V dospelom ľudskom tele je ich niečo cez 200, no novorodenci ich majú oveľa viac. Hovoríme o kostiach a spomínaný jav je zapríčinený tým, že niektoré z nich sa počas vývoja a rastu spájajú.
Okrem toho tvoria kosti štruktúru nášho tela, chránia vnútorné orgány a spolu so svalmi a kĺbmi nám zabezpečujú pohyb. Ak chceme, aby nám v dobrom zdraví vydržali celý život, musíme sa o ne dostatočne starať.
Veľa toho vydržia a sú pevné a silné, no stúpajúcim vekom v nich môže dochádzať k mnohým zmenám. Časté sú tiež ochorenia kostí. Veľkým strašiakom je najmä osteoporóza, ktorá sa prejavuje rednutím kostnej drene.
Starostlivosť o kosti v sebe zahŕňa dostatok pohybu i spánku. Rovnako je potrebné zásobovať ich konkrétnymi vitamínmi či minerálmi. V nasledujúcom článku vám prezradíme, ako si udržať zdravé a pevné kosti celý život!
Čo ste o kostiach možno nevedeli?
Kosti nie sú len pasívne pevné štruktúry, ktoré držia naše telo pohromade. Sú živým tkanivom, ktoré sa neustále obnovuje a prispôsobuje podmienkam, v ktorých žijeme. V skutočnosti sa celý ľudský kostrový systém kompletne obmení približne každých 10 rokov! Tento proces sa nazýva remodelácia kostí a umožňuje im zostať silné a odolné aj napriek neustálemu zaťaženiu.
Okrem toho kosti zohrávajú dôležitú úlohu aj pri zásobovaní organizmu minerálmi. Sú hlavným zásobníkom vápnika a fosforu, ktoré telo využíva podľa potreby. Ak má telo týchto minerálov nedostatok v strave, začne si ich čerpať priamo z kostí, čím sa postupne oslabujú. Preto je dôležité pravidelne dopĺňať potrebné živiny, aby kosti zostali pevné a odolné po celý život.
Shutterstock®
7 krokov k zdravým a pevných kostiam:
1. Udržiavať ideálnu hmotnosť
Nadváha, či dokonca obezita predstavuje pre naše kosti a celý pohybový aparát skutočne veľkú záťaž. Osoby s vyššou hmotnosťou sú náchylnejšie na rozličné zranenia kostí. Výskumy taktiež ukázali, že u ľudí, ktorí majú problém s hmotnosťou, môže byť sťažený prísun potrebného vitamínu D do kostí. Nadváha však, samozrejme, nepredstavuje problém len pre naše kosti, ale vplýva napríklad aj na srdcovo-cievny systém.
2. Dbať na dostatok minerálov
Aby boli naše kosti zdravé, potrebujú dostatok minerálnych látok. Snáď najvýznamnejšou je vápnik, ktorý je zložkou kostného tkaniva. Jeho príjem je pri stúpajúcom veku ešte dôležitejší.
Vekom sa totiž, podobne ako iné minerály, z kostí stráca. Dostatočný prísun vápnika zabezpečuje zdravý rast a vývoj kostí i zubov. Rovnako je prevenciou pred vznikom osteoporózy. Významný je i zinok, horčík, či dokonca draslík. Ten napomáha spomaľovať úbytok minerálov z kostí.
Shutterstock®
3. Dbať na dostatok vitamínov
Naše kosti potrebujú aj dostatok konkrétnych vitamínov. Vyššie sme už spomínali vitamín D. Bez neho sa nedokáže do organizmu vstrebať vápnik, ktorý je pre kosti nevyhnutný. Najlepším zdrojom déčka je nepochybne slnečné žiarenie.
Okrem toho, kosti potrebujú aj vitamín A, ktorý sa v tele tvorí z prijatého betakaroténu. Ten okrem rastu kostí a zubov podporuje aj náš zrak a imunitný systém. Zabudnúť nemôžeme ani na vitamín K, ktorý vplýva na mineralizáciu kostí a kostného tkaniva.
