Ktorá žena netúži po pekne tvarovanej postave, štíhlych líniách tela a spevnenom svalstve? A aby sa sny mohli stať skutočnosťou, aj na našej stránke vám pravidelne prinášame tipy na rozličné cvičenia či športy, ktoré môžu pomôcť udržať vaše telo v pohybe.
A vďaka dostatočnej pohybovej aktivite je predsa možné nielen skrášliť svoje telo, ale ho udržať aj zdravé. Bruško, prsia, zadok, nohy i ruky – to všetko je možné správnymi cvikmi posilniť a vytvarovať. Cvičenie je dobrým spôsobom, ako sa zbaviť nedostatkov na tele a skrášliť tie časti, ktoré sa nám až tak nepáčia.
Nedávno sme vám priniesli inšpiráciu na účinné cviky na spevnenie pŕs a taktiež jednoduché cviky na vnútorné stehná. Dnes budeme nohami pokračovať, pretože si ukážeme, ako ich precvičiť celkovo, ale aj ako sa zamerať na ich vonkajšiu stranu.
Máme pre vás pripravené tie najlepšie cviky na vonkajšie stehná, ktoré pri pravidelnom opakovaní dokážu s nohami urobiť hotové zázraky!
TOP cviky na vonkajšie stehná
Ak si prajete spevniť a vyformovať vonkajšiu stranu stehien, nasledujúce cviky by nemali chýbať vo vašej tréningovej rutine. Všetky môžete cvičiť doma – bez potreby drahých pomôcok. Stačí podložka, pohodlné oblečenie a chuť zmeniť niečo k lepšiemu. Cviky sú zamerané na aktiváciu svalov, ktoré bežne pri bežnej chôdzi nepoužívame v plnej sile, a preto pomáhajú krásne tvarovať nohy.
1. Výpady do strany (bočné výpady)
Bočné výpady sú ideálne na precvičenie vonkajších stehien a zároveň aj sedacích svalov. Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte pri sebe a ruky vbok alebo pred seba. Urobte krok do strany pravou nohou, pokrčte ju v kolene a zadok tlačte dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť. Druhá noha zostáva vystretá. Zodvihnite sa naspäť do stoja a vymeňte nohy. Opakujte striedavo 10–15x na každú stranu.
2. Nožnicové zdvihy na boku
Tento izolovaný cvik výborne cieli priamo na vonkajšiu stranu stehien. Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte a hornú vystierajte. Zdvihnite vystretú nohu nahor a pomaly ju spúšťajte, ale nedotýkajte sa ňou spodnej nohy. Pohyb opakujte kontrolovane 15x na jednu stranu a potom vymeňte. Pre väčšiu intenzitu si môžete dať na členok závažie.
3. Mostík s výkopom do strany
Začnite v ľahu na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá položené na podložke. Zdvihnite panvu do mostíka a v hornej pozícii vystreľte jednu nohu mierne do strany. Vráťte späť a potom vystriedajte druhú nohu. Cvik zapája sedacie svaly aj vonkajšie stehná a zlepšuje stabilitu. Opakujte 10–12x na každú nohu.
4. Krabí krok s odporovou gumou
Obľúbený cvik vo fitness svete. Nasaďte si miniband gumu nad kolená, mierne sa spustite do podrepu a robte malé krôčiky do strany – najprv 5 krokov doprava, potom 5 doľava. Chrbticu držte vzpriamene, kolená smerujú von. Tento cvik výborne posilňuje vonkajšie stehná aj boky.
5. Unožovanie v stoji
Postavte sa za stoličku alebo sa chyťte steny pre stabilitu. Stojte na jednej nohe, druhú unožujte – pomaly ju zodvihnite do strany a vráťte späť bez dotyku zeme. Zopakujte 15x a vymeňte stranu. Dôležité je nerobiť rýchle švihy, ale kontrolovaný pohyb, aby sa zapojili práve požadované svaly.
Benefity cvičenia vonkajších stehien
- Pomáha spevniť a vyformovať vonkajšiu líniu nôh
- Zlepšuje celkovú stabilitu a držanie tela
- Podporuje funkciu bedrových kĺbov a mobilitu panvy
- Znižuje riziko zranení pri športe alebo každodenných aktivitách
- Pomáha pri odbúravaní tukov v oblasti bokov a stehien
- Môže zlepšiť postavu v oblasti „jazdeckých nohavíc“
- Posilňuje aj ďalšie svalové skupiny – napríklad sedacie svaly a stred tela
- Prispieva k vyššiemu výdaju energie, a teda aj k chudnutiu
- Vhodné aj ako prevencia celulitídy
- Výborné ako doplnok ku kardio tréningu alebo posilňovaniu
Tipy na pomôcky pre vyššiu efektivitu cvičenia
Ak už ovládate základné techniky cvikov na vonkajšie stehná a chcete posunúť tréning na vyšší level, odporúčame zaradiť pomôcky. Jednou z najobľúbenejších je odporová guma (miniband), ktorú si navlečiete nad kolená. Vďaka nej sa svaly aktivujú intenzívnejšie a zapojíte aj hlboké stabilizačné svalstvo. Skvelou pomôckou sú aj závažia na členky, ktoré zvyšujú odpor pri unožovaní alebo výpadoch.
Pokiaľ radi cvičíte v pohodlí domova, oplatí sa mať mäkkú podložku na cvičenie, ktorá zvyšuje komfort a pomáha predchádzať zraneniam. Na posilnenie rovnováhy môžete vyskúšať aj bosu loptičku alebo fitloptu, s ktorými precvičíte nohy komplexnejšie a zapojíte aj stred tela. Cvičenie s pomôckami vás navyše bude viac baviť a prinesie rýchlejšie výsledky.
Chcete skrášliť svoje nohy?
I cvičenie v pohodlí domova môže byť veľmi účinné. Stačí predsa poznať tie správne cviky a svedomito a pravidelne ich precvičovať. Pred domácim tréningom sa nezabudnite poriadne rozohriať a hlave sa uistite, že povrch, na ktorom plánujete cvičiť, nie je šmykľavý.
Spoľahnúť sa môžete na podložku na cvičenie, vďaka ktorej sa vyhnete nechcenému úrazu. Potom stačí už len pohodlné športové oblečenie a môžete ísť na to.
Inšpirovať sa môžete i 5-minútovou zostavou jednoduchých, no účinných cvikov na vonkajšie stehná v nasledujúcom videu, prípadne mrknite aj ďalšie video. Dopomôžu vám ku krajším a štíhlejším nohám. Želáme veľa šťastia pri domácom cvičení a formovaní postavy. A nakoniec ešte dodávame, že nielen pravidelné cvičenie, ale aj zdravá a vyvážená strava robí s postavou zázraky!
Skúste aj tieto tréningy zamerané na vonkajšie stehná:
Aktualizovaný článok: 11.04.2025
