Spôsob, akým v súčasnosti varíme sa diametrálne zmenil. Zatiaľ čo v minulosti sa varilo z niekoľkých základných ingrediencií a preferovalo sa to, čo narástlo v záhradke, dnes je alternatív až priveľa. A presne to sa deje aj v sekcii tukov na varenie.
Aj keď je skvelé, že preferujeme skôr zdravé oleje na varenie, až príliš často sa stáva, že ich používame nesprávne a tam, kde nemajú čo hľadať. My sme si pre vás pripravili malú olejovú encyklopédiu, v ktorej nájdete najzdravšie oleje vhodné na varenie a ich správne využitie. Malá pomôcka: základom je poznať tepelný bod, od ktorého sa olej stáva prepáleným.
Prečo majú oleje rozdielne využitie?
Nie je olej ako olej – každému z nich totiž zodpovedá iný tzv. bod zadymenia (smoke point), čo je teplota, pri ktorej sa olej začne prepáliť a tvoriť zdraviu škodlivé látky. Práve tento faktor je rozhodujúci pri výbere správneho oleja na varenie. Napríklad, ak na šalát použijete olej vhodný na vyprážanie, nič sa nedeje.
No ak naopak použijete na vyprážanie olej so slabou tepelnou stabilitou, ohrozujete nielen chuť jedla, ale aj svoje zdravie. Rozdiely súvisia nielen s typom rastliny, z ktorej je olej získaný, ale aj s metódou spracovania – za studena lisované oleje majú zvyčajne nižší bod zadymenia ako rafinované oleje.
Okrem toho každý olej obsahuje iný pomer mastných kyselín, vitamínov a antioxidantov, ktoré sa pri vysokých teplotách môžu rozkladať. Preto je dôležité vedieť, kedy siahnuť po olivovom, kokosovom či avokádovom oleji, aby jedlo bolo chutné a zdravé zároveň.
Zdravé oleje na studenú kuchyňu
Začneme pekne za studena pri zdravých olejoch, ktoré sú najlepšie na šaláty prípadne sú vhodné len na miernu tepelnú úpravu.
Olivový olej
Panenský olivový olej je považovaný za jeden z najzdravších olejov, ktorý má ale relatívne nízky bod spálenia – cca 190 stupňov Celzia. Aj preto je vynikajúci do studenej kuchyne, teda na šaláty alebo do dresingov, no znesie aj restovanie na nižších teplotách. Rafinovaný olivový olej znesie až 240 stupňov.
Ľanový olej
Ľanový olej sa vyrába z ľanových semiačok, má i ľahkú orechovú príchuť. Spáli sa už pri niečo cez 100 stupňov Celzia, a tak je vhodný skôr na šaláty alebo pokvapkanie teplých jedál. Podľa dietológov by ste ho nemali variť, no používať by ste ho rozhodne mali. Je veľmi zdravý.
Makový olej
Makový olej sa vyrába lisovaním makových semienok za studena a má jemnú, no nezameniteľnú chuť. Obsahuje veľa vápnika, čo z neho robí zaujímavý doplnok výživy najmä pre ženy. Je však tepelne veľmi nestabilný (bod spálenia okolo 110–120 °C), preto ho používajte výlučne za studena – do sladkých aj slaných šalátov, do kaší, dezertov či na dochutenie varených jedál tesne pred servírovaním.
Olej z vlašských orechov
Olej z vlašských orechov je nesmierne výživný, no jeho bod spálenia je nízky, na úrovni 160 stupňov Celzia. Dietológovia však odporúčajú pokvapkať ním všetko, čo sa dá. Od šalátov až po cestoviny, olej z vlašských orechov bude čerešnička na vašich kulinárskych skvostoch.
