Rukolu radíme medzi listovú zeleninu. Na rozdiel od typického hlávkového šalátu či špenátu nie je tento druh zeleniny u nás až tak rozšírený. Rukola však dokáže zaujať v prvom rade svojím vzhľadom. Pripomína totiž listy známej púpavy. Mohlo by sa zdať, že ide len o jednu z mnohých burín, no opak je pravdou.
Tieto zelené listy sú plné dôležitých vitamínov aj minerálnych látok. Ich konzumáciou podporíte krvotvorbu, detoxikáciu organizmu i odvodnenie prebytočnej vody z tela. V nasledujúcom článku sa dozviete, odkiaľ sa rukola vzala a aké má účinky na naše zdravie!
Čo je rukola?
Rukola je listová zelenina pochádzajúca z Apeninského polostrova. Je súčasťou tradičnej talianskej kuchyne, no udomácnila sa aj v gréckej či francúzskej kuchyni. Patrí do čeľade kapustovité spolu s reďkovkou, kelom, brokolicou či žeruchou.
Je to jednoročná bylina, ktorá sa vyznačuje dlhými, štíhlymi a mierne zúbkovanými listami. Jej chuť je výrazne pikantná, jemne korenistá a mierne horkastá, čo ju odlišuje od iných listových zelenín. Tento špecifický chuťový profil ju robí obľúbenou nielen v šalátoch, ale aj ako doplnok k rôznym jedlám, kde pridáva výraznú arómu.
Rukola sa pestovala už v starovekom Ríme, kde bola považovaná nielen za potravinu, ale aj za afrodiziakum. Rimania ju pridávali do šalátov, omáčok a dokonca aj do vína. Postupne sa jej konzumácia rozšírila do ďalších európskych krajín, predovšetkým do Francúzska a Grécka, kde sa stala neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne.
Najskôr burina, dnes súčasť moderného stravovania
Pôvodne rástla ako divoká rastlina v oblastiach s miernym podnebím, najmä v Stredomorí, no dnes sa pestuje po celom svete. Vo voľnej prírode ju môžeme nájsť aj v Ázii a Severnej Amerike, kde sa často vyskytuje na lúkach a pri cestách. Rukola je nenáročná na pestovanie a rýchlo rastie, vďaka čomu si ju môžu vypestovať aj záhradkári doma na záhone či v kvetináči na balkóne.
V minulosti bola rukola považovaná za bežnú burinu, no v súčasnosti je cenenou súčasťou moderného stravovania. Okrem klasickej pestovanej rukoly (Eruca sativa) existuje aj tzv. divoká rukola (Diplotaxis tenuifolia), ktorá má menšie a tenšie listy, je aromatickejšia a jej chuť je ešte intenzívnejšia. Dnes sa používa nielen v talianskej gastronómii, ale aj v medzinárodných kuchyniach, kde sa uplatňuje ako ingrediencia v šalátoch, sendvičoch, cestovinách či na pizze.
Shutterstock®
Pestovanie rukoly
Hoci je domovom rukoly subtropické pásmo, vypestovať si ju môžete aj u nás. Nie je náročná na pestovateľské podmienky. Potrebuje dostatok svetla a priepustnú zeminu bohatú na živiny. Vypestujete si ju v záhrade, no pokojne i doma v kvetináči.
V interiéri pestovanú rukolu budete mať k dispozícii celý rok. V záhrade ju môžete pestovať zvyčajne od jari až do skorej jesene. Veľmi rýchlo klíči a už po pár týždňoch je možné zberať listy. Práve nimi je rukola charakteristická. Vyzerajú totiž ako listy púpavy, sú však o niečo užšie a dlhšie. Túto listovú zeleninu v súčasnosti bez problémov nájdete aj vo väčších obchodoch.
Čo obsahuje rukola?
Rukola je zdrojom vlákniny, luteínu a omega 3 a 6 mastných kyselín. Bohatá je na minerálne látky ako železo, draslík, horčík, zinok, mangán či selén. Obsahuje tiež vitamíny B a E, či dokonca vitamín K. Rukola v sebe skrýva viac vitamínu C aj betakaroténu ako iné druhy listovej zeleniny.
Rukola je tiež významným zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správnu funkciu buniek a podporu tvorby červených krviniek. Obsahuje sírne zlúčeniny, podobne ako brokolica či kapusta, ktoré majú pozitívny vplyv na detoxikáciu organizmu. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému podielu vody je ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia líniu alebo sa snažia o zdravé stravovanie.
