Omega-3 mastné kyseliny pozná asi každý. Uvedomujeme si, že ide o látky, ktoré sú pre naše telo veľmi prospešné. Čo všetko však v organizme zabezpečujú?
Pozitívne vplývajú na srdce aj obehový systém a tiež normalizujú hladinu krvného tlaku a cholesterolu. Nedostatok týchto látok nám môže, naopak, škodiť. Prejavuje sa horšou pamäťou i problémami so srdcom.
V článku vám prezradíme, aké sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín. Tieto potraviny sa rozhodne oplatí konzumovať pravidelne!
Prečo potrebujeme omega 3?
Omega-3 mastné kyseliny majú významnú úlohu pri tvorbe bunkových membrán a vplývajú na viaceré metabolické procesy v tele. Pozitívny účinok majú na srdce a cievy. Znižujú riziko vzniku zrazenín, podporujú prietok krvi a normalizujú hladinu krvného tlaku. Tým napomáhajú minimalizovať riziko infarktu a ďalších srdcovo-cievnych ochorení. Taktiež sú prospešné pre činnosť nášho mozgu. Okrem toho sa podieľajú na udržiavaní správnej hladiny cholesterolu a majú protizápalový účinok. Radíme ich medzi esenciálne mastné kyseliny, čiže si ich naše telo nedokáže vyprodukovať samo. Musíme ich teda prijímať v potrave.
Ak má telo nedostatok omega-3 mastných kyselín, môže to viesť k viacerým problémom. Typická je zvýšená únava, zhoršená pamäť i zmeny nálad. Taktiež sa môže objaviť zápcha, suchá pokožka a lámanie nechtov či vlasov. V niektorých prípadoch dochádza i k srdcovo-cievnym ťažkostiam. Nakoniec je potrebné dodať, že konzumovať by sme mali predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny. Tie nasýtené by sme mali, naopak, v strave obmedzovať. Podieľajú sa totiž na zvyšovaní hladiny cholesterolu v krvi aj rizika srdcovo-cievnych ochorení. Minimálny príjem nenasýtených omega-3 mastných kyselín by mal predstavovať množstvo 1 či 1,5 gramu denne.
Pozri aj: Ako využiť cibuľu pre svoje zdravie? Týchto 5 trikov musíš vyskúšať!
Tieto potraviny zaraďte do jedálnička:
1. Losos
Medzi najznámejšie zdroje omega-3 mastných kyselín pravdepodobne patrí losos a tiež ďalšie tučné ryby. V stogramovej porcii kvalitného lososa sa môže nachádzať pokojne cez 1,5 gramu spomínaných látok. Okrem toho je táto ryba zdrojom selénu, cholínu, kyseliny pantoténovej aj vitamínov A, C, E aj K. Dopriať si môžete aj sardinky, tuniaka, makrelu či iné vodné živočíchy. Ďalšími živočíšnymi zdrojmi mastných kyselín sú vajcia či mliečne výrobky.
2. Vlašské orechy
Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžeme hľadať i medzi surovinami rastlinného pôvodu. Už 30 gramov vlašských orechov v sebe zahŕňa vyše 2 a pol gramu týchto cenných látok. Ich konzumáciou navyše telu doplníte bielkoviny, mangán, horčík aj železo. Spoľahnúť sa môžete i na mandle, ktoré sú bohaté aj na omega-6 mastné kyseliny.
3. Ľanové semienka
V zozname najlepších zdrojov dôležitých omega kyselín nemôžu chýbať ani rozličné semienka a oleje, ktoré sa z nich pripravujú. Jediná lyžica ľanových semienok telu dodá približne 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín. V rámci studenej kuchyne môžete tiež používať ľanový olej. Do jedálnička zaraďte aj slnečnicové a tekvicové semienka alebo sezam.
4. Chia semienka
Zabudnúť nemôžeme ani na preslávené chia semienka. Obsah omega-3 mastných kyselín je len o niečo nižší, ako v prípade vyššie spomínaných ľanových semien. Populárne chia semienka sú zdrojom vlákniny, vápnika, vitamínu C aj omega-6 mastných kyselín. Podporujú trávenie, detoxikujú organizmus a blahodarne vplývajú na srdce, cievy i pokožku. Z týchto semienok sa lisovaním za studena taktiež pripravuje zdravý olej plný cenných látok.
Pozri aj: Tipy a návody na selfie ako z časopisu. Vieš, ako na to?
5. Konopné potraviny
Ďalším skvelým zdrojom spomínaných mastných kyselín sú suroviny z konopy siatej, ktorá je určená na priemyselné použitie. Už jedna polievková lyžica konopných semienok v sebe ukrýva cez 2 gramy omega-3 mastných kyselín. Podobne je na tom aj olej z konopných semien, ktorý si môžete pridať napríklad do čerstvého šalátu. Vo väčších obchodoch, predajniach so zdravou výživou či na internete je možné zohnať i konopné mlieko, otruby či proteín.
6. Brokolica
Spomenúť musíme tiež niektorých zástupcov zeleniny. Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín je brokolica či rôzne druhy listovej zeleniny, napríklad špenát, rukola, rímsky šalát alebo ružičkový kel. V stogramových porciách môžeme nájsť okolo 0,2 či 0,4 gramu týchto látok. Zelenina síce nedodá telu také veľké množstvo cenných kyselín ako spomínaný losos či ľanové semienka, no mala by tvoriť základ nášho jedálnička. Je totiž zdrojom živín, vitamínov i minerálov.
7. Bobuľové ovocie
Spomedzi ovocia vyniká v obsahu omega-3 mastných kyselín predovšetkým bobuľové ovocie. Jedna šálka miešaných bobúľ telu doplní okolo 0,2 gramu cenných kyselín. Spoľahnúť sa môžete na jahody, maliny, čučoriedky alebo černice. Bobuľové ovocie je navyše plné antioxidantov a má protizápalové účinky. Blahodarne vplýva na mozog, srdce a cievy. Taktiež je zásobárňou celého radu vitamínov, minerálnych látok i stopových prvkov.
Pozri aj: Našla si vošky v kvetoch? Nevyhadzuj ich, ale skús tento trik!
