Vyvážená strava a zdravý životný štýl sa netýkajú iba zdravých, nízkokalorických či bio potravín. Tento štýl života so sebou prináša aj obedovanie v kľude, bez náhlenia v spojení s vyváženou stravou. Rovnako aj pohyb, primeraný dennej spotrebe jedla a žiaden stres. Pre mnohých z nás to ale nie je reálne z rôznych dôvodov – nútená diéta, namáhavá práca, alebo len pohodlnosť a mlsný jazýček.
Jednou z odpovedí nášho tela na nevyváženú stravu bez vlákniny a minerálov je zápcha. Nikde nie je napísané, že TO musíte robiť každý deň, ale pokiaľ ste záchod nenavštívili už pár dní, niečo nie je v poriadku. Vyhnite sa týmto problémom a pomôžte svojim črevám tromi jednoduchými cvikmi. Aké sú príčiny zápchy? A ako pohyb môže pomôcť, ak vás trápi chronická zápcha? Prečo sa držať zdravého životného štýlu, ak máte problémy s vyprázdňovaním? Viac v článku!
Kedy hovoríme o zápche?
Sme rôzni, niektorí chodíme na toaletu päťkrát za deň a iní len raz za tri dni. Podľa správnosti by sme sa mali vyprázdňovať v rozmedzí 1 - 2 krát za dva dni alebo 2 – 3 krát za týždeň. Ak aj nastane nejaký problém, väčšinou to neriešime, buď si dáme tabletku na hnačku alebo si to „odtrpíme". A pritom črevá sa nám tým snažia dať najavo, že nastal problém.
Nemusíte mať obavy, pokiaľ vás tráviace problémy trápia raz za čas. O zápche hovoríme v prípade, keď je váš dlhoročný návyk ísť na „veľkú" každý deň po prebudení narušený. A keď to príde, tak musíte naozaj silno tlačiť, až kým sa nespotíte. Možno vám v tej chvíli napadne siahnuť po preháňadle. Radšej však vyskúšajte tieto super cviky na rozhýbanie čriev a na lepšie trávenie.
Časté aj menej bežné príčiny zápchy
Zápcha patrí medzi bežné tráviace problémy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Najčastejšie príčiny súvisia so stravovacími návykmi, nedostatkom pohybu a nesprávnym životným štýlom.
- Nedostatok vlákniny v strave: Strava s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované potraviny, biele pečivo a sladkosti, spomaľuje trávenie.
- Nedostatočný príjem tekutín: Nedostatok vody vedie k tuhej stolici, ktorá sa ťažšie presúva črevami.
- Nedostatok pohybu: Sedavý životný štýl môže oslabiť činnosť čriev a spomaliť peristaltiku.
- Stres a psychické napätie: Stres ovplyvňuje nervový systém, ktorý riadi činnosť tráviaceho traktu.
- Odkladanie vyprázdňovania: Časté ignorovanie potreby ísť na toaletu môže viesť k spomaleniu čriev.
Medzi menej bežné príčiny zápchy patria hormonálne zmeny, ako tehotenstvo a menopauza, vedľajšie účinky niektorých liekov, ako sú antidepresíva či železo, alebo neurologické ochorenia, napríklad Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza. Zápchu môžu spôsobovať aj poruchy svalov panvového dna, syndróm dráždivého čreva či črevná obštrukcia spôsobená nádormi alebo zrastmi.
Musíš vidieť: Nafúknuté brucho niekedy vyzerá ako tehotenské. Ako sa ho zbaviť?
Shutterstock®
Pohyb, čo pomáha proti zápche:
1. Brušáky
Ľahnite si na zem alebo na mäkkú podložku. Ruky si založte za hlavu alebo prekrížte na prsiach. Brušáky robte pomaly, nezdvíhajte sa zbytočne vysoko a nezachytávajte si nohy. Pri pohybe nahor vydychujte a pri pohybe nadol sa nadychujte. Pre uvoľnenie brucha bez zbytočnej svalovice, vám postačí opakovať 15-20 krát.
2. Pilates na posilnenie jadra
Pilatesové cvičenia zamerané na jadro sú ideálne na podporu trávenia a zmiernenie zápchy. Skúste cvik „Single Leg Stretch“: ľahnite si na chrbát, pritiahnite jedno koleno k hrudi a druhú nohu vystrite, pričom rukami držte koleno. Striedajte nohy v rytme nádychu a výdychu. Tento cvik stimuluje brušné svaly a podporuje pohyb čriev.
3. Plank (doska)
Cvičenie dosky je ideálne na posilnenie celého tela, vrátane brušných svalov, ktoré pomáhajú stimulovať črevá. Ľahnite si na brucho, opierajte sa o predlaktia a prsty na nohách, pričom telo držte rovné. Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.
Odporúčame: Poznáš koloidné striebro? Pomôže ti s týmito zdravotnými ťažkosťami!
Shutterstock®
4. Joga
Možno ste si mysleli, že joga je iba na uvoľnenie mysle či natiahnutie tela, avšak na bolesti brucha a zápchu je ideálnym pomocníkom. Je to hlavne kvôli špecifickému dýchaniu, ktoré je základným kameňom jogy. Podľa mnohých odborníkov je práve joga tým správnym cvičením pri problémoch s trávením, pretože precítené dýchanie uvoľňuje svaly a môže zabrániť aj prípadnej kyseline.
