Strukoviny sú bežnou súčasťou našej stravy už oddávna. V našom podnebnom pásme ide o významné kultúrne rastliny, ktoré zaraďujeme do čeľade bôbovité. Pestujú sa pre svoje semená, typicky uložené v strukoch.
Na výber máme pritom medzi veľkým množstvom rozličných druhov strukovín. Pochutnať si môžeme na hrachu, šošovici, sóji, fazuli či cíceri. Strukoviny sú navyše dobre dostupné a ich výhodou je tiež priaznivá cena. Vďaka tomu je ich zaradenie do jedálnička o to jednoduchšie.
Navyše, nutričná hodnota strukovín je naozaj ohromujúca. Sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín i cennej vlákniny. Strukoviny obsahujú aj niekoľko vitamínov skupiny B, veľa železa, horčíka či draslíka.
Majú nízky glykemický index a zasýtia nás na dlhú dobu. Veľké množstvo ľudí ich však odsudzuje kvôli plynatosti a pocitom nadúvania, ktoré môžu vyvolávať. V článku sme si však pre vás pripravili zopár tipov, ako uvariť strukoviny tak, aby nespôsobovali žiadne ťažkosti.
Namáčanie strukovín – prečo je to vlastne potrebné?
Ak vám povieme, že strukoviny treba v prvom rade namáčať, asi sa nedozviete nič nové. Tento proces však má svoj význam a netreba naň zabúdať. Prečo vlastne strukoviny namáčame? Nielenže tým zlepšíte stráviteľnosť strukovín, pretože sa tým zbavíte časti ťažšie stráviteľných zložiek, ale dokonca skrátite aj dobu varenia.
Namáčaniu by však malo predchádzať prebratie strukovín od rozličných nečistôt, zlých zrniečok či kamienkov a dôkladné prepláchnutie. Následne ich v nádobe zalejeme dostatočným množstvom vody. Vo všeobecnosti sa odporúča nechať strukoviny namočené cez noc, teda pokojne na 8 až 12 hodín.
Takáto doba je potrebná najmä pri sóji, cíceri či fazuli. Namáčanie šošovice hnedej alebo zelenej je omnoho kratšie, postačia aj dve hodiny.
Odporúčame: Česko-slovenská príroda: Toto sú top miesta s pozitívnou energiou!
Ktoré strukoviny namáčať netreba?
Namáčať, naopak, nie je potrebné napríklad červenú či žltú šošovicu, ktoré zároveň zaraďujeme medzi ľahšie stráviteľné odrody strukovín. Aj bez namáčania sú uvarené v priebehu asi 15 minút a po konzumácii nespôsobujú nadúvanie a plynatosť.
Ako variť strukoviny po namáčaní?
Po máčaní vodu zo strukovín zlejeme a opäť ich prepláchneme. V hrnci ich zalejeme čistou vodou a varíme do zmäknutia. V prípade, že pripravujete strukovinovú polievku, odporúča sa vodu po zovretí scediť a opäť vymeniť za novú. Tým sa zníži riziko vzniku nepríjemného nadúvania po konzumácii strukovín.
Ako dlho variť strukoviny?
Rôzne sušené strukoviny je potrebné variť rozlične dlhý čas. Doba varenia strukovín je približne takáto:
- fazuľa obyčajná: 90 minút
- fazuľa adzuki: 45 – 60 minút
- fazuľa mungo: 60 minút
- Navy fazuľa: 45 – 60 minút
- fazuľa pinto: 60 – 90 minút
- hnedá a zelená šošovica: 30 minút
- čierna šošovica: 25 – 30 minút
- žltá a červená šošovica: 15 – 20 minút
- polený žltý lúpaný hrach: 60 – 90 minút
- sušený zelený hrach: 60 – 120 minút
- cícer: 60 – 120 minút
- sója: 180 – 240 minút
- bôb: 60 minút
TIP: Čas varenia konkrétnej strukoviny možno výrazne znížiť vďaka vareniu v tlakovom hrnci.
Odporúčame: Ako prať ponožky – je potrebné ich prevracať pred praním naruby alebo nie? Tajomstvo odhalené!
Varenie strukovín vylepšíte bylinkami
Mnohé bylinky okolo nás sú charakteristické úžasnými liečivými účinkami. Verte, že vám môžu pomôcť i s tepelnou úpravou strukovín. Ak pri varení tejto chutnej a najmä zdravej potraviny pridáte do vody tie správne byliny, ľahšie sa vyhnete nepríjemným pocitom nadúvania.
Známe je napríklad pridanie bobkového listu. Ten výrazne podporuje trávenie, cielene napomáha odstraňovať plynatosť a navyše má i antiseptické či detoxikačné účinky. Proti plynatosti účinne zabojujete i pridaním rasce, feniklu či saturejky.
So spomínanými ťažkosťami si však hravo poradí i ligurček lekársky, ktorý môžeme označiť za skvelé prírodné dochucovadlo. Dobrou voľbou je tiež tymian, estragón alebo bazalka. Ak chcete vyskúšať niečo nové a nie úplne tradičné, použite pri varení strukovín morské riasy. Skvelá je napríklad riasa kombu, ktorá má detoxikačné vlastnosti a napomáha prečisťovať tráviaci trakt.
Okrem toho sa odporúča používať ju ako koreninu pri varení strukovín aj preto, lebo skracuje dobu ich prípravy. Riasu kombu tiež môžete použiť na zvýraznenie chuti polievok či zeleninových i ryžových pokrmov.
Pozri aj: Je zdravý alebo nie? Zisti, či sa oplatí konzumovať javorový sirup!
Ďalšie tipy, ako zlepšiť trávenie strukovín
Niektoré gazdinky odporúčajú pridať do vody so strukovinami, pred koncom varenia, i trochu octu, napríklad jablčného, ryžového či vínneho. Ten lepšie pomôže pri rozkladaní nestráviteľných látok, ktoré sa v potravine nachádzajú a tým aj uľahčí jej trávenie.
Pri varení strukovín, respektíve pri ich servírovaní, dávajte tiež pozor na to, s akými ďalšími potravinami ich kombinujete. Niektoré kombinácie totiž môžu naše trávenie zaťažiť ešte viac. Takto môže pôsobiť napríklad spojenie strukovín s mäsom či mliečnymi výrobkami. Vhodná je, naopak, kombinácia so zelenou zeleninou, napríklad brokolicou či ružičkovým kelom.
Stráviteľnosť strukovín zlepšuje aj ich nakličovanie. Nakličovanie strukovín zabezpečuje, že v semenách dochádza k štiepeniu organických látok. V strukovinách sa navyše zvýši obsah niektorých vitamínov. Naklíčeným cícerom, fazuľami či hrachom si môžete spestriť šalát, varené aj zapekané jedlá.
Svojmu telu môžete pomôcť i tak, že strukoviny budete konzumovať pravidelne a nie len raz za čas. Organizmus a najmä tráviaci trakt má tak lepšiu možnosť si na tento druh potraviny zvyknúť.
Aktualizované na 08. 10. 2023
