vyhriatej rúre na 200 °C približne 20 minút. Počas pečenia ich sledujte, pretože každá rúra pečie trochu inak. Výsledkom by mali byť guľôčky zlatohnedej farby s chrumkavým povrchom.
Ako ich podávať?
- Ako zdravý snack: Podávajte ich s dipom z gréckeho jogurtu, cesnaku a byliniek.
- Ako prílohu: Skvele doplnia grilované mäso alebo rybu.
- Ako hlavné jedlo: Pridajte k nim jednoduchý šalát s paradajkami a uhorkou alebo pečené zemiaky.
- Na párty: Naservírujte ich na tanieri ako jednohubky.
- Ako súčasť budha bowl: Môžete ich skombinovať s quinoou, kuskusom alebo bulgurom, pridať avokádo, čerstvú zeleninu a poliať tahini omáčkou.
- Pre deti ako hravý obed: Deti často nemajú rady zeleninu, ale keď im ju podáte v zábavnej forme, je väčšia šanca, že si ju obľúbia. Brokolicové guľky môžete servírovať s jemnou paradajkovou omáčkou, ktorá pripomína kečup. Navyše ich môžete spraviť menšie, aby sa ľahšie jedli.
- Ako alternatíva k mäsovým guľkám v omáčke: Ak máte radi klasické špagety s mäsovými guľkami, skúste tento recept využiť aj takto. Upečené brokolicové guľky môžete podávať s cestovinami a domácou paradajkovou omáčkou.
Alternatívy a variácie receptu
Brokolicové guľky sú skvelé práve v tom, že si ich môžete ľahko prispôsobiť podľa seba. Ak nemáte čedar, siahnite po syre feta, ktorý im dodá intenzívnejšiu slanosť, alebo po mozzarelle, ktorá zabezpečí jemnú vláčnosť. Pre odvážnejších sa hodí aj parmezán so svojou orieškovou chuťou.
Ak sa stravujete vegánsky, recept jednoducho obmeníte - vajíčko nahradíte ľanovým vajíčkom (1 pl mletého ľanu + 3 pl vody) a namiesto klasického syra použijete rastlinnú alternatívu. Skvele funguje aj pridanie inej zeleniny, napríklad mrkvy či cukety, alebo obilnín, ako je quinoa či kuskus, ktoré guľkám dodajú sýtosť a bohatšiu textúru.
Hrať sa môžete aj s obalením a dochutením. Namiesto klasickej strúhanky skúste rozdrvené kukuričné lupienky pre extra chrumkavý efekt, ovsené vločky pre zdravšiu verziu alebo mandľovú múku pre jemnejšiu orieškovú chuť.
S koreninami a bylinkami sa medze tiež nekladú - štipka chilli guľky zmení na pikantný snack, zatiaľ čo pažítka, kôpor či tymián ich posunú do sviežejších tónov. Vďaka týmto variáciám si môžete zakaždým pripraviť trochu iný recept, takže vás nikdy neomrzia.
Tipy na meal prep: Ako si brokolicové guľôčky pripraviť dopredu
Brokolicové guľôčky sú ideálnym receptom pre všetkých, ktorí chcú mať vždy po ruke niečo zdravé, chutné a rýchlo hotové. Skvelo sa hodia aj do meal prepu, teda plánovania a prípravy jedál vopred.
Príprava a skladovanie v chladničke: Guľôčky môžete upiecť už deň či dva vopred a uložiť ich do vzduchotesnej nádoby v chladničke. Vydržia čerstvé 2-3 dni. Pred podávaním ich stačí krátko ohriať v rúre, na panvici alebo v mikrovlnke. Najlepšie však v rúre, aby zostali chrumkavé.
Zamrazenie pred pečením: Ak si chcete urobiť väčšiu zásobu, guľky vytvarujte, obaľte a uložte na plech tak, aby sa nedotýkali. Vložte ich do mrazničky na 2-3 hodiny, kým stuhnú, a potom ich presuňte do uzatvárateľného sáčku alebo nádoby. Takto pripravené vydržia 1-2 mesiace. Keď ich budete chcieť použiť, stačí ich rovno piecť z mrazničky. Pridajte len pár minút navyše k pôvodnému času.
Zamrazenie po upečení: Ak guľky upečiete a chcete ich odložiť na neskôr, nechajte ich úplne vychladnúť a potom ich vložte do vzduchotesnej nádoby alebo mraziaceho vrecka. Vydržia približne 1 mesiac. Pred servírovaním ich stačí zohriať v rúre na 180 °C asi 10 minút.
Praktický tip pre zaneprázdnených: Najlepšie je mať v mrazničke vždy menšiu dávku, ktorú si môžete vytiahnuť, keď nemáte čas variť. Skvelo fungujú ako rýchla desiata pre deti, zdravý snack do práce alebo pohostenie pre nečakanú návštevu.
Zdravé a chutné jedlo nemusí byť vôbec komplikované. Sú jednoduché na prípravu, rýchlo hotové a pritom poskytujú priestor pre nespočetné variácie. Vďaka ich univerzálnosti ich môžete podávať ako snack, prílohu, hlavné jedlo alebo originálne občerstvenie na párty.
Či už sa rozhodnete zostať pri pôvodnom recepte, alebo ho obohatíte o vlastné nápady, vždy dostanete výsledok, ktorý poteší oči aj chuťové poháriky. Navyše, tieto guľky predstavujú krásny spôsob, ako dostať viac zeleniny do jedálnička, a to dokonca aj pre tých, ktorí brokolicu bežne nemusia.
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @vegetariansk
