Urobte si rýchly test. Pomaly sa zohnite a snažte sa dotknúť palcov na nohách bez toho, aby ste museli priveľmi pokrčiť kolená. Ak bola pre vás táto malá skúška flexibility tela náročná ako výstup na Everest, niečo nie je v poriadku. Flexibilita tela totiž vplýva na vaše každodenné činnosti spojené s mobilitou a vo vašom prípade je jej tréning viac než na mieste.
Ako mať dobre ohybné telo, čo je o to viac dôležitejšie, keď nám postupne pribúdajú sviečky na torte? Vedeli ste, že hybnejšie telo môže znamenať napríklad aj menej boľavý chrbát? Prinášame vám návod na to, ako na ohybnejšie telo!
Neohybnosť obmedzuje
Znie ako niečo, čo v skutočnosti nepotrebujeme, no opak je pravdou. Flexibilita je schopnosť svalov a pohybového ústrojenstva sa v prípade potreby dočasne natiahnuť. Táto potreba môže nastať vtedy, ak potrebujete dosiahnuť na múku na najvyššej poličke v špajze alebo keď sa potrebujete poriadne zohnúť. Keď flexibilita chýba, úloha je náročná a niekedy až nesplniteľná.
Neohybnosť teda obmedzuje a často aj bolí. Neflexibilné telo je totiž oveľa náchylnejšie na svalové napätie či dokonca svalovú bolesť. Ohybnosť navyše súvisí aj s lepším športovým výkonom, ak teda chcete podávať lepšie výkony, musíte si ju vytrénovať kombináciou troch druhov cvičení – dýchacích, statických a dynamických.
Bude sa ti páčiť: Drepovanie valcuje internet – veď pre sexy zadok všetko! Tieto študentky však skoro zomreli!
Shutterstock®
Ako podporiť ohybnosť tela a ohybné kĺby?
KROK 1: Dýchacie cvičenia
Nádych, výdych. Aké sú benefity pre telo? Ako dobre vieme, prehĺbené dýchanie pomáha na mnohé problémy a čuduj sa svetu, dokáže podporiť aj flexibilitu tela. Skúste efektívne dýchanie do bránice tak, že si chytíte rebrá z oboch strán a nadychujete sa až dovtedy, kým sa vám rebrá nerozšíria do strán. Vzduch následne kontrolovane vydýchnite von cez ústa, zapájajúc jadro a svaly panvového dna.
Bránicové dýchanie môžete opakovať aj s upažovaním rúk, pričom ruky zdvíhate súčasne s nádychom smerom nad hlavu a s výdychom ich pomaly a kontrolovane spúšťate naspäť pozdĺž tela. Vyskúšať môžete aj s každým nádychom urobiť úklon do strany.
Inšpiruj sa: Tibetská liečivá huba: Prekvapí ťa spôsobom rozmnožovania aj účinkami
Depositphotos
KROK 2: Statické cvičenie
Na zvýšenie flexibility sú výborné aj statické strečingové cvičenia. Telo pri nich privediete do určitej pozície, v ktorej sa svaly natiahnu a v tejto pozícii zotrváte niekoľko sekúnd. Výborným a jednoduchým statickým strečingovým cvičením je hlboký predklon, pri ktorom sa hlava približuje čo najviac ku kolenám a ruky smerujú čo najbližšie k zemi, ideálne ak opriete o zem celé dlane.
V pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd, následne sa vystrite a opakujte niekoľkokrát. Skúsiť môžete aj zložitejšie statické cvičenie, ktoré vidíte na obrázku. Aj v tejto pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd, následne vymeňte nohy.
Ďalším výborným strečingovým cvičením je pozícia ľahu, v ktorej koleno smeruje do jednej strany a náš pohľad do tej opačnej. V pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd a potom strany vystriedajte. Pokojne cvičenia opakujte aj niekoľkokrát po sebe. Cieľom je, aby bol stále na zemi spodný chrbát a tiež ramená.
KROK 3: Dynamické cvičenie
Vyhovuje vám viac strečing v pohybe? Vyskúšajte vykopávanie nôh. Nemusí to však byť až do výšky očí. Stačí ak sa budete držať jednou rukou stoličky a začnete s predkopávaním nôh približne do výšky bedier. Následne by noha mala klesať veľmi pomaly dole až na zem. Opakujte niekoľkokrát, potom nohy vymeňte.
Ďalším dynamickým strečingovým cvičením je aj krúženie rúk. Tento cvik sa dá robiť niekoľkými spôsobmi – opisovať totiž môžete rôzne veľké kruhy. Začnite s malými krúžkami a prebojujte sa až k veľkým kruhom.
Odporúčame: TOP cviky na spodné brucho podľa Chloe Ting: Len 8-minút pre ploché brucho
Depositphotos
Ďalšie tipy pre flexibilitu tela:
- Denný strečing: Zahrňte do svojho dňa aspoň 10-15 minút strečingu.
- Ranný a večerný strečing: Ranný strečing pomáha pripraviť telo na deň, večerný zase pomáha relaxovať.
- Joga: Jogové cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a celkové fyzické i mentálne zdravie.
- Pilates: Zameriava sa na jadrové svalstvo, čo tiež prispieva k zlepšeniu flexibility a stability tela. Cvičenie pilates je vhodné aj pre začiatočníkov.
- Pomôcky na cvičenie: Využívajte pri strečingu a cvičení napríklad masážne valce alebo odporové gumy.
- Dostatok vody: Hydratované svaly sú pružnejšie a menej náchylné na zranenia.
- Výživná strava: Strava bohatá na vitamíny a minerály, najmä vápnik a magnézium, pomáha udržiavať zdravé svaly a kĺby.
- Vyhnite sa rýchlym pohybom: Pomalé a kontrolované pohyby znižujú riziko zranenia a zlepšujú flexibilitu.
- Dostatok spánku: Regenerácia počas spánku je kľúčová pre udržanie pružnosti svalov.
- Odpočinok medzi tréningami: Pomáha predchádzať preťaženiu svalov a zraneniam.
Zásady bezpečného strečingu
Aj keď vyzerá strečing pomerne jednoducho, mali by sa pri ňom dodržiavať určité zásady, aby bol bezpečný. Nikdy to s ním teda nepreháňajte a vždy počúvajte vlastné telo. Ak pociťujete bolesť, nie je to v poriadku a riskujete natiahnutý sval alebo dokonca aj jeho natrhnutie.
Takáto diagnóza by vás mohla úplne vyradiť na dlhé týždne, a preto si aj pri strečingu dávajte pozor. Platí zásada, že pri strečingu by sme mali sval naťahovať do bodu, kedy cítime ťah, nie však bolesť.
Článok aktualizovaný 4.7.2024
Aktualizovaný článok: 04.07.2024
