Riboflavín je látka, ktorá je pre správnu funkciu organizmu nevyhnutná. Podieľa sa na metabolizme sacharidov i lipidov. Keďže má antioxidačné účinky, napomáha telu bojovať proti voľným radikálom. Rovnako podporuje zdravie kože aj očí. V nasledujúcom článku vám prezradíme, čo je to riboflavín, ako sa prejavuje jeho nedostatok i ktoré potraviny sú jeho zdrojom.
Čo je to riboflavín?
Riboflavín zaraďujeme medzi vitamíny skupiny B. Známy je tiež pod názvom vitamín B2. Ide o oranžovožlté farbivo, rozpustné vo vode. Riboflavín má v tele človeka viacero významných funkcií. Podieľa sa na metabolizme tukov i cukrov a vplýva na celkovú energetickú premenu v organizme. Taktiež je súčasťou enzýmov v dýchacom reťazci. Je nevyhnutný pre základný bunkový metabolizmus. Prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky, slizníc aj očí. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, telesný rast i hojenie tkanív.
Nedostatok riboflavínu sa prejavuje zvýšenou únavou, poruchami vstrebávania železa či náchylnosťou k tvorbe zápalov slizníc. Taktiež sa môže objaviť strata chuti do jedla alebo zažívacie problémy. Medzi ďalšie príznaky deficitu tohto vitamínu zaraďujeme úzkosť, poruchy spánku i koncentrácie či hypertenziu. Nadbytok riboflavínu telo zvyčajne neohrozuje. Táto látka je totiž rozpustná vo vode a jej prebytok je vylučovaný močom. Extrémne vysoké hladiny vitamínu B2 však môžu byť pre telo toxické. Odporúčaná denná dávka riboflavínu je v priemere okolo 1 až 1,5 mg.
Zdrojom riboflavínu sú tieto potraviny:
1. Pečeň
Vysoký podiel riboflavínu môžete hľadať vo vnútornostiach. Dobrým zdrojom je napríklad kuracia, hovädzia či morčacia pečeň. V 100 gramovej porcii hovädzej pečene sa nachádzajú pokojne aj 3 mg vitamínu B2. Nájsť ho tiež môžeme v srdciach. Tieto potraviny sú navyše veľmi bohaté na železo. Sú teda dobrou prevenciou pred anémiou.
2. Mäso
Dobrým živočíšnym zdrojom riboflavínu je aj samotné mäso. Veľké množstvo cenného vitamínu je možné nájsť v jahňacom mäse. Spoľahnúť sa môžete i na hydinu. Zabudnúť však nemôžeme ani na morské živočíchy. Riboflavín vám doplní losos, makrela i sleď. Do jedálnička zaraďte skôr mastnejšie ryby. Sú nemierne bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
3. Vajcia
Ďalším významným zdrojom vitamínu B2 sú vajcia. Jedno veľké, natvrdo uvarené vajíčko, obsahuje v priemere 0,3 mg riboflavínu. Taktiež telu doplnia cholín, luteín, kyselinu listovú aj draslík. Rovnako sú bohaté na bielkoviny. Vajcia napomáhajú odstraňovať z tela zlý cholesterol a normalizujú hladinu cukru v krvi. Vplývajú na rýchlosť metabolizmu a podporujú trávenie.
4. Mlieko
Spomedzi živočíšnych zdrojov riboflavínu nesmieme zabudnúť na mlieko a mliečne výrobky. V jednom pohári mlieka sa nachádza okolo 0,5 mg vitamínu B2. Výskumy však ukázali, že pasterizáciou môže dochádzať k strate až 20 % riboflavínu. Čím je mlieko trvanlivejšie, tým je v ňom zvyčajne aj menej spomínanej látky. S obsahom vitamínu B2 sú na tom podobne aj mnohé syry, jogurty či tvaroh.
Odporúčame: Najväčšie mýty o cvičení: Vyvaruj sa im a podaj lepšie výkony!
5. Špenát
Riboflavín môžeme hľadať aj v zelenine. Dobrým zdrojom je špenát. Stogramová porcia tejto chutnej listovej zeleniny obsahuje približne 0,3 mg vitamínu B2. Špenát telu doplní i vlákninu, vitamín K, kyseliny pantoténovú či flavonoidy. Riboflavín tiež môžeme nájsť v špargli alebo brokolici.
6. Sója
Aj medzi strukovinami vieme nájsť dobré zdroje riboflavínu. Jedným z nich je napríklad sója. Tá, okrem iného, obsahuje aj fytoestrogény, železo i omega-3 a -6 mastné kyseliny. Do jedálnička tiež zaraďte hrach. Strukoviny sú navyše skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
7. Mandle
Poslednou kategóriou, v ktorej sa nachádzajú zdroje vitamínu B2, sú orechy. Výdatnú dávku cennej látky vedia telu ponúknuť napríklad mandle. V jednej 30 gramovej porcii sa skrýva približne 0,3 mg riboflavínu. Tieto chutné orechy sú i zdrojom bielkovín, zdravých tukov aj selénu. Spoľahnúť sa tiež môžete na vlašské orechy.
Pozri aj: Neznáma čierna reďkovka: Najzdravšia spomedzi svojich súrodencov!
