Vegetariánstvo aj vegánstvo, to sú čoraz populárnejšie formy stravovania sa. Zatiaľ čo vegetariáni jedia rastlinnú stravu, no nevadia im bezmäsité potraviny živočíšneho pôvodu, vegáni sú striktnejší a nejedia nič, čo pochádza zo zvieraťa. Pasé je pre nich teda mlieko, syr či vajce.
Ak patríte k tým ľuďom, ktorí si dali predsavzatie zdravšie žiť a šetriť planétu, ale zároveň nežiť ani ako vegetarián ani ako vegán, je tu možnosť. Ako je to možné? Kompromis medzi vegetariánstvom a vegánstvom predsa len skutočne existuje.
Ryby majú zelenú
Zlatá stredná cesta medzi vegetariánstvom a vegánstvom sa nazýva pescetariánstvo a možno vám už názov napovedá, o čo pôjde. Ide o spôsob stravovania sa, pri ktorom sa povoľuje všetka strava rastlinného pôvodu, no i ryby a morské plody navyše.
Tento smer je pre mnohých ľudí oveľa udržateľnejší, a to najmä z dlhodobého hľadiska než samotné striktné vegánstvo. Okrem rýb niektorí pescetariáni jedia i mliečne výrobky a vajcia, niektorí však tieto živočíšne potraviny z jedálnička vylučujú.
Pre koho je pescetariánstvo vhodné?
Tento výživový smer vyhovuje ľuďom, ktorí chcú výrazne obmedziť mäso, no nechcú sa vzdať všetkých živočíšnych produktov. Je to rozumná cesta pre tých, ktorí hľadajú udržateľný a výživný spôsob stravovania, ktorý nezaťažuje tráviaci systém tak ako ťažké mäsité jedlá.
Pescetariánstvo je vhodné aj pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami či tráviacimi ťažkosťami, ak sú ryby správne pripravené. Môže byť vhodné:
- pre tých, ktorí chcú prejsť z klasického jedálnička na ľahší režim,
- pre ľudí, ktorým nevyhovuje vegánstvo, ale chcú sa stravovať ekologickejšie,
- pre športovcov hľadajúcich ľahko stráviteľný zdroj bielkovín,
- pre osoby so zvýšenou potrebou omega-3 mastných kyselín (napr. seniori),
- pre rodiny, ktoré chcú znížiť konzumáciu červeného mäsa, no neprísť o výživné látky.
Pescetariánstvo má výhody aj riziká
Ryby sú vo všeobecnosti veľmi zdravé, a to najmä pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Sú však i výborným zdrojom bielkovín, čo je makroživina, ktorá vegetariánom a vegánom často chýba. Práve nedostatočný príjem bielkovín sa zaraďuje medzi TOP chyby vegetariánov a vegánov, nakoľko bielkoviny sa v najväčšom množstve nachádzajú v mäse, ktoré nejedia. Aké zdravotné benefity a riziká prináša pescetariánstvo?
Benefity pescetariánstva
1. Účinok omega 3
Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z prvkov, pre ktoré sa ryby naozaj oplatí jesť. Spájajú sa so samými blahodarnými účinkami, okrem iného aj s vhodnou hladinou cholesterolu v krvi, s redukciou zápalovosti v tele aj s riešením problému zrážanlivosti krvi.
2. Boj proti ochoreniam
Keďže je pescetariánstvo stále charakterizované ako stravovanie sa takmer výlučne potravou rastlinného pôvodu, je i dokázateľným bojovníkom proti najrôznejším chronickým ochoreniam. Pravidelná konzumácia rýb je tiež prospešná. Veda preukázala, že jedáci rýb menej častejšie zomierajú na srdcové ochorenia, mŕtvice či Alzheimera.
3. Cesta za štíhlejšou postavou
Pescetariáni jedia veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Tá v kombinácii s rybami zasýti na dlhší čas, preto môže byť tento štýl stravovania sa cestou k štíhlejšej postave. Nezabúdajte však na kontrolu veľkosti porcií.
4. Planet friendly
Určite ste už počuli o tom, že konzumácia mäsa nie je veľmi dobrá čo sa ohľaduplnosti k našej planéte týka. Výskumy dokázali, že konzumácia rýb je oveľa ekologickejšia a zanecháva oveľa menšiu uhlíkovú stopu ako konzumácia mäsa či dokonca konzumácia syrov.
Nevýhoda pescetariánstva?
Ako všetko aj pescetariánstvo má nejakú nevýhodu. Je ňou vysoký obsah ortute, ktorá patrí medzi 4 nebezbečné toxíny pre telo. Nachádza sa v niektorých druhoch rýb a môže byť nebezpečná najmä pre tehotné ženy a dojčiace matky či deti v rannom veku života. Platí pravidlo, že väčšie ryby ako kráľovské makrely alebo žraloky obsahujú ortute viac. Najmenej ortute by mali obsahovať krevety, tuniak v konzerve, losos či sumce.
Freepik
Pescetariánske menu
Možno sa pýtate, čo konkrétne pescetariáni jedia. Z ovocia a zeleniny si nevyberajú a jedia ho podľa vlastnej preferencie. Dôležité je, aby mali dostatočný prísun bielkovín, ktoré im dodajú ryby a morské plody, ale aj rastlinné zdroje bielkovín ako sú strukoviny, tofu alebo tempeh, orechy a semienka.
Pescetariáni zväčša jedia vyvážene, a preto v ich jedálničku nechýbajú ani zdravé sacharidy. Tie do ich tela dopĺňa napríklad hnedá ryža, quinoa či iné druhy zŕn a obilnín. Jediné, čo v pescetariánskom menu nenájdete je akýkoľvek druh mäsa a v niektorých prípadoch tiež živočíšne produkty ako sú mliečne výrobky a vajcia.
Na čo si dať pozor pri výbere rýb
Nie všetky ryby sú rovnaké – rozdiely sú nielen v chuti, ale aj v ich pôvode, obsahu živín a prítomnosti kontaminantov. Pri výbere rýb je dôležité zamerať sa na kvalitu, čerstvosť a najmä udržateľnosť. Konzumáciou nesprávnych druhov si môžete viac uškodiť než pomôcť, najmä ak ide o ryby z priemyselného chovu alebo s vysokým obsahom ortuti. Odporúča sa:
uprednostňovať ryby z voľného lovu alebo certifikovaného udržateľného chovu,
vyhýbať sa veľkým dravým rybám, ako je mečiar či žralok,
sledovať krajinu pôvodu a spôsob spracovania (čerstvé, mrazené, údené),
znížiť frekvenciu konzumácie rýb s potenciálne vyšším obsahom ortuti,
striedať rôzne druhy, aby ste prijímali rôzne živiny a minimalizovali riziká.
Ryby s rozumom, nie z povinnosti
Zaradenie rýb do jedálnička môže priniesť množstvo zdravotných výhod, no len vtedy, ak sú vyberané a konzumované s rozvahou. Pescetariánstvo nemusí byť trend, ale vedomá voľba – postavená na rovnováhe, kvalite a udržateľnosti. Nejde o to jesť ryby každý deň, ale o to, aby sa stali hodnotnou a bezpečnou súčasťou vyváženej stravy.
