Beh v zime – áno alebo nie? Ako sa správne obliecť a na čo nezabúdať?

Beh má viacero priaznivých účinkov na zdravie človeka. V prvom rade napomáha telo udržiavať v pohybe, čo je pre celkový stav organizmu veľmi dôležité. Beh radíme medzi aeróbne cvičenia, ktoré účinne spaľujú prebytočný tuk. Táto pohybová aktivita tiež priaznivo vplýva na trávenie, podporuje totiž pohyby čriev, a tak preventívne pôsobí proti zápche. K tej totiž môže viesť aj nedostatok pohybu. 

Okrem toho beh posilňuje naše srdce, celý pohybový aparát, vrátane kostí či šliach, dokonca pomáha zlepšovať spánok. Nemožno zabudnúť ani na to, že vplýva nielen na zdravie fyzické, ale aj psychické. Počas behu si môže človek, takpovediac, vyvetrať hlavu a prísť na iné myšlienky. Stres je potlačený, uvoľnené endorfíny zlepšujú náladu. Veľkou výhodou behu je však aj fakt, že predstavuje časovo, priestorovo aj finančne nenáročnú pohybovú aktivitu. Avšak je beh taký vhodný aj v zimnom období?

Mohlo by sa zdať, že na beh vonku je potrebné hlavne dobré počasie. Napríklad slnečná jar či jeseň, ale aj menej horúce letné dni, sú na beh určite ako stvorené. Čo však behanie v zime? Je potrebné prestať? Nie nadarmo sa hovorí, že na beh neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec. Platí, že zdraviu prospešnému behu sa môžeme venovať v ktoromkoľvek ročnom období. Behanie pri teplotách približne do -10 °C by malo byť pri dodržaní istých zásad prakticky bezproblémové. Zimný beh je rovnako prospešný ako beh v inom ročnom období. V zime taktiež napomáha posilňovať imunitu a udržiavať dobrú kondíciu.

Navyše, v chladnejšom počasí dokonca telo spravidla pri tejto pohybovej činnosti spaľuje viac kalórií, pretože na vytvorenie dostatočného tepla musí vyvinúť viac energie. Avšak, na beh v zime by sme svoje telo mali pripraviť postupne, čo znamená, že ideálne je s behom začať v období, keď sú vonkajšie teploty ešte vyššie. Postupným klesaním teplôt do mínusu sa i telo ľahšie aklimatizuje. Rozhodnúť sa začať s behom práve v zime pri teplotách pod nulou, ak človek predtým vôbec nebehal alebo sa dokonca ani nevenoval nejakým športovým aktivitám, nie je práve najlepší nápad. 

Odporúčame: Prečo je dobré meditovať? Zisti, ako na to v pohodlí domova!

Jednou zo základných zásad pre zdravý a bezpečný zimný beh je správne oblečenie. Nie je vhodné do chladného počasia vybehnúť veľmi naľahko, no ideálne nie je voliť ani veľké množstvo hrubých vrstiev oblečenia. V tom prípade totiž hrozí nadmerné potenie a riziko prechladnutia. Bežec by teda mal byť oblečený tak akurát. Vo všeobecnosti sa odporúča uprednostniť viac tenkých vrstiev pred jednou hrubou. Viac tenkých vrstiev má viacero výhod – lepšie ochránia pred teplom, zabezpečia bežcovi lepšiu pohyblivosť a vždy možno podľa potreby niektorú z nich odložiť. 

Počet vrstiev oblečenia je vhodné prispôsobiť intenzite tréningu. Pre rýchlejší beh stačí menej vrstiev, pre ľahší beh je zase potrebné sa obliecť teplejšie. Orientovať sa môžete i podľa jednoduchého tipu. Ak v bežeckom outfite vyjdete von, mala by vám v ňom byť, takpovediac, trošku zima. Dôležitý je však nielen počet vrstiev oblečenia, ale aj materiály. Oblečenie na beh by malo byť z kvalitných funkčných materiálov, ktoré bez problémov odvádzajú vlhkosť smerom z tela von.

Počas sychravejších dní netreba zabúdať na nepremokavú bundu. Pred chladom je však v zime potrebné chrániť aj koncové časti tela, a to ruky a hlavu. Správnou voľbou je vhodná čiapka a rukavičky. Nákrčník či multifunkčná šatka, ochránia krk aj tvár až po nos, vďaka čomu chránia i pred dýchaním ľadového vzduchu. 

