V predchádzajúcich častiach nášho seriálu sme sa pozreli na to, či joga naozaj pomáha pri chudnutí a predstavili sme dynamickú power jogu ako nástroj na spaľovanie kalórií. V dnešnom dieli sa zameriame na jednu z kľúčových oblastí, ktorá často rozhoduje o úspechu – stred tela, teda tzv. „core“.
Silné brušné svaly nie sú len o estetike. Ovplyvňujú držanie tela, dýchanie, metabolizmus aj každodenné pohyby. A joga ponúka výborné techniky, ako ich aktivovať prirodzene, bez potreby posilňovacích strojov či bolestivých brušákov. Čítajte ďalej a zistite, ako joga spevní vaše brucho zvnútra.
Prečo je stred tela (core) dôležitý pri chudnutí?
Stred tela tvoria hlboké brušné svaly, spodná časť chrbta, panvové dno a priame brušné svaly. Ich funkcia je stabilizovať chrbticu a trup pri každom pohybe – či už stojíte, sedíte alebo cvičíte. Ak je core oslabený, telo sa „prepadá“, zle dýcha a ľahšie sa zraní. Navyše, aj trávenie a držanie tela môžu trpieť.
Z pohľadu chudnutia je silný core dôležitý, pretože pomáha zvyšovať svalový tonus v oblasti brucha, čím podporuje spaľovanie tukov a zabraňuje ich opätovnému ukladaniu – najmä v oblasti pása. Stabilný stred tela zároveň umožňuje efektívnejší pohyb, zlepšuje rovnováhu a uľahčuje všetky druhy cvičení.
Aktivovaný core ovplyvňuje aj dýchanie – bránica, ktorá je kľúčová pri hlbokom nádychu, sa pri oslabenom brušku nedokáže správne rozťahovať. Joga pracuje s dýchaním prirodzene, a tak zároveň aktivuje svaly, prekrvuje orgány a znižuje hladinu stresu – čo všetko prispieva k zdravšiemu metabolizmu.
Freepik
Jogové pozície na spevnenie brucha
Na rozdiel od klasických brušákov či plankov v posilňovni, joga pracuje s telom jemne, no efektívne. Dôležitá je práve vedomá aktivácia – zapájanie hlbokých vrstiev svalstva, nie len povrchových brušákov. Tieto pozície sa odporúča cvičiť pomaly, s dychom a pravidelne – ideálne každý druhý deň.
Doska (Plank / Phalakasana)
Začnite v pozícii „na štyroch“, potom natiahnite nohy dozadu tak, aby ste vytvorili rovnú líniu od hlavy po päty. Ruky sú pod ramenami, bruško vtiahnuté smerom k chrbtici. Nezabudnite dýchať. Plank posilňuje celý stred tela, ruky aj nohy. Vydržte 20–40 sekúnd, pokojne na viackrát.
Loďka (Boat pose / Navasana)
Sadnite si na podložku, ohnite kolená, chodidlá sú na zemi. Jemne sa zakloňte, spevnite brucho a zdvihnite nohy, aby ste vytvorili tvar písmena „V“. Ruky držte pred sebou, chrbát rovný. Môžete cvičiť s pokrčenými alebo vystretými nohami. Aktivuje spodné aj vrchné brušné svaly.
Twist v sede (Ardha Matsyendrasana)
Sadnite si s vystretými nohami, jednu nohu pokrčte a preložte cez druhú. Otočte trup smerom k pokrčenej nohe, ruku zaprite o koleno. Tento twist posilňuje šikmé brušné svaly a zároveň masíruje orgány v oblasti brucha, čím podporuje trávenie a detoxikáciu.
Mačka-krava s vedomou aktiváciou brucha (Marjariasana / Bitilasana)
Začnite na štyroch. Pri nádychu prehnite chrbát, zdvihnite hlavu a panvu (pozícia kravy), pri výdychu vyhrbte chrbát, bradu pritiahnite k hrudi (pozícia mačky). Zamerajte sa na pohyb vychádzajúci z brušných svalov. Výborné na prebudenie core ráno aj večer.
Ako začať so spevňovaním stredu tela cez jogu – tipy pre začiatočníkov
- Začnite s jednoduchými pozíciami a nepreťažujte sa – aj 10 minút denne dokáže veľa.
- Počas cvičenia vnímajte dych – snažte sa o plynulé nádychy a výdychy, ktoré vedome vedú pohyb.
- Nezabudnite na rozcvičku – jemné rozhýbanie chrbtice (napr. mačka–krava) pripraví core na záťaž.
- Pozerajte sa na kvalitu pohybu, nie kvantitu – dôležité je, ako držíte pozíciu, nie ako dlho.
- Ak vás niečo bolí (nie pálí z úsilia, ale bolí), pozíciu prerušte a konzultujte ju s inštruktorom.
- Nečakajte okamžité výsledky – ale pri pravidelnosti si zmeny na tele aj na pocitoch určite všimnete.
Ako pomáha jogové dýchanie k efektívnejšiemu spaľovaniu?
Správne dýchanie je v joge kľúčové – nejde len o doplnok k pohybu, ale o aktívny nástroj, ktorý zapája hlboké svaly, znižuje stres a podporuje metabolizmus. Vedomé, hlboké dychové techniky (pránájáma) stimulujú parasympatický nervový systém, čo vedie k lepšiemu okysličeniu tela a efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Navyše, dych prepája telo a myseľ – vďaka čomu sa cvičenie stáva komplexnejším a účinnejším.
Medzi hlavné výhody jogového dýchania patria:
- Aktivácia hlbokého brucha (core): Hlboký nádych a výdych do brucha automaticky zapája svaly stredu tela.
- Zníženie kortizolu: Pravidelné dychové techniky znižujú stresový hormón, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha.
- Zlepšenie trávenia: Lepšie okysličenie a prekrvenie orgánov v brušnej dutine podporuje činnosť čriev aj detoxikáciu.
- Podpora vedomého pohybu: Dych slúži ako prirodzený „metronóm“ – pomáha udržať rytmus, rovnováhu a správne držanie tela pri každom cviku.
- Náhrada kardio efektu: Pri niektorých zostavách kombinácia pohybu a dychu zvyšuje tep a efektívne podporuje spaľovanie energie.
Skúste 20-minútový joga tréning na posilnenie stredu tela:
Joga ako cesta k silnejšiemu ja
Spevnený stred tela je ako pevný základ domu – udrží vás stabilných, pružných a plných energie. Jogou sa k nemu môžete dopracovať jemne, bez nátlaku a v súlade s vlastným telom. Získate nielen pevné brušné svaly, ale aj lepšie držanie tela, ľahší pohyb a väčšiu pohodu v každodennom živote.
V ďalšej časti seriálu sa zameriame na to, ako joga pomáha pri znižovaní stresu a harmonizácii hormónov – čo je pri chudnutí často rozhodujúce. Nezabudnite sa pridať a zacvičiť si s nami!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 16.04.2025
