Minerály a stopové prvky sú pre náš organizmus nenahraditeľné. Takouto dôležitou látkou je aj fosfor.
Ten sa v tele podieľa na viacerých úlohách. Zúčastňuje sa väčšiny metabolicky významných dejov a je súčasťou našich kostí, zubov či dokonca organických molekúl, ako DNA a RNA.
Ak má organizmus dlhodobý nedostatok tohto minerálu, môže to viesť k viacerým komplikáciám. Pretrvávajúci nadbytok tejto látky však môže telu taktiež uškodiť. Aké sú najlepšie zdroje fosforu a koľko ho vlastne potrebujeme? To sa dozviete v nasledujúcom článku.
Prečo je fosfor potrebný?
Fosfor je chemický prvok, ktorý má značku P. Jeho názov pochádza z gréčtiny a v preklade znamená svetlo nosiaci. Čo je však dôležitejšie, táto látka je biologicky významná. Fosfor sa totiž nachádza vo všetkých živých organizmoch na Zemi. V tele človeka je vo vysokej miere viazaný napríklad v kostiach a zuboch, no taktiež je súčasťou DNA a RNA. Obsiahnutý je aj v krvi, svaloch, mozgu, srdci či ďalších tkanivách. Nevyhnutný je pre tvorbu zubnej skloviny a nukleových kyselín, premenu bielkovín, reguláciu acidobázickej rovnováhy či pri svalovej kontrakcii. Tento minerál pôsobí v tele protizápalovo a jeho dostatok vplýva na dobrý stav zubov, srdca i ciev.
Jeho nedostatok je skôr zriedkavý. Fosfor sa dá totiž ľahko doplniť pomocou pestrej stravy. Pri dlhodobom a výraznom deficite však môže dôjsť ku komplikáciám. Nedostatok sa zvyčajne prejavuje zvýšenou lámavosťou kostí a zhoršením stavu zubov. Taktiež sa môže dostaviť únava a pocity slabosti. Ak je v organizme dlhodobo nadbytok fosforu, môže to mať negatívny vplyv na vstrebávanie vápnika. Odporúčaný denný príjem tohto minerálu je v rozmedzí od 800 do 1100 mg. Prijateľný príjem, ktorý nespôsobuje vedľajšie účinky, je do 3500 mg fosforu denne.
Pozri aj: Na čo slúži cibuľová kúra? Neuveríš, ale jej účinky sú obdivuhodné!
Nachádza sa v týchto potravinách:
1. Tekvicové semienka
Vysoký podiel cenného minerálu majú tekvicové semienka. Stogramová porcia týchto chutných jadierok obsahuje cez 1000 miligramov spomínanej látky. Okrem toho sú plné ďalších minerálov a stopových prvkov aj omega 3 a 6 mastných kyselín. Spoľahnúť sa však môžete aj na slnečnicové alebo chia semienka či dokonca sezam.
2. Fazuľa a hrach
Skvelým zdrojom nenahraditeľného fosforu sú strukoviny. Medzi nimi vyčnieva napríklad hrach, ktorý v sebe ukrýva pokojne aj do 400 mg minerálu v stogramovej porcii. Podobne je na tom fazuľa. Strukoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Predstavujú výborný zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny a vitamínov A, B, E aj K. Taktiež telu doplnia horčík, vápnik, železo či selén.
3. Vlašské orechy
Oriešky sú skvelou náhradou nezdravých slaných maškŕt. Mnohé z nich sú aj dobrým zdrojom fosforu. Sto gramov vlašských orechov obsahuje v priemere od 350 až do 600 mg minerálu. V podobných množstvách sa táto látka pohybuje aj v pistáciách či arašidoch. To znamená, že i menšia porcia spomínaných orechov, plných minerálov, vitamínov a zdravých tukov vám doplní slušnú dávku dôležitého fosforu.
4. Mak
Stogramová porcia maku môže obsahovať pokojne až 900 miligramov fosforu. Aj oveľa menšia dávka však stále predstavuje výdatný zdroj cenného minerálu. Mak je navyše výborným zdrojom vápnika, a to omnoho lepším, ako mliečne výrobky. Dokonca napomáha znižovať vysoký cholesterol, odkysľuje organizmus a prečisťuje hrubé črevo. Zopár lyžíc maku môžete pridať do jogurtov, kaší či mlieka.
5. Čokoláda
Malá porcia kvalitnej horkej čokolády môže nášmu telu len prispieť. Ide totiž o prírodné antidepresívum, ktoré upokojuje nervový systém, podporuje činnosť mozgu aj koncentráciu. Takáto čokoláda sa podieľa na znižovaní vysokého cholesterolu aj prečisťovaní organizmu. Okrem toho, že telu doplní horčík, meď, mangán aj luteín, je tiež zdrojom spomínaného fosforu. Sto gramov kvalitnej čokolády s vysokým obsahom kakaa obsahuje okolo 200 až 300 mg minerálu.
6. Hovädzie mäso
Dobrým zdrojom fosforu sú aj potraviny živočíšneho pôvodu. V stogramovej porcii hovädzieho mäsa môžeme nájsť pokojne do 300 mg tejto látky. Okrem toho telu doplníte bielkoviny, železo aj draslík. Hovädzie mäso je vhodné variť či dusiť a konzumovať maximálne dvakrát týždenne. Fosfor môžete telu doplniť aj kuracím či morčacím mäsom, rybami alebo vnútornosťami.
Zaujme ťa: Hviezdna móda: Tieto takmer nahé celebrity ti vyrazia dych!
7. Vajcia
Medzi živočíšne zdroje fosforu patria aj vajcia. Najviac minerálu sa pritom nachádza v ich žĺtkoch. Už dve vajíčka vám doplnia pokojne cez 300 mg fosforu. Okrem toho sú zdrojom bielkovín, vápnika, železa, draslíka aj vitamínov A či D. Podporujú trávenie, zrýchľujú metabolizmus a napomáhajú znižovať zlý cholesterol. Ďalšími zdrojmi fosforu sú syry, mlieko aj mnohé mliečne výrobky.
Odporúčame: Káva s čiernym korením? Vyskúšaj túto neobvyklú kombináciu!