4. Konzumovať správne potraviny
Aby ste telu dopriali všetky spomínané vitamíny aj minerály, musia sa vo vašom jedálničku nachádzať tie správne potraviny. Vápnik telu doplníte mliečnymi výrobkami, listovou zeleninou, fazuľou i orechmi. Vysoký podiel tohto minerálu má aj mak.
Draslík sa nachádza v banánoch, avokáde, zemiakoch i kuracom mäse a zinok zase v morských plodoch či šošovici. Najlepším zdrojom vitamínu A je pečeň, mrkva, marhule i mlieko. Nezabudnite konzumovať ryby bohaté na omega mastné kyseliny a vitamín D.
Shutterstock®
5. Pravidelne sa hýbať
K zdravej strave nepochybne patrí aj dostatok pohybu. Už tridsaťminútové cvičenie niekoľkokrát týždenne dokáže priaznivo vplývať nielen na kosti, ale aj na celý organizmus. Vhodnými športovými aktivitami sú beh, tanec či bicyklovanie. Užitočné sú však aj prechádzky v prírode. Nikdy nezabúdajte na kvalitnú obuv. Pri skombinovaní dostatočného pohybu a zdravej stravy navyše znížite riziko vzniku nadváhy a problémov, ktoré s ňou súvisia.
6. Dopriať telu spánok
Naše telo potrebuje nielen dostatok pohybu, ale aj oddychu. Počas spánku totiž dochádza k regenerácii celého organizmu a kosti nie sú výnimkou. Jeho chronický nedostatok je nebezpečný najmä počas vývoja kostí, kedy môže spomaľovať vylučovanie rastového hormónu. Je lepšie zabezpečiť obnovu kostí kvalitným a dostatočne dlhým spánkom, ako neskôr liečiť už vzniknuté zdravotné problémy.
Shutterstock®
7. Obmedziť kofeín a alkohol
Nie je potrebné úplne sa vzdať obľúbenej kávy či príležitostného pohára vínka. Nadmerná konzumácia alkoholu však môže vplývať na stratu kostnej hmoty, pretože dochádza k obmedzeniu činnosti potrebného vitamínu D.
Nadbytok kofeínu zase môže mať negatívny vplyv na vstrebávanie vápnika v tele, čo je nebezpečné najmä v prípade, ak človek neprijíma dostatok spomínaného minerálu. Ak máte deficit vápnika, rizikové môžu byť už dve šálky kávy denne.
Malé kroky pre pevné kosti: Ako ich zaradiť do každodenného života?
- Začnite deň zdravo – pridajte do raňajok zdroj vápnika, napríklad jogurt alebo orechy.
- Choďte von na slnko – denne sa snažte tráviť aspoň 15-20 minút na dennom svetle, aby si telo vyprodukovalo dostatok vitamínu D.
- Nezabúdajte na pohyb – aj krátka prechádzka alebo cvičenie niekoľkokrát do týždňa podporia pevnosť kostí.
- Hydratujte sa správne – pite dostatok vody a obmedzte sladené a kofeínové nápoje, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie minerálov.
- Dbajte na kvalitný spánok – nočný oddych je nevyhnutný pre regeneráciu celého tela, vrátane kostí.
- Vyhýbajte sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu – obe tieto návyky môžu znižovať hustotu kostí.
Zdravé kosti = kvalitný život
Starostlivosť o kosti nie je len otázkou vyššieho veku – už dnes môžeme urobiť veľa pre to, aby boli silné a zdravé aj v starobe. Nečakajte na prvé príznaky oslabenia kostí, začnite sa o ne starať už teraz. Vaše telo sa vám za to odvďačí nielen pevnou kostrou, ale aj lepšou kvalitou života.
A čo vy? Ako sa staráte o zdravie svojich kostí? Podeľte sa o svoje tipy v komentároch!
Aktualizovaný článok: 25.02.2025
