Za zdroj vápnika sa vo všeobecnosti považuje hlavne mlieko a mliečne výrobky. Tie však mnoho ľudí škrtá zo svojho jedálnička, napríklad kvôli problémom s trávením. Niektorým zase tieto produkty veľmi nechutia, iní sa celkovo odkláňajú od živočíšnej stravy.
Tieto skupiny ľudí, no i všetci ostatní by mali vedieť, že vápnik môžeme nájsť i v zelenine, orechoch či semenách. Prečítajte si, ktoré potraviny rastlinného pôvodu sú dobrým zdrojom vápnika.
Prečo potrebujeme vápnik?
Vápnik, známy aj ako kalcium, je biogénny prvok, ktorý má veľký význam pre živé organizmy. Je základnou súčasťou kostí a zubov, no nachádza sa aj v svaloch, krvi či iných tkanivách. Pre správnu funkciu ľudského tela je jeho prítomnosť nevyhnutná. Pre organizmus je však dôležitý aj vitamín D, ktorý napomáha pri ukladaní kalcia do kostnej hmoty.
Denná dávka tejto minerálnej látky sa pohybuje v rozmedzí od 800 do 1000 mg za deň. U tehotných žien, aktívnych športovcov a starších ľudí je však dávka ešte vyššia. Vápnik je dôležitý pre zdravý vývoj kostí, zubov a svalstva. Jeho dostatok má pozitívny vplyv na stav pokožky, udržiava správnu hladinu krvného tlaku, podporuje trávenie a je tiež dôležitý pre nervovú sústavu.
Nedostatok a nadbytok vápnika
Nedostatok vápnika naopak môže spôsobiť bolesť kĺbov, kazenie zubov, svalové kŕče i vysoký krvný tlak. Tento deficit sa tiež prejavuje nespavosťou, lámavosťou nechtov a bledou pleťou. U starších ľudí často dochádza k ubúdaniu vápnika z kostnej hmoty, čo sa prejavuje rednutím kostí, čiže osteoporózou.
Telu však neprospieva ani dlhodobo zvýšená hladina kalcia. V niektorých prípadoch to môže prispievať k tvorbe obličkových kameňov alebo vápenateniu mäkkých tkanív.
Bude ťa zaujímať: Starostlivosť o pleť pod lupou: Účinky kyselín v kozmetike
Najlepšie zdroje vápnika:
1. Mak
Absolútnou jednotkou medzi potravinami, ktorá prekoná mlieko a všetky mliečne výrobky, je mak. V 100 gramoch sa ukrýva neuveriteľných 1300 mg vápnika, čo je viac, ako denná odporúčaná dávka.
Len na porovnanie, polotučné či plnotučné mlieko má spomínaného minerálu iba okolo 120 mg a rôzne druhy syrov v rozpätí od 400 do 900 mg vápnika na rovnaké množstvo. Mak je navyše zdrojom aj iných minerálnych látok, vitamínov a antioxidantov.
2. Listová zelenina
Vápnik je vo zvýšenej miere prítomný aj v mnohých druhoch zeleniny. Dobrým zdrojom je napríklad listová zelenina. Kel môže obsahovať až 155 mg kalcia na 100 gramov a špenát okolo 110 mg. Nášmu telu však slušné dávky dôležitého minerálu dopraje aj brokolica, karfiol a kapusta. Stogramová porcia karfiolu obsahuje cez 200 mg vápnika.
3. Sója
Medzi strukoviny s vysokým obsahom kalcia rozhodne patrí sója. V 100 gramoch môžeme nájsť cez 230 mg cenného minerálu. Táto potravina je navyše veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje tiež vlákninu, vitamíny, omega 3 a 6 mastné kyseliny, železo, horčík i draslík.
4. Fazuľa
Ďalšími druhmi strukovín, ktoré majú stále slušnú dávku vápnika, sú fazuľa či cícer. Vo fazuli sa nachádza viac ako 120 mg vápnika, cícer ho obsahuje o niečo menej. To je stále porovnateľné s obsahom kalcia v mlieku pri rovnakom množstve. Obe strukoviny sú opäť rastlinným zdrojom dôležitých bielkovín. Telu však doprajeme vápnik i v šošovici či hrachu.
Odporúčame: Našiel sa elixír večnej mladosti – je ním Ašwaganda!
5. Sezam
Vysoký obsah kalcia má sezamové semienko. Sto gramov sezamu môže obsahovať cez 600 až 900 mg vápnika. Skvelé sú i bežne dostupné semienka bielej farby, no nelúpané semienka sú ešte lepšie. Zoženiete ich vo väčšine obchodov so zdravou výživou. Ich šupka totiž obsahuje omnoho viac vápnika, ale aj vitamínov a stopových prvkov.
6. Chia semienka
Chia semienka sú na vápnik taktiež bohaté, je ho v nich až 600 mg na sto gramov. Obsahujú tiež vitamíny B a C a vo vyšších množstvách aj vlákninu, draslík, fosfor a omega 3 a 6 mastné kyseliny. Dobrou voľbou sú i ľanové semienka, tie majú 240 mg spomínaného minerálu v 100 gramoch.
Pozri aj: Mlieko - veľký pomocník na rôzne škvrny i pre krásu pokožky!
7. Sušené bylinky
Skvelým rastlinným zdrojom vápnika sú aj sušené bylinky. Bazalka obsahuje 2113 mg, majoránka 1990 mg, kôpor 1784 mg a oregano cez 1500 mg kalcia na 100 gramov. I keď nikto nekonzumuje sušené bylinky v tak vysokých množstvách, i priemerná porcia slúžiaca na dochutenie jedla dodá telu riadnu dávku tohto dôležitého minerálu.
8. Orechy
Aj niektoré orechy dokážu do tela dopraviť vápnik. Medzi nimi vynikajú najmä mandle, ktoré obsahujú cez 250 mg vápnika v stogramovej porcii. Spoľahnúť sa môžete na para orechy či lieskovce. Orechy patria navyše medzi veľmi zdravé potraviny, ktoré sú plné vitamínov, zdravých tukov a ostatných minerálov a stopových prvkov.
9. Ovocie
Obsah vápnika je v ovocí síce o niečo menší, no niektoré druhy dokážu ponúknuť stále slušné množstvo. Jedným pomarančom či šálkou čerstvých černíc dodáte telu okolo 50 mg vápnika.
Ak sa pozrieme na sušené druhy ovocia, niektoré z nich obsahujú viac vápnika ako mlieko. Sú to napríklad sušené figy, ktoré majú viac než 160 mg tohto minerálu v stogramovej porcii. Zdrojom sú i sušené marhule.
10. Tofu
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou solí, kyselín a enzýmov. U vegetariánov a vegánov ide o obľúbený zdroj rastlinných bielkovín. Avšak, je taktiež skvelým zdrojom mnohých ďalších živín a telu prospešných látok, ako je vláknina, železo, horčík, zinok a vitamín B1, no a rovnako aj spomínaný vápnik. Stogramová porcia tofu dokáže pokryť asi 20 % z denného odporúčaného množstva vápnika.
Výborné recepty z tofu nájdete TU:
Pripravte si chutné recepty z tofu
Ako pripraviť tofu, aby chutilo aj mäsožravcom?
Aktualizovaný článok: 4.7.2023