Účinky rukoly
Rukola má silné antiseptické a močopudné účinky, výrazne podporuje imunitný systém a chráni bunky pred škodlivým vplyvom voľných radikálov. Rukolu je tiež vhodné zaradiť do jedálnička pri detoxikácii organizmu.
Táto listová zelenina má blahodarný vplyv na trávenie, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a napomáha odstraňovať plynatosť. Taktiež vplýva na krvotvorbu, normalizovanie hladiny cukru v krvi a budovanie kostnej hmoty. Prečisťuje pečeň, krv i cievy. Rukola má pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém, obličky či mozog.
Rukola a trávenie
Rukola je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Pomáha pri nadúvaní, plynatosti a celkovo udržiava zdravú črevnú mikroflóru. Vďaka obsahu horčičných silíc navyše stimuluje tvorbu tráviacich enzýmov a podporuje správnu funkciu žalúdka.
Rukola a detoxikácia
Táto listová zelenina má prirodzené detoxikačné schopnosti a pomáha telu zbavovať sa škodlivých látok. Prečisťuje pečeň a podporuje jej regeneráciu, čím prispieva k lepšej látkovej výmene. Rukola navyše obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Rukola a zdravie srdca
Pravidelná konzumácia rukoly prospieva kardiovaskulárnemu systému. Pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čím chráni cievy pred usadzovaním tukových látok. Taktiež podporuje správny krvný obeh, čím znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
Rukola a kosti
Vysoký obsah vitamínu K v rukole je dôležitý pre zdravie kostí, keďže podporuje správnu mineralizáciu a vstrebávanie vápnika. Prispieva k pevnosti kostí a môže pomôcť znižovať riziko osteoporózy. Okrem toho rukola obsahuje aj ďalšie minerály, ako je horčík a mangán, ktoré sú kľúčové pre ich pevnosť a odolnosť.
Ako zaradiť rukolu do jedálnička?
Rukola je určená, podobne ako mnohé iné druhy listovej zeleniny, na priamu konzumáciu. Listy sú pomerne šťavnaté a majú ostrejšiu, korenistú chuť. Mladé listy chuťou pripomínajú reďkovku, tie staršie sú o niečo horkejšie. Rukola je skvelá na ozvláštnenie akýchkoľvek šalátov. Výborne sa dopĺňa najmä s paradajkami či bazalkou.
Hodí sa dokonca aj do ovocných šalátov, hlavne v kombinácii s pomarančom, ananásom alebo hruškami. Rukolu s cesnakom restovanú na olivovom oleji zase môžete použiť ako zdravú prílohu k mäsu. Taktiež ňou môžete ozdobiť cestoviny či rizoto.
Skúste ju kombinovať napríklad s feta syrom, mozzarelou, kvalitnou šunkou i olivami. Pridajte ju na pizzu alebo do nátierok či domácej bagety s kúskami grilovaného kuracieho mäsa. Ak zmixujete rukolu, trochu cesnaku a olivového oleja, parmezán a vlašské alebo píniové oriešky, získate tak vynikajúce pesto.
Ďalšie tipy na konzumáciu rukoly:
- Do polievok – čerstvá rukola je skvelá ako záverečná ingrediencia do krémových polievok, napríklad paradajkovej alebo cuketovej.
- Na chlebík – pridajte ju na krajec chleba s maslom, avokádom alebo jemným syrom pre sviežu chuť.
- Do smoothie – v kombinácii s jablkom, banánom či citrusmi vytvorí osviežujúci a výživný nápoj.
- Do omelety – vmiešajte ju do vajíčkovej zmesi pred pečením alebo ju pridajte až na hotovú omeletu.
- Do wrapov a sendvičov – rukola skvelo doplní chuť pečeného kuracieho mäsa, hummusu alebo syrov.
- Do nátierok – nasekaná rukola dodá čerstvosť tvarohovým či avokádovým nátierkam.
- Ako súčasť slaných koláčov – pridajte ju do quiche alebo na slané pečivo pre svieži akcent.
- Do domácich cestovín – vmiešajte rukolu do cesta na domáce gnocchi alebo tagliatelle pre zaujímavú farbu a chuť.
Aktualizovaný článok: 31.01.2025