- Ľahnite si na podložku a upažte ruky. Pomaly vydýchnite, kolená tlačte napravo a hlavu do opačnej strany. S nádychom sa vráťte na stred. Pri ďalšom výdychu opakujte na druhú stranu.
- Dajte sa na všetky štyri a s výdychom ohnite chrbát smerom hore, pričom bradu tlačte k hrudníku. Pri nádychu naopak prehnite chrbát a vytlačte zadok von a hlavu ku stropu. Opakujte niekoľkokrát.
- Druhým typom jogového cvičenia, ktorý je ideálny pri plynatosti alebo zápche, je jogová asana Pawan Muktasana. Ľahnite si na chrbát a vystrite si končatiny. Pomaly si začnite priťahovať oboma rukami ľavé koleno k hrudi a objímte ho. Vydržte takto 5 sekúnd, uvoľnite a zopakujte s druhou nohou.
- Cviky ukončite uvoľnením, a to tak, že si sadnete na nohy a pomaly sa budete s rukami posúvať dopredu. Čelo si oprite o podložku a vydržte v tejto polohe 5 nádychov.
Pozri aj: Deficit minerálov: Spozorujte ho včas a neignorujte príznaky!
Shutterstock®
5. Strečingové cvičenia
Jednoduché strečingové pohyby, ako napríklad bočné ohyby alebo krúženie trupu, môžu pomôcť stimulovať činnosť čriev. Postavte sa vzpriamene, ruky si položte na boky a pomaly sa ohýbajte zo strany na stranu. Tento pohyb podporuje jemnú masáž vnútorných orgánov.
6. Prechádzka – prirodzený pravidelný pohyb
Bude to znieť ako klišé, ale obyčajná prechádzka dokáže urobiť divy a napraviť starosti s plynatosťou či upchatým traktom. Pomalá prechádzka je tým najprirodzenejším spôsobom ako zabrániť vzniku zápchy a, samozrejme, aj iným ťažkostiam.
Prechádzka dokáže prekrviť celé telo, zbaviť ho toxínov a vy tak strávite aj ťažšie jedlo oveľa rýchlejšie. Pokiaľ patríte k aktívnym bežcom, vyhnite sa, naopak, behu, ktorý môže vašu situáciu zhoršiť.
7. Tanec ako pohybová terapia
Tancovanie je skvelou formou pohybu, ktorá prirodzene rozprúdi krv a stimuluje tráviaci systém. Vyhraďte si doma 10-15 minút na obľúbenú hudbu a nechajte sa viesť pohybom. Tento jednoduchý a zábavný spôsob môže nielen podporiť trávenie, ale aj zlepšiť náladu.
Odporúčame: Nevieš, ako cvičiť brušáky? Poradíme ti ako správne na to!
Shutterstock®
Ďalšie tipy proti zápche:
Vyšší príjem tekutín
Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy, preto je dôležité piť dostatok vody počas celého dňa. Voda pomáha zmäkčiť stolicu a uľahčuje jej pohyb v črevách. Okrem vody môžete zaradiť aj nesladené bylinné čaje, ako je mäta, harmanček alebo fenikel, ktoré podporujú trávenie. Vyhýbajte sa však sladeným nápojom a nadmernému príjmu kávy, ktoré môžu mať dehydrujúci účinok.
Vyvážená strava a vyšší obsah vlákniny
Základ tvoria tri potraviny, ktoré by ste mali pravidelne jesť a predchádzať tak zápche. Sú to vláknina, probiotiká a chlorofyl. Vlákninu nájdete v strukovinách, ovsených vločkách, v hruškách a malinách, v avokáde, celozrnnom pečive a v chrene. Chlorofyl pomôže znížiť množstvo toxínov v tele. Najviac ho obsahuje zelenina zelenej farby – špenát, brokolica, kel, čerstvé bylinky, ako napríklad petržlenová vňať, ale nájsť ho môžeme aj v chlorelle, spiruline či v matcha čaji.
Správny detox pozostáva v zmene stravovania. Ak začnete pravidelne jesť tieto potraviny, vypijete denne dostatočné množstvo vody a pridáte pol hodinu pohybu, už nikdy vás nebudú trápiť tráviace ťažkosti. Vyhýbajte sa, naopak, káve a kofeínu (zelený a čierny čaj) a sladkostiam, ktoré môžu zvýšiť pocit nafúknutia.
Masáž brucha
Masáž brucha je jednoduchá a účinná metóda, ktorá pomáha stimulovať činnosť čriev a podporuje trávenie. Jemne krúžte dlaňami v smere hodinových ručičiek, pričom sa sústreďte na oblasť pod rebrami a nad pupkom. Masáž môžete vykonávať ráno alebo večer, prípadne vtedy, keď sa cítite nafúknutí. Pre lepší účinok môžete použiť teplý olej, napríklad mandľový alebo levanduľový, ktorý zároveň uvoľní svaly a zníži stres.
Teplý kúpeľ
Teplý kúpeľ nielenže pomáha uvoľniť celé telo, ale aj podporuje činnosť tráviaceho systému. Teplo môže uvoľniť svaly brucha a zmierniť napätie v črevách, čo uľahčí vyprázdňovanie. Pre väčšiu relaxáciu môžete do kúpeľa pridať morskú soľ alebo niekoľko kvapiek esenciálneho oleja, napríklad levanduľového či rozmarínového. Kúpeľ si doprajte najmä večer, aby ste podporili aj celkové uvoľnenie organizmu.
Aktualizovaný článok: 15.12.2024
