Vyčerpáva vás zima, mráz a mínusové teploty? K tomu sa pridá pracovný stres, vyťaženosť a ste pomaly, ale isto na pokraji zrútenia. A nielen zdravotného. Namiesto litrov kávy či energetických nápojov si dobite baterky železom. Ako na to, vám radi poradíme v článku.
Čo to vlastne to železo je?
Ide o vzácny minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Vďaka výskytu železa v hemoglobíne sa roznáša kyslík po celom tele. Telo tak potom funguje zdravšie a efektívnejšie. Železo však má v tele mnohé ďalšie funkcie. Význam má z hľadiska rastových procesov, činnosti mozgu aj imunitného systému.
Pozri aj: Vieš, prečo jesť fenikel? Povieme ti aj to, ako ho správne konzumovať
Čo spôsobí nedostatok železa v tele?
Hlavne úbytok energie. Neklamnými znakmi toho, že vám chýba železo, je aj dlhodobá nesústredenosť, časté bolesti hlavy, búšenie srdca, dokonca aj závraty. Deficit železa môžete spozorovať aj voľným okom, a to na bledej pokožke, lámavých a poškodených vlasov a nechtov. Dlhodobý úbytok železa môže viesť až k anémii, teda chudokrvnosti.
Ako môže vzniknúť v tele nedostatok železa?
Deficitom tohto minerálu zvyknú trpieť najmä ženy v období menštruácie. Podobne aj ženy v tehotenstve či čerstvé mamičky. Na nedostatok železa by si mali dávať pozor aj vegetariáni, aktívni športovci a častí darcovia krvi.
Koľko železa denne potrebujeme?
Bežná denná dávka pre dospelú ženu (cca od 18 do 50 rokov) je 18 mg. Pre porovnanie by muži mali v rovnakom veku denne prijať o približne desať miligramov železa menej! Dávky by, samozrejme, po konzultácii s lekárom mali zvýšiť tehotné a dojčiace ženy, a to väčšinou až na 25 – 28 mg denne.
Ako dodať telu železo?
Samozrejme, jesť potraviny bohaté na tento minerál. Železo z mäsových zdrojov sa napríklad do tela ľahšie vstrebáva. Nájdete ho okrem mäsa aj v tmavozelenej listovej zelenine. Na železo sú bohaté aj vnútornosti, napríklad pečeň. Tej by sa ale tehotné ženy mali strániť, keďže obsahuje aj obrovské množstvo vitamínu A, čo v tehotenstve môže ohroziť plod. O železo sú obohatené aj niektoré produkty, napríklad cereálie alebo cestoviny s vyšším obsahom železa. Železo si môžete dodať aj prostredníctvom výživových doplnkov. Najlepšie je, ak ich jete na prázdny žalúdok, s vodou alebo ovocným džúsom, hodinu alebo dve po jedle.
Najčastejšie potravinové zdroje železa:
- Mäso: najmä pečeň, vnútornosti, hovädzie mäso, losos, tuniak, tmavé kuracie mäso
- Ovocie: sušené ovocie, marhule, čierne ríbezle, jahody, maliny, slivky, čerešne
- Zrná a orechy: celozrnné výrobky, ovsené vločky, výrobky zo sójovej múky, vlašské orechy, slnečnicové alebo tekvicové semienka
- Zelenina: hlavne strukoviny, ako napríklad biela fazuľa, šošovica, ale tiež červená repa cibuľa, pór, červená kapusta, rajčiny, hrášok. Jednoznačný prím hrá ale tmavozelená listová zelenina
TIP: Pri nedostatku železa môžete siahnuť aj na bylinky, napríklad na šípkový čaj alebo žihľavu.
