Aj vy milujete ryžu? Táto príloha je v slovenskej kuchyni veľmi populárna a mnohí si bez nej nevieme ani len kulinárske umenie predstaviť. Aj klasická biela ryža však má svoje negatíva na ľudský organizmus a preto výživoví poradcovia odporúčajú zameniť ju za jej zdravšiu sestru. Prečo zvoliť hnedú ryžu? Má v prvom rade nižší glykemický index, preto nespôsobuje také výkyvy v hladinách cukru v krvi ako biela ryža a dokonca má viac minerálnych látok.
Ako uvariť dlhú hnedú ryžu tak, aby bola naozaj dokonalá, nebola tvrdkavá a bola plnohodnotnou náhradou toľko zbožňovanej bielej ryže? To a aj to, prečo je hnedá ryža lepšia, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Biela verzus hnedá ryža – prečo jesť hnedú ryžu?
Možno sa pýtate, prečo by ste vôbec mali uvažovať o tom, že vašu stálicu zameníte za nejaký novodobý trend. Ako všetky celozrnné alternatívy potravín, aj prírodná hnedá ryža predstavuje zdravšiu a vyváženejšiu prílohu, ako obyčajná biela ryža. Jej benefitom je lepšia výživová hodnota.
Celozrnná ryža obsahuje vlákninu vo vyššom množstve a keďže je minimálne spracovaná, obsahuje oveľa viac vitamínov, minerálov aj antioxidantov. Hnedá ryža je skrátka zdravším “go to” v prípade, že sa chystáte na rizoto, soté s ryžou alebo dokonca aj koložvársku kapustu.
Účinky hnedej ryže:
- hnedá ryža vyhráva v obsahu horčíka, zinku, medu, vápnika, draslíka a mangánu,
- hnedá ryža obsahuje viaceré vitamíny skupiny B,
- je zdrojom zložených sacharidov, vďaka čomu je skvelým zdrojom energie,
- hnedá ryža obsahuje aj bielkoviny a esenciálne aminokyseliny,
- vďaka obsahu vlákniny priaznivo vplýva na tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie,
- zmierňuje problémy s plynatosťou,
- má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi,
- konzumovaním hnedej ryže možno telo dobre zasýtiť, chráni pred návalmi vlčieho hladu,
- hnedá ryža patrí do jedálnička pri problémoch s vysokým cholesterolom,
- je vhodná pri hypertenzii,
- vďaka obsahu rôznych živín má priaznivý vplyv na pokožku.
Pozri aj: Už si jedla fialové zemiaky? Tak si pochuť na zdraví!
Shutterstock®
Druhy hnedej ryže
Hnedá ryža sa vyskytuje v niekoľkých rôznych druhoch, z ktorých každý má svoje vlastné charakteristiky a výživové hodnoty. Bežne sa môžeme stretnúť napríklad s týmito celozrnnými druhmi ryže:
- klasická dlhá hnedá ryža / dlhozrnná hnedá ryža,
- klasická krátka hnedá ryža / guľotozrnná hnedá ryža,
- hnedá ryža basmati,
- jazmínová hnedá ryža,
- červená hnedá ryža,
- čierna hnedá ryža.
Recept na dokonalú hnedú ryžu
Pomer ryža : voda
Ako pripraviť hnedú ryžu chutne? Dokonalá hnedá ryža potrebuje oveľa dlhší čas jej prípravy. Zabudnite na 17-minútovku v podobe bielej ryže a vyhraďte si na jej prípravu aspoň hodinu. Hnedú ryžu prepláchnite ako klasickú ryžu a odmerajte si pomer minimálne 1 : 1,5.
V tomto sa taktiež líši od svojej bielej sestry, ktorú zvyčajne pripravujeme v osvedčenom pomere 1 : 1. Ak chcete, aby bola ryža mokrejšia, pokojne pomer vody alebo vývaru zvýšte na 2 až 2,5. Všetko závisí od toho, aký máte radi výsledok. Ak zvyknete ryžu robiť na cibuľke, nebojte sa tak pripraviť aj hnedú ryžu. Nikdy nezabúdajte vodu osoliť!
Výber nástroja na prípravu hnedej ryže
V čom budete hnedú ryžu pripravovať, je kľúčové. Zvoľte nepriľnavú panvicu alebo rajnicu so širokým dnom. Zabezpečíte tak rovnomerné rozloženie ryže, tekutiny aj samotného tepla, čo zohráva dôležitú rolu. Chceme predsa, aby bola ryža rovnako mäkká a to do posledného zrnka.
Správna teplota pri príprave ryže
Hnedá ryža sa, podobne ako biela, pripravuje na miernom ohni za jemného bublania tekutiny - samozrejme s pokrievkou. Bublanie však musí prebiehať na najnižšej možnej teplote. Len tak zabezpečíte postupné odparovanie tekutiny na všetkých miestach panvice, rajnice či širokého hrnca.
Zaujme ťa: Neuveríš, čo dokáže voda z uvarenej ryže: Odteraz ju už nevylievaj!
