Tehotenstvo je pre telo ženy mimoriadne náročné obdobie, počas ktorého sa mení nielen fyzická, ale aj hormonálna rovnováha. Pravidelný pohyb môže byť skvelým spôsobom, ako sa cítiť lepšie, udržiavať zdravú váhu, znižovať stres a pripraviť telo na pôrod. Aj keď sa niektoré ženy obávajú, že fyzická aktivita môže byť v tehotenstve riziková, opak je často pravdou – samozrejme, za predpokladu, že ide o bezpečný a primeraný pohyb.
Moderné odporúčania odborníkov jasne ukazujú, že cvičenie počas tehotenstva je nielen možné, ale aj veľmi prospešné – fyzicky aj psychicky. Dôležité však je prispôsobiť intenzitu a typ pohybu aktuálnemu zdravotnému stavu ženy a fáze tehotenstva. S trochou opatrnosti a zdravého rozumu sa pohyb môže stať neoceniteľnou súčasťou tohto jedinečného obdobia.
Prečo je cvičenie v tehotenstve prospešné?
Cvičenie pomáha tehotnej žene lepšie zvládať fyzickú záťaž rastúceho bruška, zmierňuje bežné ťažkosti ako bolesť chrbta či opuchy a zároveň prispieva k lepšej nálade a spánku. Pravidelný pohyb zlepšuje cirkuláciu krvi, podporuje správne držanie tela a pripravuje telo na náročný proces pôrodu aj následné zotavenie. Medzi hlavné benefity patrí:
zlepšenie krvného obehu a okysličenie organizmu,
zmiernenie bolesti chrbta a kĺbov,
prevencia pred nadmerným priberaním,
zníženie stresu, úzkosti a zlepšenie spánku,
posilnenie panvového dna a príprava na pôrod,
rýchlejšia rekonvalescencia po pôrode.
Riziko ktorých problémov môže cvičenie v tehotenstve znížiť?
Pohyb v tehotenstve pomáha predchádzať mnohým komplikáciám, ktoré môžu postihnúť tehotné ženy. Pri správne zvolenej fyzickej aktivite sa znižuje riziko niektorých ochorení, ktoré by mohli ohroziť zdravie matky aj bábätka. Cvičenie môže znížiť riziko:
gestačného diabetu,
vysokého krvného tlaku a preeklampsie,
príliš rýchleho alebo nadmerného priberania,
tvorby kŕčových žíl a opuchov dolných končatín,
depresívnych stavov v tehotenstve alebo po pôrode,
komplikácií počas pôrodu.
Je cvičenie v tehotenstve vhodné pre každú ženu?
Vo všeobecnosti áno – ak má žena fyziologicky prebiehajúce tehotenstvo bez vážnych komplikácií, môže a dokonca by mala cvičiť. Ideálne je, ak sa pred začatím cvičenia poradí so svojím gynekológom, ktorý posúdi jej individuálny zdravotný stav a odporučí vhodné formy pohybu. Vhodnými aktivitami sú napríklad tehotenská joga, plávanie, prechádzky, pilates či cvičenia na fitloptách.
Naopak, cvičenie by mali obmedziť alebo úplne vynechať ženy s rizikovým tehotenstvom, predchádzajúcim potratom, krvácaním, problémami s placentou alebo inými závažnými diagnózami. V takých prípadoch je najdôležitejšie bezpečie ženy a bábätka, preto je pohyb vždy potrebné prispôsobiť aktuálnemu zdravotnému stavu.
Najlepšie formy pohybu pre tehotné ženy
Nie všetky cvičenia sú počas tehotenstva vhodné, no našťastie existuje množstvo šetrných a zároveň účinných foriem pohybu, ktoré môžu budúcim mamičkám len prospieť. Výber závisí od zdravotného stavu, fázy tehotenstva aj osobných preferencií.
1. Tehotenská joga
Joga pre tehotné je zameraná na dýchanie, jemné naťahovanie a posilňovanie svalstva, predovšetkým v oblasti chrbta, panvy a nôh. Pomáha uvoľniť napätie, znižuje stres a pripravuje telo na pôrod. Špeciálne zostavy sú prispôsobené jednotlivým trimestram a vedie ich skúsený inštruktor.
2. Plávanie a aqua aerobik
Pohyb vo vode je ideálny pre tehotné – odbremeňuje kĺby a chrbticu, zlepšuje cirkuláciu a zároveň posilňuje svalstvo celého tela. Navyše pôsobí osviežujúco, najmä počas teplejších mesiacov. Voda zmierňuje tlak rastúceho bruška, čo prináša veľkú úľavu.
3. Prechádzky
Rýchla chôdza alebo pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu sú jednoduchým, no veľmi účinným spôsobom, ako zostať aktívna. Nevyžadujú špeciálne vybavenie ani tréning, a pritom prispievajú k udržaniu kondície aj dobrej nálady.
4. Pilates pre tehotné
Pilates šetrne spevňuje hlboký stabilizačný systém, zlepšuje držanie tela a predchádza bolestiam chrbta. Dôležité je vybrať si cvičenia prispôsobené tehotným ženám, ktoré sa zameriavajú najmä na panvové dno, brucho a chrbticu bez nadmerného zaťaženia.
5. Cvičenie na fitlopte
Fitlopta je skvelá pomôcka na uvoľnenie krížov, panvy a bedier. Mnohé ženy si ju obľúbia nielen počas cvičenia, ale aj ako náhradu za stoličku pri práci. Jednoduché hojdacie a posilňovacie pohyby na lopte sú vhodné aj ako príprava na pôrod.
6. Tanec alebo jemný domáci workout
Ak máte radi hudbu a pohyb, ľahký tanec alebo nenáročné cvičenie podľa online videí vám môže spríjemniť deň a zároveň udržať telo vo forme. Vyhýbajte sa však príliš dynamickým pohybom, skokom alebo otočkám, ktoré by mohli byť v pokročilom štádiu tehotenstva rizikové.
Tipy na domáce tréningy počas tehotenstva:
Počúvajte svoje telo a buďte k sebe láskavá
Cvičenie v tehotenstve by nikdy nemalo byť o výkone, ale o pocite pohody, radosti a starostlivosti o vlastné telo aj dieťatko. Každá žena je iná – čo vyhovuje jednej, nemusí byť vhodné pre druhú.
Najdôležitejšie je počúvať svoje telo, vnímať jeho potreby a prípadné signály únavy či nepohodlia neignorovať. Ak si doprajete správny pohyb s rešpektom k svojmu aktuálnemu stavu, odmenou vám bude lepšie fyzické aj psychické zdravie počas celého tehotenstva i po pôrode.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
Aktualizovaný článok: 26.04.2025