Tekvicový olej
Tekvicový olej má výraznú chuť, tmavozelenú farbu a je skutočnou nutričnou bombou – obsahuje vitamín E, zinok aj omega-3 mastné kyseliny. Je však veľmi citlivý na teplo, spáli sa už pri teplote okolo 120 stupňov Celzia. Preto je ideálny najmä na šaláty, do nátierok, alebo na pokvapkanie polievok a zeleninových jedál pred podávaním. Vďaka svojej aróme dokáže aj jednoduchý pokrm pozdvihnúť na delikatesu.
Freepik
Zdravé oleje na varenie a pečenie
Troška tepelne pritvrdíme a pozrieme sa na zdravé oleje, ktoré sú vhodné na restovanie, vyprážanie, prípadne pečenie.
Avokádový olej
Avokádový olej je veľmi zdravý a spáli sa až pri 270 stupňoch (pri virgin verzii pri 190 stupňoch). Aj preto je vhodný takmer na všetko, čo si v kuchyni zmyslíte. Vďaka svojej neutrálnej chuti ho môžete použiť do varenia, pečenia, dokonca i na vyprážanie, no možno vás odradí vyššia cena.
Arašidový olej
Spáli sa až pri 230 stupňoch Celzia a je vďaka svojej silnej orechovej chuti vhodný najmä do ázijskej kuchyne. Reč je o arašidovom oleji, ktorý je bohatý na vitamín E a je úplne najlepší na restovanie a praženie zeleninky a mäska.
Sézamový olej
Sézamový olej je významným antioxidantom a spáli sa pri rovnakej teplote ako arašidový olej, pri 230 stupňoch. To z neho robí vynikajúceho adepta na prípravu ázijských jedál vyprážaním, pražením či restovaním.
Kokosový olej
Možno si ho dávate na vlasy, možno do koláča. Kokosový olej má veľmi všestranné využitie, no v kuchyni sa ho odporúča používať skôr do koláčov alebo na rýchle a krátke restovanie. Teplota, kedy sa spáli je rôzna. Pri kvalitnejších panenských verziách len 180 stupňov, pri rafinovaných verziách až 230 stupňov, no na vyprážanie sa neodporúča.
Kanolový olej
Kanolový olej sa spáli asi pri 200 stupňoch, čo z neho robí stálicu medzi olejmi v mnohých kuchyniach. Podľa výživových poradcov je však naozaj dôležité dať pozor na druh kanolového oleja, pretože na trhu je mnoho nezdravých alternatív a úprav. Kvalitný kanolový olej môžete použiť na varenie, pečenie aj vyprážanie.
Najčastejšie chyby pri používaní olejov
Aj ten najzdravší olej sa môže zmeniť na nepriateľa, ak ho použijeme nesprávne. Mnohé zlozvyky pri varení robíme zo zvyku alebo nevedomosti – a zbytočne tak oberáme seba i jedlo o chuť a výživovú hodnotu. Tu sú tie najčastejšie:
Použitie oleja s nízkym bodom spálenia na vyprážanie – napríklad panenský olivový olej alebo ľanový olej nie sú vhodné na vysoké teploty.
Skladovanie na slnku či pri sporáku – oleje patria do tmy a chladu, nie na okennú parapetu.
Viacnásobné používanie toho istého oleja – prepaľovanie oleja vytvára karcinogény.
Neprimerané kombinovanie rôznych olejov – miešanie olejov s rôznymi vlastnosťami môže zmeniť ich štruktúru a výsledný efekt.
Ignorovanie dátumu spotreby a znakov žltnutia – starý olej spoznáte podľa horkastej pachuti a zakalenej konzistencie.
Zdravý tuk robí rozdiel
Výber správneho oleja do kuchyne je malý, ale veľmi podstatný krok k zdravšiemu stravovaniu. Nemusíte byť šéfkuchár ani výživový poradca – stačí rozumieť základným princípom a nevariť „len tak od oka“. Olej, ktorým začnete svoje varenie, totiž často rozhodne o tom, či z jedla vznikne skutočná výživa alebo len ďalšia mastná chyba.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
