Koľko krokov by ste mali denne spraviť, aby ste si udržali kondíciu? Už dlho sa hovorí o tom, že by to malo byť asi 10 000 krokov, čo zodpovedá približne piatim kilometrom. Na prvý pohľad sa to môže zdať ako vysoké číslo, ale keď sa nad tým zamyslíte, už pri bežných činnostiach v domácnosti zvládnete spraviť aspoň 3 000 krokov. Poďme sa pozrieť bližšie na to, prečo je chôdza pre naše telo taká dôležitá a ako zaradiť do života viac pohybu prostredníctvom obyčajnej chôdze!
Aký význam má pre naše fyzické zdravie chôdza?
Chôdza je pre telo dôležitá, pretože predstavuje jednu z najjednoduchších a najprirodzenejších foriem pohybu, ktorá pomáha udržiavať fyzickú aj psychickú kondíciu. Pri pravidelnej chôdzi dochádza k zlepšeniu cirkulácie krvi, posilneniu svalov a kostí, a tiež k prevencii rôznych chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne problémy alebo cukrovka. Chôdza navyše podporuje duševnú pohodu, znižuje stres a prispieva k lepšiemu spánku.
Hlavné benefity chôdze
- Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a podporuje zdravý krvný obeh.
- Pomáha pri regulácii hmotnosti a zrýchľuje metabolizmus.
- Posilňuje svaly a kosti, čím znižuje riziko osteoporózy.
- Znižuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu alebo vysoký krvný tlak.
- Zlepšuje náladu a redukuje stres vďaka uvoľňovaniu endorfínov.
- Podporuje zdravý spánok a zvyšuje energiu počas dňa.
- Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť fyzickú aktivitu bez špeciálneho vybavenia.
Ako dlho trvá dosiahnuť 10 000 krokov?
A teraz sa poďme pozrieť na to, koľko času nám asi zaberie dosiahnuť cieľ 10 000 krokov za deň. Priemerná dĺžka kroku je približne 0,60 m a priemerná rýchlosť chôdze dosahuje 4,8 km za hodinu. Ak urobíte 10 000 krokov, teda 10 000 * 0,60 / 1000 / 4,8, zistíte, že na dosiahnutie tohto cieľa potrebujete približne 1 hodinu a 15 minút chôdze v miernom tempe.
Koľko kalórií spálim prejdením 10 000 krokov?
Množstvo spálených kalórií po prejdení 10 000 krokov závisí od niekoľkých faktorov, ako je vaša hmotnosť, tempo chôdze a terén, po ktorom kráčate. Pre lepšiu predstavu:
- Priemerný človek, ktorý váži približne 70 kg, spáli približne 400-500 kalórií po prejdení 10 000 krokov.
- Človek s vyššou hmotnosťou, napríklad 80 kg, môže spáliť okolo 500-600 kalórií.
Tieto hodnoty sú odhadované pri miernom tempe chôdze (okolo 4,8 km/h). Ak by ste išli rýchlejšie alebo do kopca, mohli by ste spáliť ešte viac kalórií.
Depositphotos
Tipy, ako ľahšie dosiahnuť 10 000 denne
Dosiahnuť cieľ 10 000 krokov denne môže byť jednoduchšie, ak do svojej rutiny zaradíte tieto malé, ale efektívne zmeny:
- Začnite deň prechádzkou: Ráno si vyhraďte 10-15 minút na krátku prechádzku. Pomôže vám to naštartovať deň a rýchlejšie nazbierať prvé kroky.
- Vyberte si schody: Namiesto výťahu alebo eskalátora zvoľte schody, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ.
- Parkujte ďalej: Ak cestujete autom, parkujte na vzdialenejšom mieste, aby ste mohli prejsť dlhšiu vzdialenosť do cieľa.
- Prejdite sa počas prestávok: V práci alebo doma si robte krátke prestávky na prechádzku. Každých 30-60 minút vstaňte a trochu sa poprechádzajte.
- Využívajte telefonáty: Ak musíte telefonovať, skúste pritom chodiť po miestnosti alebo vonku. Každý krok sa ráta.
- Prechádzajte sa pri čakaní: Ak čakáte na autobus alebo niekoho, využite čas na prechádzku namiesto sedenia.
- Zaraďte večernú prechádzku: Po večeri si doprajte krátku prechádzku. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť hlavu a doplniť kroky.
- Vystúpte o zastávku skôr: Ak využívate verejnú dopravu, vystúpte o zastávku skôr a zvyšok cesty prejdite pešo.
- Zapojte chôdzu do zábavy: Prechádzajte sa s priateľmi, rodinou alebo domácim miláčikom. Kombinácia pohybu a spoločenských aktivít môže byť príjemná a motivujúca.
Tieto malé zmeny vám pomôžu prirodzene dosiahnuť 10 000 krokov denne bez väčšieho úsilia.
Pre koho je chôdza skvelým spôsobom pohybu?
Chôdza je skvelým spôsobom pohybu pre takmer každého, pretože je šetrná ku kĺbom, nenáročná na vybavenie a ľahko prispôsobiteľná individuálnym schopnostiam. Je ideálna pre ľudí všetkých vekových skupín, vrátane seniorov, ktorí môžu mať problémy s intenzívnejšími formami cvičenia. Chôdza je zároveň skvelým spôsobom, ako sa hýbať pre ľudí, ktorí sa zotavujú z úrazov alebo zdravotných komplikácií, keďže poskytuje jemnú, ale účinnú formu pohybu na obnovu sily a mobility.
Je to tiež výborná voľba pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoju kondíciu, ale nechcú alebo nemôžu absolvovať náročné tréningy. Pre začiatočníkov, ktorí chcú začať s cvičením, môže byť chôdza prvým krokom k lepšiemu zdraviu a pohode. Rovnako je vhodná pre ľudí so sedavým životným štýlom, pretože umožňuje postupné začlenenie viac pohybu do každodenného života bez nutnosti vysokej fyzickej námahy.
Čo nám hrozí pri nedostatku pohybu?
Nedostatok pohybu môže mať vážne negatívne dôsledky na naše fyzické aj psychické zdravie. Z fyzického hľadiska vedie k oslabovaniu svalov a kostí, čo zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a znižuje celkovú silu a stabilitu tela. Ľudia, ktorí majú nedostatok pohybu, sú vystavení vyššiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a obezity. Znižuje sa tiež efektívnosť metabolizmu, čo môže viesť k nadmernému priberaniu na váhe.
Z psychického hľadiska môže nedostatok pohybu prispieť k pocitom únavy, stresu a dokonca k vzniku depresie. Fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré podporujú dobrú náladu a celkovú pohodu. Pri nedostatku pohybu je tiež narušený spánok, čo môže spôsobiť nespavosť a ďalšie zdravotné problémy spojené s nedostatkom odpočinku.
Aktualizovaný článok: 24.10.2024
