Ak si človek zvedavo klikne na názov „diéta 90-30-50“, môže sa mu vybaviť hocičo – od krvného tlaku po kombináciu na trestný kop. V skutočnosti ide o pomerne jednoduchý výživový koncept, ktorý stavia na makroživinách – teda vláknine, tukoch a bielkovinách – a ich percentuálnom zastúpení v strave.
Makroživiny a diéta 90-30-50
Čísla v názve označujú:
- 90 g bielkovín denne (minimálne),
- 30 g vlákniny denne (minimálne),
- 50 g tuku denne (minimálne).
Znie to jednoducho – a v zásade to aj je. Tento systém vznikol ako spôsob, ako si človek môže upratať jedálniček bez zbytočného extrémizmu. Nejde o „zakázané potraviny“, ale skôr o hru s rovnováhou. Je to trochu podobné, ako keď si skladáte playlist: nepotrebujete 30 pesničiek rovnakého žánru – ale správne namixovaný výber, ktorý vám sadne.
Zdroje makroživín: Čo jesť, keď hľadáte bielkoviny, tuky a vlákninu?
Tu je malá pomôcka pre potulky potravinovým svetom.
Bielkoviny – stavebný materiál pre telo aj náladu
Bielkoviny (proteíny) sú základom všetkého dôležitého: od svalov až po hormóny. V diéte 90-30-50 ich treba telu dodať v množstve 90 g denne, takže sa oplatí vyberať ich múdro.
Živočíšne zdroje (vysoký obsah bielkovín):
- kuracie, morčacie a hovädzie mäso (100 g = 20-25 g bielkovín)
- vajcia (1 vajce = cca 6 g)
- tuniak, losos, sardinky
- grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese
Rastlinné zdroje (ľahké a dostupné):
- tofu, tempeh, seitan
- strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa (100 g varenej cca 7-10 g)
- quinoa
- orechy a semená (kombinácia tukov + bielkovín)
- rastlinné proteínové prášky (napr. hráškový, ryžový)
Tip: Skúste kombinovať rastlinné zdroje – napr. šošovicu s ryžou – a získate plnohodnotný proteínový mix.
Tuky – nevyhnutné a vôbec nie strašidelné
Tuky si zaslúžia rešpekt, nie strach. Sú dôležité pre mozog, hormóny aj vstrebávanie vitamínov. V diéte 90-30-50 máte povolených 50 g tukov na deň – čo nie je veľa, ale stačí na to, aby ste si ich užili kvalitne.
Zdravé tuky z rastlín:
- avokádo (1/2 = cca 15 g tukov)
- orechy: vlašské, mandle, kešu
- semienka: chia, ľanové, slnečnicové
- olivový a ľanový olej (1 PL = cca 14 g tuku)
Živočíšne tuky (s mierou):
- maslo (najmä ghí)
- tučné ryby – losos, makrela, sleď
- vajcia (žĺtok ako tuková zložka)
Pozor na „skrytý tuk“ – najmä v polotovaroch, syroch a sladkostiach. Rýchlo vám naplnia limit, ale neprinesú kvalitu.
Vláknina – tichý hrdina trávenia a sýtosti
Vláknina je síce nenápadná, ale robí veľké veci – pomáha tráveniu, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti, preto ju v danej diéte prijímame v množstve 30 g denne.
Potraviny bohaté na vlákninu:
- ovsené vločky (30 g = cca 3 g vlákniny)
- bataty, zemiaky so šupkou (1 menší = 3-4 g)
- celozrnný chlieb alebo ryža natural (1 plátok = 2-3 g)
- quinoa, pohánka, proso (1/2 šálky = cca 2-3 g)
- strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer (100 g varenej = 5-8 g)
- zelenina – brokolica, mrkva, artičoky
- ovocie – jablko so šupkou, hruška, bobuľové plody
- semienka – chia, ľanové (v mletej forme lepšie stráviteľné)
Tip: Kombinujte rôzne zdroje vlákniny počas dňa – nie len kvôli objemu, ale aj rozmanitosti pre črevnú mikroflóru. Napríklad ovsené vločky na raňajky, cícerový šalát na obed a pečenú zeleninu na večeru.
Freepik
Pre koho je diéta 90-30-50 vhodná? A pre koho možno až príliš úzka?
Diéta 90-30-50 má svoje korene v jednoduchosti a disciplíne – čo môže byť pre mnohých práve to, čo hľadajú. Najčastejšie ju volia ľudia, ktorí:
- chcú zhodiť tuk bez veľkého hladovania,
- potrebujú presnejší systém pre sledovanie príjmu,
- majú blízko k fitness svetu alebo len milujú tabuľky.
Zároveň však treba povedať, že nie je univerzálna pre každého. Pre bežného dospelého človeka, najmä s vyššími nárokmi na energiu, by mohol byť dlhodobý deficit kalórií príčinou únavy a zníženia vitality.