Okrem správneho odevu je potrebné voliť i vhodnú obuv. Tú je nevyhnutné prispôsobiť najmä aktuálnemu počasiu. Počas zimy je totiž niekedy sucho, niekedy mokro a inokedy zase šmykľavo. Počas suchej zimy v podstate nie je problém ísť si zabehať v kvalitných teniskách na behanie, ktoré sú určené na celoročné používanie. Špeciálnu obuv treba voliť v prípade snehu alebo poľadovice. Do mokrého terénu je potrebná bežecká obuv s nepremokavou úpravou. Ak nechcete beh obmedziť ani počas poľadovíc, zamerajte sa na obuv, ktorá má aj kvalitnú protišmykovú podrážku. 

Nepodceňte však ani výber ponožiek. Vhodné sú ponožky s dobrými termoizolačnými vlastnosťami, ktoré udržia nohu v teple, ale aj v suchu. Vyhýbajte sa členkovým ponožkám, oveľa lepšou voľbou sú kompresné bežecké podkolienky, ktoré v teple udržia i celé lýtka. 

Odporúčame: Kegelove cviky: Pre koho sú určené a kedy môžu byť nápomocné?

Strečing je dôležitým doplnkom k rôznym športovým aktivitám. Podporuje flexibilitu tela a napomáha natiahnuť skrátené svalstvo. Pred tréningom zahrieva svaly pre neskorší výkon, po tréningu uvoľňuje svalstvo. Okrem toho strečing rovnako napomáha znižovať riziko úrazu pri pohybových aktivitách. Rozhodne sa ho vynechávať neodporúča ani v prípade behu, ak hovoríme o behu v zime, tak to platí dvojnásobne. Teplotné rozdiely medzi interiérom a exteriérom sú totiž značné a svalom vo veľkom chlade bude navyše trvať trochu dlhšie, kým sa dostatočne zahrejú. 

V chladnom počasí je preto nevyhnutné organizmus zahriať pomocou dôkladnej rozcvičky. Tú môžete začať už doma, a to napríklad aj pár drepmi a výskokmi. Vonku je následne vhodné začať rýchlejšou chôdzou až klusom a následne zrýchliť tempo. Strečing je rovnako nevyhnutný po tréningu. Avšak po skončení behu teplota tela rýchlo klesá, preto je potrebné sa čo najrýchlejšie presunúť do tepla. Následne je nevyhnutné zbaviť sa spoteného oblečenia. Záverečný statický strečing je možné vykonať po sprche a dôkladnom osušení. 

Aby bol beh v zime prospešný, ale zároveň aj bezpečný a zdravý, je potrebné dodržiavať ešte niekoľko ďalších zásad. Na čo iné myslieť okrem výberu vhodného odevu a poriadneho strečingu? Napríklad aj na pitný režim. Ten rozhodne netreba dodržiavať len počas behania v lete. Náš organizmus potrebuje tekutiny bez ohľadu na teploty a ročné obdobie. Hlavne dlhšie behy môžu ľahšie viesť k dehydratácii, preto si na dlhšie trasy neste so sebou aspoň menšiu fľašku s vodou. Ideálna je malá termoska, ktorá drží teplotu tekutiny. Na čo ešte nezabudnúť?

• V zime sa skoro stmieva. Ak sa rozhodnete pre beh v neskorších poobedných hodinách, zabezpečte, aby vás bolo vidieť. Reflexné prvky na oblečení by mali byť z hľadiska bezpečnosti samozrejmosťou.
• Nezabúdajte na dýchanie nosom! Dýchanie ústami počas behu je častým zlozvykom, v zime o to nebezpečnejším. Pri dýchaní nosom sa vdýchnutý vzduch ľahšie ohrieva na vhodnú teplotu, ak dýchate ústami, mrazivý vzduch si vháňate rovno do pľúc. V každom prípade sa odporúča prekrývať dýchacie cesty šatkou.
• Počas zimy sa pri behu snažte byť čo najviac v pohybe a čo najmenej zastavujte. Spotená látka totiž rýchlo vychladne a začne chladiť telo. Trasu si naplánujte tak, aby ste s behom skončili až doma, respektíve pri vchodových dverách. Inak sa môže ľahko pridružiť nejaký zdravotný problém.
• Myslite aj na ošetrenie pokožky vhodnými prípravkami. Kým naše telo je chránené oblečením, minimálne časť tváre je vystavená nežiaducemu mrazu. Preto ju pred vybehnutím nezabudnite ošetriť vhodným mastnejším krémom. 
• Nepodceňte ani výber vhodnej trasy. Mali by ste vedieť, čo vás na ceste čaká. V meste uprednostnite hlavne odhrnuté chodníky. Dobrou voľbou na zimné behanie je neupravený terén v parku či lese, sneh totiž zabezpečí mäkší a pružnejší dopad. 
• V zime sa nesnažte veľmi trénovať svoju rýchlosť, na to je predsa len vhodnejšie teplejšie počasie. Voľte pokojnejšie tempo behu. 

Odporúčame: Joga pre bežcov: Či už pred behom alebo po ňom, určite ju nevynechaj!