Aké sú najlepšie cviky na brucho? Podľa univerzity v Amerike staré známe brušáky posilňujú brušné svaly uložené hlbšie v dutine, ktoré pomáhajú stabilizovať našu chrbticu. Pri správnom cvičení dodávajú našej chrbtici väčšiu oporu, a tá je následne schopná zvládať väčšiu záťaž. Pri častých bolestiach chrbtice sa tak často odporúčajú práve takzvané brušáky, ktoré by nám od bolesti mali razom uľaviť.
Ale pozor! Pokiaľ si myslíte, že sú tieto sklápačky jednoduchým cvikom, mýlite sa. Pri nesprávnom cvičení si môžete viac ublížiť ako pomôcť. Naučte sa, ako cvičiť brušáky a spevnite si nielen brucho, ale aj chrbticu. Ako na správne cvičenie sed-ľahov pre vyrysované brucho? Ako ním posilniť brušné svaly? Viac zistíte nižšie!
Odporúčame: Prečo sa oplatí skúsiť vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT?
Pevné brucho – prečo treba posilňovať brušné svaly?
Silné brušné svaly tvoria stred tela, ktorý je potrebný na správne vykonávanie každého pohybu. Či už ide o šport, zdvíhanie predmetov alebo obyčajné sedenie, pevné brucho poskytuje stabilitu a znižuje zaťaženie chrbtice. Je to investícia do zdravia, ktorá sa ti vráti pri každom kroku.
Pravidelným posilňovaním brucha získaš správne držanie tela, ktoré znižuje tlak na chrbticu. To znamená menej bolestí chrbta a krku, ktoré často vznikajú z nesprávneho držania alebo oslabeného stredu tela. Navyše, pevné brucho podporuje sebadôveru a celkové pohodlie.
Odporúčame: Najkrajšie inšpirácie na vianočnú manikúru: Elegantné dizajny aj Vianoce na nechtoch
Aké riziká so sebou nesie oslabené brucho?
Oslabené brušné svaly nevedia správne podporiť chrbticu, čo často vedie k bolestiam dolnej časti chrbta. Navyše, chýbajúca stabilita tela zvyšuje riziko pádu alebo zranení pri každodenných činnostiach či športovaní.
Slabé brucho môže spôsobiť chronické problémy, ako je zlé držanie tela, ktoré negatívne ovplyvňuje dýchanie, trávenie a celkovú pohyblivosť. Ak svaly stredu tela nepracujú správne, iné časti tela sa preťažujú, čo vedie k únave a zraneniam.
Zistite, ako správne cvičiť brušáky:
Cvičenie sed-ľahov: Aké chyby nerobiť?
Zdvíhate sa príliš skoro. Nezabúdajte, že to sú brušáky a pokiaľ sa zdvihnete príliš vysoko, môžete si uškodiť. Zamerajte sa na to, aby ste svoje rebrá zdvihli po úroveň pupka, vaša hruď sa tak zdvihne len niekoľko centimetrov od zeme, a to úplne postačuje na zacielenie vašich brušných svalov.
Ponáhľate sa. Pokiaľ sa budete náhliť a príliš sa snažiť, môžete si privolať nepríjemné zranenie. Lepšie je použiť miernu silu ako veľkú rýchlosť. Udržte svoje pohyby pod kontrolou a pohybujte sa pomalšie. Po každej sérii si doprajte krátku prestávku v ľahu s chrbticou pokojne položenou na zemi/podložke.
Zapájate krk. Pri sklápačkách nepotrebujete pomoc vašich rúk a krku. Rovnako nepotrebujete, aby ste si ich zbytočne zaťažovali. Pri sklápačkách udržujte medzi vašou bradou a hrudníkom priestor aspoň o veľkosti jablka. Pokiaľ máte stále tendenciu posúvať hlavu bližšie k hrudi, skúste si na hrudníku prekrížiť ruky.
Uvoľňujete sa cestou nadol. Pri sklápačkách robí mnoho ľudí tú chybu, že sa uvoľnia pri pohybe naspäť k zemi. A práve táto chyba vás oberie o rýchlejšiu cestu za vysnívanými tehličkami. Vyskúšajte napnúť svaly pri zdvíhaní sa od podlahy a pri pohybe naspäť ich udržujte napnuté. Zamerajte sa práve na používanie brušných svalov skôr, ako klesnete naspäť na podlahu.
Zadržujete dych. Zbavujete tak vaše telo kyslíka a vaše kríže dostanú ešte viac zabrať. Vydychujte cestou hore a automaticky sa nadýchnite po ceste dole k zemi.
Odporúčame: Zumba Toning: Čo to je? Pre koho je určená a aké má výhody?
Shutterstock®
Ďalšie účinné cviky na brucho pre intenzívny tréning
Plank (doska): Jednoduchý, ale účinný cvik na posilnenie celého jadra tela. Začnite s výdržou 20-30 sekúnd a postupne pridávajte čas. Dbajte na to, aby vaše telo bolo v rovine – žiadne prepadnuté boky ani zdvihnutý zadok.
Bicyklové pohyby: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla a simulujte bicyklovanie vo vzduchu. Pri každom pohybe sa snažte dotknúť lakťom opačného kolena. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.
Ruské otočky: Posaďte sa, mierne zakloňte chrbát a zdvihnite nohy zo zeme. Ruky držte pred sebou a rotujte trup zo strany na stranu. Ak chcete cvik sťažiť, použite závažie alebo fľašu s vodou.
Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela a pomaly zdvíhajte nohy do pravého uhla. Potom ich pomaly spúšťajte späť k zemi bez toho, aby ste ich položili úplne na podlahu. Tento cvik efektívne posilňuje spodné brucho.
Bergenerovky (Mountain Climbers): V pozícii dosky začnite striedavo priťahovať kolená k hrudi. Tento dynamický cvik je skvelý na posilnenie brucha a zároveň zvyšuje tepovú frekvenciu, čo pomáha spaľovať tuk.
Pomôcky, ktoré vám uľahčia cvičenie brucha
Aby bolo cvičenie nielen efektívne, ale aj pohodlné, určite sa oplatí investovať do základných pomôcok. Podložka na cvičenie ochráni váš chrbát a spríjemní tréning na podlahe. Gymnastická lopta zase pridá na variabilite cvikov – môžete ju využiť na posilnenie stredu tela alebo stabilizačné cviky.
Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, skúste pridať závažia, ako sú činky alebo kettlebell, ktoré skvelo doplnia napríklad ruské otočky. Pre dynamickejší tréning sa hodia posilňovacie pásy, ktoré zvýšia odpor, alebo TRX závesný systém, s ktorým precvičíte nielen brucho, ale aj celé telo.
Ako si udržať motiváciu pri cvičení brucha?
Motivácia je kľúčová, najmä keď výsledky neprichádzajú okamžite. Stanovte si reálny cieľ, napríklad odcvičiť 10 minút denne, a postupne pridávajte na intenzite. Sledujte svoj pokrok – či už cez fotky, alebo zapisovaním počtu opakovaní, a nezabúdajte sa odmeniť za svoje úspechy, napríklad novým športovým outfitom.
Ak je cvičenie osamote monotónne, zapojte priateľov alebo rodinu a spravte z toho zábavnú spoločnú aktivitu. A nezabudnite – správna hudba dokáže zmeniť aj najťažší tréning na príjemný zážitok. S trochou kreativity vás cvičenie nikdy neomrzí!
Anketa: Cvičíte radšej doma alebo vo fitness centre?
Odpovedalo 1174 ľudí
98%
2%
Aktualizovaný článok: 11.12.2024
