Možno ste si všimli, že s vegetariánmi a vegánmi sa v poslednom čase akosi roztrhlo vrece. Možno ste dokonca vegetariánom alebo vegánom aj vy sami. Niet sa čomu čudovať. Vedecké poznatky jasne poukazujú na značné zdravotné benefity, ktoré človeku poskytujú oba tieto druhy stravovania sa a keďže oba sú výhradne proti konzumácii mäsa, sú dokonca aj ekologickejšie.
Napriek tomu, že je mnoho nutrientov, ktorých majú vegetariáni a vegáni viac, niektoré im naopak chýbajú. Viete, čo najviac chýba vegetariánom a vegánom?
Telo potrebuje všetky živiny!
Vegetariánom a vegánom často v strave chýba niekoľko živín, ktoré sú nesmierne dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu a presne tieto živiny sa zaraďujú medzi najväčšie chyby vegetariánov a vegánov.
Samozrejme česť výnimkám, ktoré spôsob stravovania berú veľmi vážne, naštudovali si všetky pre a proti a o daných nedostatkoch vedia. A pre tých, čo o nich nevedia, sme tu my a naše tipy, na to pri rastlinnej strave nezabúdať!
Živín, ktoré môžu chýbať vegetariánom a vegánom pri nevyváženej strave
Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela – ovplyvňujú rast, regeneráciu aj tvorbu svalovej hmoty. Zatiaľ čo mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky sú ich prirodzeným a bohatým zdrojom, vegetariáni a najmä vegáni musia hľadať rastlinné alternatívy.
Tie zahŕňajú napríklad strukoviny, orechy, semená, obilniny, tofu, tempeh či seitan. Ak sa však tieto potraviny nekombinujú správne alebo sú konzumované v nedostatočnom množstve, môže dochádzať k deficitu niektorých esenciálnych aminokyselín. Preto je dôležité dbať na pestrú a vyváženú rastlinnú stravu, prípadne zvážiť doplnky výživy.
Vitamín B12
Ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý možno hľadať takmer výlučne v produktoch živočíšneho pôvodu, teda v mäse či mliečnych výrobkoch. Vitamín B12 je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy a mozgu a tiež pre tvorbu červených krviniek.
Keďže rastlinných zdrojov vitamínu B12 je žalostne málo, najmä vegáni sú často odkázaní na doplnky stravy. Vitamín B12 však možno nájsť v tempehu, v sóji, v chlebe či v cereáliách, no množstvo je často nedostatočné.
Depositphotos
Vitamín D3
Aj vitamín D má množstvo dôležitých funkcií a ako dobre vieme, telo ho produkuje potom, čo je vystavené slnku. Nemusíme ho preto dopĺňať len stravou, ale i pobytom vonku.
Vitamín D3 je druh vitamínu D, ktorý obsahujú výlučne živočíšne produkty – v najväčšom množstve je dostupný v mastných rybách a tiež vo vajíčkovom žĺtku. Vitamín D3 sa teda vegánom a vegetariánom odporúča dopĺňať prostredníctvom doplnkov stravy.
Vápnik
Súvisí so zdravými zubami, kosťami a tiež správnou funkciou svalstva. Napriek tomu, že vápnik sa nachádza v mnohých rastlinných produktoch veda preukázala, že vegáni a vegetariáni ho majú žalostne málo. V nevýhode sú opäť vegáni, ktorí nejedia mliečne produkty. Doplníte ho, ak do jedálnička zaradíte viac zelenej listovej zeleniny, brokolice, orechov či tofu.
Železo
Nedostatok železa v krvi spôsobuje nepríjemné príznaky, medzi ktoré patrí úzkosť, únava či oslabená imunita. Keďže železo obsiahnuté v rastlinných produktoch telo vstrebáva horšie, vegetariáni a vegáni môžu byť na nedostatok železa v krvi náchylnejší než mäsožravci.
Veľa železa obsahuje kapustovitá zelenina, strukoviny, orechy, semená a sušené ovocie. Obohatené o železo bývajú aj rastlinné mlieka, cereálie a niektoré pečivo.
Zinok
Účinky zinku na človeka sú podceňované, ale to je chyba. Zinok hrá svoju rolu v metabolizme, imunite aj v hojení rán či ženskej kráse. Aj zinok možno hľadať v strukovinách, v chlebe, orechoch a semenách, aj v tempehu či tofu. Konzumáciou fermentovaných jedál môžete svojmu nedostatku takisto dopomôcť.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto zdravé tuky sú dôležité pre činnosť mozgu, srdcovocievne zdravie aj zrak. Najlepšími zdrojmi sú mastné ryby ako losos, makrela či sardinky, ktoré vegetariáni a najmä vegáni nekonzumujú. Hoci rastlinné zdroje ako ľanové semienka, chia semienka či vlašské orechy obsahujú omega-3, ide o formu ALA, ktorú si telo musí premeniť na aktívnu formu EPA a DHA.
Táto premena je však veľmi neefektívna. Preto sa vegánom odporúča dopĺňať omega-3 mastné kyseliny z riasových olejov, ktoré sú rastlinným zdrojom priamo aktívnych foriem DHA a EPA.
Rastlinná strava potrebuje rovnováhu
Vegetariánske a vegánske stravovanie môže byť mimoriadne prospešné pre zdravie, planétu aj etické presvedčenie – no len vtedy, ak je dobre premyslené a vyvážené. Nedostatok niektorých živín nie je dôvodom na paniku, ale skôr výzvou na zodpovednejší prístup k výžive. Vďaka správnej kombinácii potravín, obohateným produktom a v prípade potreby aj doplnkom výživy možno dosiahnuť plnohodnotnú stravu aj bez mäsa.
Dôležité je počúvať svoje telo, sledovať, ako sa cítite, a pri akýchkoľvek pochybnostiach sa obrátiť na odborníka. Rastlinná cesta môže byť výživná a silná – ak sa po nej kráča s rozumom.
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
Aktualizovaný článok: 01.07.2025
