Už odmalička z každej strany počúvame, že ak chceme dobre vidieť, mali by sme konzumovať dostatok mrkvy. Je toto tvrdenie pravdivé alebo ide len o mýtus? Nuž, táto koreňová zelenina typicky oranžovej farby skutočne nevie robiť žiadne zázraky. Nevylieči poruchy zraku ani človeka nezbaví okuliarov. Obsahuje však veľké množstvo cenných látok, ktoré naše oči rozhodne ocenia.
Ide napríklad o betakarotén, ktorý je významným karotenoidom. V organizme sa z neho tvorí vitamín A, ktorého nedostatok môže spôsobiť zhoršenie zraku i poruchy oka. Ľudský orgán zraku však potrebuje aj vitamín E či C, omega-3 mastné kyseliny, minerály a množstvo ďalších látok. Dobrou správou je, že všetky spomínané látky sú dobre zastúpené v mnohých potravinách. V dnešnom článku vám prezradíme, ako si čo najdlhšie udržať zdravé oči a dobrý zrak.
Čo by sa malo nachádzať v jedálničku?
1. Oranžová zelenina a ovocie
Za žltým, oranžovým až červeným sfarbením ovocia a zeleniny stoja rozličné skupiny karotenoidov. Tieto prírodné farbivá majú antioxidačné účinky a chránia očné bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Jeden z najvýznamnejších karotenoidov je práve vyššie uvedený betakarotén, ktorý je v tele nevyhnutný pre tvorbu vitamínu A.
Podieľa sa na regenerácii očného farbiva a predstavuje prevenciu pred šeroslepotou. Okrem spomínanej mrkvy sú jeho zdrojom tekvice, papriky, žlté melóny, broskyne, marhule, mango či papája. Tieto druhy ovocia a zeleniny sú navyše bohaté i na potrebný vitamín C či E.
Pozri aj: Toto sú najčastejšie chyby pri pečení. Dopúšťaš sa niektorých aj ty?
2. Listová zelenina
Ďalším zdrojom cenných karotenoidov je aj listová zelenina, v ktorej sa nachádzajú látky, ako luteín či zeaxantín. Tieto dve látky s antioxidačným účinkom majú pre orgán zraku skutočne veľký význam. Vo vysokom množstve sa totiž nachádzajú v očnej sietnici. Napomáhajú filtrovať škodlivé vlnové dĺžky zo svetla, a tak udržiavajú bunky očí zdravé. Taktiež znižujú riziko vzniku chronických očných chorôb.
Dobrým zdrojom spomínaných látok je špenát, kapusta či kel. Do jedálnička tiež zaraďte rímsky šalát či rukolu. K zeleným listom môžete pridať akúkoľvek zeleninu a vytvoriť tak zdravú prílohu k mäsu. Vyskúšajte i chutný mix listovej zeleniny a ovocia v osviežujúcom smoothie nápoji.
Odporúčame: Ako si dodať energiu rýchlo, zdravo a chutne? Máme pre teba tip!
3. Čučoriedky
Medzi ďalšie druhy ovocia, ktoré pomáhajú chrániť naše oči a zrak, môžeme zaradiť čučoriedky, červené hrozno, čierne ríbezle, černice, višne či čerešne. Tieto chutné plody totiž obsahujú antokyány, teda tmavomodré farbivá, rozpustné vo vode.
Podporujú elasticitu ciev v očiach i ostré videnie a chránia jedinca pred šeroslepotou a citlivosťou na svetlo. Okrem toho bojujú proti voľným radikálom a potláčajú v tele zápaly.
4. Ryby
Ryby sú charakteristické najmä vysokým obsahom cenných omega-3 mastných kyselín. Tieto zdravé tuky majú význam nielen pre srdce či kosti, ale aj oči. Dôležité sú najmä pre sietnicu oka. Ich konzumácia predstavuje prevenciu pred syndrómom suchého oka.
Pomáhajú totiž udržovať na očiach ochranný slzný film. Do jedálnička je ryby vhodné zaradiť aspoň dvakrát týždenne. Spoľahnite sa na lososa, makrelu či tuniaka.
Pozri aj: Šujtášové šperky: Spoznaj jedny z najobľúbenejších ozdôb!
5. Orechy
Zdravie očí môžete podporiť i orieškami, ktoré predstavujú rastlinný zdroj dôležitých omega-3 mastných kyselín. Rovnako sú bohaté na vitamín E, ktorý pomáha chrániť tkanivá v oku pred oxidačným stresom. Taktiež bojuje proti sivému zákalu či degeneratívnym zmenám na očiach.
Keďže nám príroda ponúka skutočne veľké množstvo rozličných orechov, v jedálničku ich môžete ľahko obmieňať. Pochutnajte si na mandliach, kešu orechoch či lieskovcoch.
6. Vajcia
V zozname potravín, ktoré sú prospešné pre naše oči, nakoniec nesmú chýbať vajcia. Najmä žĺtok je skvelým zdrojom vitamínu A, luteínu aj zeaxantínu. Vajcia navyše obsahujú i viacero dôležitých minerálov, napríklad zinok. Nedostatok tejto látky v tele môže, okrem iného, spôsobiť i zhoršenie videnia.
Vajíčka môžete do jedálnička zaradiť mnohými rozličnými spôsobmi. Uvarte ich natvrdo a nakrájajte do šalátu alebo si z nich pripravte chutnú nátierku.
7. Goji bobule
U nás ich možno zohnať hlavne v sušenej podobe. Táto superpotravina je plná antioxidantov a vitamínov a primiešať si ju môžete napríklad do jogurtu, ovsenej kaše alebo aj chutných muffinov. Pojmom goji sú nazývané plody kustovnice čínskej.
Bobule goji ukrývajú luteín aj zeaxantín, teda karotenoidy tvoriace makulárny pigment v oku. Chutné goji teda poskytujú cenné látky pre dobrý zrak. Majú pozitívny vplyv na funkciu zraku a vďaka antioxidantom chránia bunky pred voľnými radikálmi, čím prispievajú k prevencii mnohých chorôb.
Aktualizovaný článok: 25.7.2023