Shutterstock®
Dĺžka varenia hnedej ryže
Ako sme už spomínali vyššie, hnedá ryža potrebuje na dokonalú konzistenciu dlhšiu tepelnú úpravu. Hnedá ryža vyžaduje viac ako 17 minút prípravy, čo je približne čas prípravy klasickej ryže. Hnedá ryža potrebuje tak 40 až 50 minút v bublotajúcom kúpeli, inak bude tvrdá a vy pokazíte celé jedlo. Pozor! Aj keď sú inštrukcie jasné, platí: Dôveruj, ale preveruj.
Po 30 minútach otvorte pokrievku a ryžu skontrolujte, či sa nepripaľuje. Ak áno, prilejte trocha vody. Ak však dodržíte vyššie uvedený minimálny pomer ryže a tekutiny a taktiež odporúčanú teplotu, nemalo by sa vám to stať.
Ak dodržíte všetky tieto užitočné tipy na prípravu hnedej ryže, mala by sa vám podariť naozaj dokonalá zdravá príloha. Po vypnutí horáku nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 5 minút „dôjsť”. Až potom ju odstavte zo sporáka a otvorte pokrievku. Pridajte prípadné koreniny a prehrabte ryžu vidličkou. Dostanete tak do nej vzduch, čím bude ešte vláčnejšia.
Čím ochutiť hnedú ryžu?
Rozhodne sa netreba spoliehať iba na soľ. Dajú sa pridať rôzne bylinky, koreniny a ďalšie suroviny a dokonalá hnedá ryža je na svete. Tu je niekoľko tipov na vylepšenie chute hnedej ryže:
- Namiesto obyčajnej vody použite kurací, hovädzí alebo zeleninový vývar. Tento jednoduchý krok pridá do ryže výraznú a bohatú chuť.
- Pridajte sušené bylinky, ako je tymian, rozmarín, oregano alebo bazalka, priamo do vody, keď začínate variť ryžu.
- Koreniny, ako je šafran, kurkuma, kardamóm, škorica alebo kmín, môžu ryži dodať zaujímavé chute a farbu.
- Pridajte nakrájanú cibuľu, cesnak alebo zázvor do vody alebo ich najskôr opražte na oleji a potom pridajte ryžu a vodu.
- Citrónová alebo limetková kôra pridaná počas varenia môže ryži dodať sviežosť.
- Môžete pridať trochu kokosového mlieka do vody pre krémovú, exotickú chuť, ktorá je ideálna pre ázijské alebo karibské jedlá.
- Sójová omáčka alebo tamari môže pridať umami chuť, vhodnú pre ázijské recepty.
- Po uvarení vmiešajte do ryže nasekané čerstvé bylinky, ako je petržlen, koriander, mäta alebo kôpor, pre sviežu a živú chuť.
- Pridanie olivového oleja, sezamového oleja alebo kúska masla do hotovej ryže ju urobí bohatšou a chutnejšou.
- Strúhaný parmezán, feta alebo kozí syr posypaný po vrchu môže pridať slanú a krémovú dimenziu.
Vyskúšaj: Klasika klasík: Toto je najlepší recept na slivkový lekvár!
Shutterstock®
Zaujímavé tipy, ako sa dá zaradiť hnedá ryža do jedálničku:
Raňajkové misy: Hnedá ryža chutí skvelo aj na sladko a môžete si ju dopriať na raňajky. Skúste ju zmiešať s jogurtom, čerstvým ovocím a orechmi na výdatné a zdravé raňajky. Môžete tiež pridať med alebo javorový sirup pre sladšiu verziu.
Obedy a večere: Hnedú ryžu môžete použiť ako prílohu k rôznym jedlám. Nahradiť bielu ryžu hnedou v receptoch, ako sú stir-fry, kari, alebo rizoto, pridá jedlám viac vlákniny a živín. Skúste ju zmiešať s grilovanou zeleninou, avokádom a kuracím mäsom na chutný a vyvážený obed alebo večeru.
Šaláty: Prírodná hnedá ryža je vynikajúcim doplnkom do šalátov. Pridajte ju do zeleninových šalátov, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu a zasýtili sa na dlhšiu dobu. Kombinácia hnedej ryže s fazuľou, kukuricou, paradajkami, paprikou a čerstvými bylinkami vytvorí osviežujúci a zdravý šalát, ktorý môže slúžiť ako hlavné jedlo alebo príloha.
Plnené papriky: Skúste plniť papriky zmesou hnedej ryže, mletého mäsa, paradajok a korenín. Pečené plnené papriky sú chutné, výživné a ľahko sa pripravujú, čo z nich robí ideálne jedlo pre rušné dni.
Polievky a dusené jedlá: Hnedá ryža môže byť pridaná do polievok a dusených jedál pre zvýšenie ich sýtosti a nutričnej hodnoty. Skúste ju pridať do kuracej polievky, zeleninového guláša alebo šošovicového kari pre hutnejší a výživnejší pokrm.
Článok aktualizovaný 13.6.2024
Aktualizovaný článok: 13.06.2024
