Prichádza jar, onedlho leto a každá z nás sa, viac či menej, začína okukovať v zrkadle, pretože čas šiat, sukní a krátkych tričiek sa blíži. Fitnescentrá sú pred letom preplnené a ak práve vy nechcete byť toho súčasťou, môžete si vyskúšať pár overených cvikov aj doma.
Pozdrav slnku je akoby stavebným kameňom cvičenia jogy, či už ashtanga jogy, power jogy a väčšiny ostatných jogových systémov. Má mnoho podôb a aj v rámci daného jogového systému sa dá alternovať podľa úrovne cvičiacich. Práve táto séria cvikov, o ktorej vám píšem, môže tvoriť časť pozdravu slnku, v prípade, že cvičiaci nemá dostatok sily v rukách. Výborne posilní ruky a stále nie je tak ťažká, ako môžu byť iné, ťažšie varianty. Posilňuje vnútornú časť rúk, najmä v oblasti tricepsov. Tieto cviky sa dajú však cvičiť aj samostatne v „instantnej podobe“
alebo v prípade, že nepoznáme samotný pozdrav slnku. Pri pravidelnom cvičení dokážu ruky veľmi rýchlo spevnieť. V ďalších článkoch si rozoberieme aj samotný pozdrav slnku s ťažšími alternatívami.
Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka
Fázy cvičenia
Začíname z pozície „mačky“ (marjariasana), kedy máme dlane a kolená na podložke. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, kolená na šírku bokov, priehlavky sú celú dobu cvičenia na zemi. Je dôležité, aby boli dlane opticky presne (kolmo) pod vašimi ramenami, nie viac vpredu, pretože vtedy sa cvik míňa účinku, keďže pri klesaní sa nám položia lakte na zem, čo nechceme. Prsty na dlaniach sú od seba roztiahnuté čo najďalej, pevne ich zatláčame každým článkom do podložky, ako aj samotné dlane.
Prechádzame k samotnej posilňovacej fáze. Navážime sa trupom mierne vpred smerom k rukám. Cieľ pozície je dostať oblasť pŕs medzi dlane a teda ramená niekde nad dlane, ako vidíte na obrázku. Zadok je dvihnutý stále hore. Chrbát je prirodzene vystretý, čiže zbytočne neprehýbame v žiadnej fáze tohto cvičenia driekovú oblasť chrbta. Počas celej doby cvičenia sa snažíme aktívne zapájať svaly panvového dna, čiže vťahovať dnu zvierače. Taktiež je prospešné mierne vtiahnuť bruško dnu. Hrudník nepoložíme na zem, keďže to nie je cieľ tohto cvičenia, jedine brada sa môže jemne dotýkať podložky. Lakte držíme pevne pri tele, čo býva náročné v tomto cvičení, ale tým, že ich pritiahneme k rebrám, zapojíme do cvičenia ruky a teda ich posilňujeme.
To, že posilňujeme ruky začneme cítiť prevažne v poslednej fáze tohto cviku a to, keď sa budeme dvíhať späť hore. Pohyb hore je svojou trajektóriou totožný s pohybom dole, náročnosť je však vyššia. Veľmi dôležité je v tejto fáze zamerať pozornosť na samotné dlane. Keď sa začneme dvíhať hore, mali by sme váhu rozložiť nie len na malú časť dlaní, ale aj prsty na rukách. Úplne najdôležitejšie je zapojiť iba silu v rukách a eliminovať chrbát. Spočiatku vás to bude „lákať“ k prehýbaniu chrbta v driekovej časti, pretože ruky nebudú dostatočne silné, aby dvihli takú váhu späť hore. Skúste sa tomu ale vyhnúť a radšej si zľahčiť cvičenie tým, že nepôjdete tak nízko, ale iba do polovičky dráhy.
Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
Na konci cvičenia sa dáme do oddychovej pozície „dieťaťa“ (balasana), kde uvoľníme ramená ,chrbát, prípadne môžeme mierne zakrúžiť v zápästiach na ich uvoľnenie.
Varianty v kombinácii s dychom (dych je plynulý, nerobia sa zádrže dychu a dýcha sa nosom, t.j. nádych a výdych):
- Ľahšia obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu s výdychom a s nádychom dvíhanie sa hore, pozícia „dieťaťa“ s výdychom, s nádychom „mačka“ atď. Odporúčam minimálne 10x.
- Stredná obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu na celý jeden dych (nádych+ výdych), ostávame hrudníkom tesne nad zemou celý jeden ďalší dych a dvíhame sa hore na celý jeden dych. Oddychovú pozíciu dieťaťa môžeme pre obtiažnosť vynechať alebo zaradiť až po niekoľkých cykloch.
- Vysoká obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu na celé dva dychy (nádych+ výdych), ostávame hrudníkom tesne nad zemou celé dva ďalšie dychy a dvíhame sa hore na tiež celé dva dychy.
Obtiažnosť si časom môžeme sami zvyšovať pridávaním dychov do samotných fázach cvičenia, t.j. predlžujeme posilňovaciu fázu dlhšou výdržou v nich.
Obmedzenia
Cvičenie je všeobecne vhodné skoro pre každého. Obmedzenia sa vzťahujú pre ľudí, ktorí majú akútne problémy s kolenami. Vtedy sa snažíme si ich buď niečím mäkkým ich podložiť (deka), prípadne nezaťažovať ich príliš (alternatíva s klesaním iba do polovičky dráhy alebo iba náznak klesania). Cvičenie po vyberaní lymfatických žliaz v oblasti hrudníka by som rozhodne odporúčala konzultovať s lekárom, pretože vtedy môže byť cvičenie kontraproduktívne/nevhodné. Ľudia s hypermobilitou v driekovej časti chrbta spočiatku, kým nenaberú na sile v rukách, radšej klesajú iba do polovičky, aby zbytočne nezaťažovali chrbát nesprávnym spôsobom. Pri bolestiach v zápästiach, treba zápästia počas oddychovej fázy uvoľňovať (krúžením).
Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
Ďalšie pozície nájdete vysvetlené tu:
- Jogová pozícia- Tadasana
- Jogová pozícia- Adho Mukha Svanasana
- Zostava cvikov - Pozdrav slnku (Suryanamaskar A) - pre začiatočníkov
- Zostava cvikov - Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
- Zostava cvikov - Pozdrav slnku (Suryanamaskar A) - pre pokročilých
- Jogové pozície- Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk
www.myfrugalfitness.com, www.sheknows.com