Takže, ak rozmýšľate nad touto diétou, oplatí sa najskôr položiť si otázky: Chcem len získať systém alebo potrebujem prísne čísla? Som pripravený počítať alebo chcem len približne vedieť, čo mi robí dobre?
Ako to vyzerá na tanieri podľa diéty 90-30-50
Poďme si to preložiť do jazyka vidličky a lyžice. Ako by mohol vyzerať deň stravovania podľa diéty 90-30-50?
Raňajky
- 2 vajíčka natvrdo (12 g bielkovín, 10 g tukov)
- Celozrnný chlieb s avokádom (2-3 g vlákniny, 15 g tukov)
Desiata
- Biely jogurt (150 g = cca 6 g bielkovín, 0 g vlákniny)
- 10 mandlí + lyžička mletých ľanových semienok (spolu cca 3 g vlákniny)
Obed
- Grilované kuracie prsia (100 g = 23 g bielkovín)
- Quinoa (1/2 šálky = cca 2-3 g vlákniny)
- Zelený šalát s olivovým olejom a semienkami (3-4 g vlákniny)
Olovrant
- Cottage cheese (100 g = 12 g bielkovín)
- Mrkva alebo paprika (cca 3-5 g vlákniny)
Večera
- Losos (80 g = 18 g bielkovín, 8 g tukov)
- Brokolica dusená na masle (5 g tuku, cca 3-4 g vlákniny)
A hotovo – máte približne svoj denný limit a pri troche plánovania to vyzerá celkom chutne a udržateľne.
Výhody, nevýhody a najmä – čo diéta 90-30-50 spraví s vami?
Čo si na tejto diéte ľudia pochvaľujú?
- Rýchlejšia strata tuku, najmä pri kombinácii s pohybom,
- jasný rámec – viete, čo a koľko jesť,
- menej výkyvov v energii – diéta sa zameriava na stabilizáciu krvného cukru a pravidelný prísun kvalitných živín.
Na druhej strane má diéta 90-30-50 aj svoje nevýhody:
- vyžaduje počítanie a plánovanie,
- pre niektorých môže byť príliš obmedzujúca, najmä ak majú radi pestré jedlá s vyšším obsahom sacharidov alebo nie sú zvyknutí na presné sledovanie makroživín,
- dlhodobý nízky kalorický príjem (v prípade, že je diéta prísna alebo nedostatočne vyvážená) môže viesť k únave, spomaleniu metabolizmu alebo dokonca k hormonálnym nerovnováham, ako je strata menštruácie u žien.
Takže... áno, ale s rozumom. Diéta 90-30-50 môže byť dobrý štart alebo reštart, no nie je to doživotná zmluva. Viac ako o čísla by malo ísť o to, či sa pri nej cítite dobre. A či vám to sedí nielen na papieri, ale aj v živote.
A čo psychika, hormóny a výživové doplnky počas diéty 90-30-50?
Tak ako pri každej prísnejšej diéte, aj tu môže nastať istý psychický tlak. Pocit obmedzenia, nutkanie kontrolovať každý hryz alebo zlyhanie pri „prekročení limitu“. Preto je dôležité vnímať diétu ako nástroj, nie ako trest. Ak sa vám do jedálnička občas pripletie koláč alebo pizza – svet sa nezrúti.
Diéta 90-30-50 nie je založená na kalorickom deficite, ale na správnom pomere makroživín (90 g bielkovín, 50 g tukov a 30 g vlákniny), čo pomáha udržať stabilnú energiu počas dňa. Aj napriek tomu, že je diétny plán prísnejší, nie je nutné sa stresovať, pokiaľ príležitostne zaškrtnete mimo diétu.
V čase, keď sa koncentrujete na vyvážený príjem makroživín, môže byť prospešné dopĺňať niektoré živiny – napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D alebo skúsiť kvalitný proteínový prášok, ktorý vám pomôže splniť bielkovinový cieľ, bez toho, aby ste museli zvyšovať príjem tukov.
A čo je najdôležitejšie? Počúvať svoje telo. Ak sa cítite vitálne, spíte dobre, máte stabilnú náladu – ste na dobrej ceste. Ak vám je zle, máte výkyvy energie a chuť na všetko od výkladu po koberec – možno je čas nastaviť si limity inak.
Diéta 90-30-50 je ako mapa – môže vás priviesť k cieľu, ale nie je to jediná trasa. Jej najväčšou výhodou je, že vás naučí čítať, čo si na tanier kladiete – a ak ju budete brať ako hru, a nie väzenie, môže vám dať veľa.
Čo tak si dnes vyskúšať „makrohravý deň“? Nemusíte byť presní ako kalkulačka – len si všímajte, čo je vláknina, čo tuk, čo bielkovina. Svet výživy je totiž oveľa menej o zákaze a oveľa viac o zvedavosti.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
