Celulitída vzniká, keď sa tukové bunky tlačia cez vrstvy spojivového tkaniva pod kožou, čo spôsobuje nerovný vzhľad povrchu pokožky. Jej viditeľnosť môžu zhoršiť zlé stravovacie návyky, nedostatok pohybu, genetika, hormonálna nerovnováha alebo spomalený lymfatický systém. Dobrou správou je, že pravidelné fyzické cvičenie dokáže tieto faktory pozitívne ovplyvniť.
Najmä silový tréning a cviky na dolnú časť tela stimulujú prekrvenie, zlepšujú metabolizmus tukov a spevňujú svaly pod kožou, čo opticky znižuje výskyt celulitídy. Pravidelný pohyb navyše podporuje lymfatický obeh, čo napomáha telu efektívnejšie vylučovať toxíny a nadbytočné tekutiny.
Najlepšie cviky na odstránenie celulitídy
Drepy – základ každého pevného pozadia
Drepy patria medzi najefektívnejšie cviky na spevnenie zadku, stehien a lýtok. Pomáhajú formovať silné svaly, čím podporujú pevnosť pokožky. Pri ich pravidelnom vykonávaní sa aktivujú veľké svalové skupiny, čo vedie k lepšiemu spaľovaniu tukov.
Pri drepoch je dôležité udržiavať správnu techniku – kolená nesmú presahovať špičky, chrbát zostáva rovný a pohyb by mal byť plynulý. Odporúča sa začať s tromi sériami po 12 opakovaní a postupne počet zvyšovať.
Výpady – intenzívna forma posilnenia stehien a zadku
Výpady nielenže zlepšujú silu nôh, ale zároveň stimulujú lymfatický obeh a stabilizujú celé telo. Môžete ich striedať medzi klasickými, bočnými a reverznými, čím zaistíte komplexné zapojenie svalov.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak výpady zaradíte do svojho tréningu aspoň trikrát týždenne. Ich výhodou je, že ich môžete cvičiť aj s vlastnou váhou alebo s činkami pre intenzívnejší efekt.
Zanožovanie v kľaku – cielené spevnenie sedacích svalov
Tento jednoduchý, ale účinný cvik cieli priamo na sedacie svaly, ktoré sú častou lokalitou výskytu celulitídy. Zároveň zlepšuje stabilitu panvy a stimuluje hlboké svaly, ktoré bývajú často zanedbávané.
Cvik vykonávajte pomaly a sústreďte sa na precízny pohyb. Nezabudnite pravidelne striedať nohy, aby ste dosiahli rovnomerné výsledky.
Freepik.com
Glute bridge – most k hladkej pokožke
Cvik známy aj ako „mostík“ je vynikajúcim spôsobom, ako spevniť zadok, hamstringy a spodný chrbát. Okrem budovania svalovej hmoty podporuje aj správny krvný obeh a napomáha lepšiemu okysličeniu tkanív.
Pravidelným zaradením glute bridge do cvičebnej rutiny môžete pozorovať výrazné zmeny na vzhľade pokožky už po niekoľkých týždňoch.
Step-upy – jednoduché, ale mimoriadne efektívne
Step-upy predstavujú výborný spôsob, ako si precvičiť stehná, lýtka a zadok. Potrebujete len pevnú lavičku alebo schodík. Tento cvik nielenže spevňuje svaly, ale zároveň zvyšuje vytrvalosť a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Dôležité je udržať vzpriamený trup a pri výstupe sa odrážať z celej nohy, nie len zo špičky. Pre náročnejšiu verziu môžete použiť aj závažie.
Kardio aktivity ako podpora proti celulitíde
Aj keď silové cvičenia zohrávajú zásadnú úlohu, celkový úspech v boji proti celulitíde podporíte aj pravidelným kardio tréningom. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie či tanec podporujú spaľovanie tukov a aktivujú lymfatický systém.
Odporúča sa zaradiť aspoň 30 minút kardia trikrát až štyrikrát do týždňa. Kombinácia silových a vytrvalostných aktivít prináša najlepšie výsledky.
Ako často cvičiť pre viditeľné výsledky?
Ideálne je cvičiť minimálne trikrát týždenne a každé cvičenie venovať 30 až 45 minút. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a kombinovanie rôznych druhov pohybu. Nečakajte však zázraky zo dňa na deň – prvé výsledky sa môžu objaviť po 3 až 6 týždňoch systematického pohybu.
Dôležité je tiež dbať na dostatočný pitný režim, vyváženú stravu a vyhýbať sa preťaženiu tela – regenerácia je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie.
Doplňujúce tipy pre hladkú pokožku bez celulitídy
Redukcia celulitídy nie je len o cvičení – kľúčom k hladkej pokožke je komplexná starostlivosť o telo zvonka aj zvnútra. Kombináciou zdravého životného štýlu a správnych kozmetických rituálov môžete dosiahnuť viditeľné výsledky a zlepšiť štruktúru pokožky.
Jedným z osvedčených domácich spôsobov, ako podporiť krvný obeh a lymfatický tok, je suché kefovanie. Pravidelné kefovanie pokožky pred sprchou stimuluje povrchové tkanivá, zvyšuje pružnosť kože a odstraňuje odumreté bunky. Na tento účel používajte kefku s prírodnými štetinami a vždy kefujte smerom k srdcu.
Ďalšou účinnou metódou je striedavá sprcha – prelievanie pokožky teplou a studenou vodou zvyšuje mikrocirkuláciu a tonizuje kožu. Pravidelné striedanie teploty navyše pôsobí osviežujúco a sťahuje cievy, čím môže zmierniť viditeľnosť pomarančovej kože.
Veľmi obľúbeným a dostupným riešením je domáci anticelulitídový peeling, ktorý si ľahko pripravíte z bežných kuchynských surovín. Ten slúži na prekrvenie pokožky, odplavenie toxínov a podporu hladkého vzhľadu.
Domáci anticelulitídový peeling: Ingrediencie a postup
Tento kávový peeling je nielen voňavý a príjemný, ale aj mimoriadne účinný pri pravidelnom používaní. Kofeín podporuje cirkuláciu krvi, znižuje opuchy a napomáha rozpadu tukových buniek v pokožke.
Ingrediencie:
4 polievkové lyžice mletej kávy (najlepšie čerstvo zomletej)
2 polievkové lyžice kokosového oleja (môže byť aj olivový alebo mandľový)
1 polievková lyžica hnedého cukru
voliteľne: niekoľko kvapiek esenciálneho oleja z pomaranča, grapefruitu alebo rozmarínu
Postup:
V miske zmiešajte všetky suché ingrediencie – kávu a cukor.
Pridajte kokosový olej a dobre premiešajte, aby vznikla hustejšia pasta.
Na záver pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja podľa preferencie – pre lepšiu stimuláciu a vôňu.
Peeling naneste počas sprchovania na navlhčenú pokožku (najmä stehná, zadok a boky) a krúživými pohybmi masírujte aspoň 5 minút.
Následne opláchnite vlažnou vodou a pokožku osušte. Po aplikácii môžete použiť hydratačný alebo spevňujúci krém.
Peeling aplikujte ideálne 2–3× týždenne. Pravidelnosť je kľúčová pre výsledky – už po niekoľkých týždňoch môžete pozorovať zjemnenie pokožky a mierne vyhladenie nerovností.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
Aktualizovaný článok: 14.04.2025
