Mať na bruchu viditeľne vyrysované tehličky možno nie je snom každej ženy, no pevným a plochým bruškom by dozaista nepohrdla ani jedna z nás. Ako však túto partiu tela nejako posilniť a ukázať sa cez leto v novom tele? Zabudnúť nemôžeme na to, že strava je základ! Len veľmi ťažko si budeme formovať postavu, ak by sa na našom tanieri neustále nachádzali sladkosti či niečo smažené. Naše telo potrebuje pestrú stravu, dostatok bielkovín, ovocia i zeleniny aj zdravých tukov.
Až potom môžeme začať robiť na našom tele zmeny aj zvonka. V dnešnom článku vám prinášame tipy na účinné cviky na brucho, ktoré zvládnete i v pohodlí domova. Stačí si už len nájsť nejaký ten čas a hlavne nevzdať sa. Ako sa hovorí, bez práce nie sú koláče!
Pozri aj: Ako poraziť jojo efekt? Drž sa týchto 5 zásad a kilá sa už nevrátia!
Zdvíhanie nôh v ľahu
Začneme pomerne nenáročne. O chvíľu sa však zaručene zapotíte. Na tento cvik, ako aj na všetky ostatné, budete potrebovať len podložku na cvičenie. Tú si položte na podlahu v obývačke či spálni, jednoducho niekde, kde máte okolo seba dostatok miesta. Východiskovou polohou cviku je ľah na zemi. Váš chrbát, hlava aj päty sa musia dotýkať podlahy. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Ak vám je to pohodlnejšie, môžete ich mierne podložiť pod zadok.
S výdychom postupne zdvihnite obe nohy, vo vrchnej polohe ich chvíľu podržte a pomaly ich spustite dole, no nepoložte ich na zem. Podržte ich a nohy opäť zdvihnite. Cvik môžete zopakovať 30-krát po troch sériách. Nohy pritom nemusíte zdvíhať až do 90° uhla. Platí, že čím sú kmity kratšie, tým bruško viac zaberie.
Skracovačky
I keď v súvislosti s cvikmi na brucho sa najčastejšie hovorí asi o brušákoch, tie dnes robiť nebudeme. Povieme si však o trochu podobnom cviku a tým sú skracovačky, pri ktorých si poriadne precvičíte priamy brušný sval. Cvik sa začína opäť v ľahu na chrbte, no tento raz sú nohy pokrčené v kolenách. Ruky sú za hlavou ako pri spomínaných brušákoch. Kontrakciou, čiže stiahnutím, brušného svalstva sa zdvihnite smerom ku kolenám. Pohyb by však mal byť len minimálny.
Od zeme sa odliepajú hlavne lopatky, spodok chrbta by sa mal stále dotýkať podlahy. Pohyb pri skracovačkách by mal vychádzať z brucha, nikdy ho nevykonávajte švihom. V hornej polohe telo podržte, vráťte sa do počiatočnej polohy a cvik zopakujte. Vykonať môžete 3 série po 10 opakovaní.
Pozri aj: Najesť sa pred či po cvičení? Rozlúskli sme túto fitnes dilemu
Doska
Nasledujúci cvik zvaný plank, v preklade doska, vyzerá úplne jednoducho, pretože pri ňom nemusíte skoro nič robiť, no opak je pravdou. Udržať sa v stanovenej polohe je totiž oveľa náročnejšie, ako sa zdá. Východisková pozícia cviku je ľah na kolenách a predlaktiach. Následne sa v tejto polohe vytlačte z kolien a vytvorte akúsi dosku. V tejto pozícii sa opierate o predlaktia, ktoré sú na šírku ramien a špičky na nohách. Pri cviku zatnite brušné svaly aj zadok a chrbát udržujte v rovine. Celé telo musí byť v jednej línii. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Na začiatku to môže byť iba 10 až 20 sekúnd, neskôr určite zvládnete i celú minútu.
Bočná doska
Side plank alebo v preklade bočná doska je možno o niečo náročnejšou obmenou predchádzajúceho cviku. Ľahnite si na podložku na jednu stranu tela. Nohy by mali byť vystreté a vnútorné hrany chodidiel by sa mali dotýkať. Predlaktím spodnej ruky sa opierate o zem. Predlaktie by malo zvierať k telu 90 stupňový uhol. Horná ruka je položená na boku tela alebo je zapretá v bok. Následne stiahnite šikmé brušné svaly, zadok vytlačte nahor a vytvorte telom jednu líniu, podobne ako pri predchádzajúcom cviku.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do počiatočnej polohy. Cvik nezabudnite zopakovať aj na druhú stranu. Ak si chcete cvik sťažiť, môžete vo vrchnej pozícii nadvihnúť o niekoľko centimetrov hornú nohu. Potom ju opäť pripojte k spodnej nohe a telo vráťte do východiskovej polohy.
Pozri aj: 5 cvikov, 10 minút denne a za mesiac máme kompletne vyformované telo
Bicyklovanie
Aj keď názov cviku tomu napovedá, nepotrebujete naň žiadny bicykel. Opäť vám stačí len podložka na cvičenie a dostatok priestoru. Východisková poloha je ľah na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách a ruky sú za hlavou, ako to bolo pri predchádzajúcich skracovačkách. Cvik pozostáva z priťahovania lakťov ku kolenám. Nadýchnite sa, stiahnite brušné svalstvo a ľavé rameno zdvihnite tak, že ľavý lakeť sa pritiahne k pravému kolenu. Koleno zároveň ťahajte k lakťu. Následne strany vymeňte. Zodvihnite pravé rameno a pravým lakťov sa ťahajte za ľavým kolenom.
Opačnú nohu, s ktorou práve necvičíte, môžete mať pokrčenú alebo i natiahnutú, no nepoložte ju na zem. Čím bližšie bude k zemi, tým je cvik náročnejší. Cvik môžete opakovať 30-krát po 3 sériách.
Odporúčame: Rada nad zlato: Ako naložiť orechy a udržať ich čerstvé po celý rok?
