Domáce zostavy cvikov na stehná a zadok – vypracuj si krásne telo i doma v obývačke!

cviky na stehná a zadok

Stehná a zadok patria medzi partie, ktoré väčšina z nás chce mať pevné a krásne tvarované. Pravidelné cvičenie týchto svalových skupín nie je len estetickou záležitosťou, ale prináša aj mnoho zdravotných výhod. Silné stehná a zadok pomáhajú stabilizovať celé telo, podporujú zdravú chrbticu a zlepšujú držanie tela. 

Dobrá správa je, že na tieto cviky nepotrebujete drahé vybavenie ani permanentku do posilňovne – vystačíte si s vlastným telom a priestorom v obývačke. Začnite s týmito efektívnymi cvikmi a pridajte ich do svojej rutiny pre vytvarované stehná a pevný zadok! 

Pozri aj: Prebuďte svoju ženskú energiu: 10 jogových pozícií pre vnútornú harmóniu a silu

Najefektívnejšie cviky na stehná a zadok

Na vybudovanie silných stehien a vypracovaného zadku sú najlepšie cviky, ktoré zapájajú veľké svalové skupiny a sú zamerané na spodnú časť tela. Tu sú niektoré z najúčinnejších cvikov, ktoré môžete ľahko vyskúšať doma:

Drepy a ich variácie

Drepy sú základným cvikom, ktorý pôsobí na stehná, zadok a aj na stabilizátory jadra. Existuje viacero variácií drepov, ktoré môžete zaradiť do tréningu, ako napríklad:

  • Klasický drep – stojte so šírkou chodidiel v šírke ramien, ruky môžete mať pred sebou. Pomaly sa spustite dole, akoby ste si sadali na stoličku, potom sa vráťte späť hore.
  • Sumo drep – nohy postavte širšie, špičky vytočte mierne von. Táto verzia viac zaťažuje vnútornú stranu stehien.
  • Drep s výskokom – vykonajte klasický drep, no pri návrate hore vyskočte. Tento cvik posilňuje svaly a zlepšuje kondíciu.

Pozri aj: Ako vyzerá zdravá desiata či olovrant? Mám poriadnu nálož skvelých tipov a receptov!

Výpady 

Výpady sú vynikajúce na precvičenie zadku a stehien, pričom zlepšujú rovnováhu a koordináciu.

  • Klasický výpad – vykročte jednou nohou dopredu, druhá noha zostáva vzadu a spustite sa dole, kým predné stehno nie je rovnobežne s podlahou.
  • Výpady vzad – rovnaký pohyb, len vykročíte dozadu. Tento cvik je šetrnejší na kolená.
  • Chôdzové výpady – vykonávajte výpady v pohybe dopredu. Skvelé pre vyššiu intenzitu tréningu.

Mostík 

Mostík je jednoduchý, ale veľmi efektívny cvik, ktorý izoluje zadok a spodnú časť chrbta. Ležte na chrbte, nohy pokrčte, chodidlá položte na zem a ruky nechajte vedľa tela. Zdvihnite panvu hore, stiahnite svaly zadku a chvíľu podržte, potom sa vráťte dole. Môžete skúsiť aj jednonožný mostík pre väčšie zaťaženie.

Pozri aj: TOP 5 cvikov pre pevné prsia – dokonalý dekolt vďaka cvičeniu

Tipy na efektívne domáce cvičenie

Aby ste dosiahli želané výsledky, je dôležité cvičiť správne a dbať na niekoľko základných pravidiel, ktoré vám cvičenie doma uľahčia:

  • Pravidelnosť a postupné pridávanie záťaže: Cvičenie bude účinné iba vtedy, ak ho budete vykonávať pravidelne. Začnite s 2–3 tréningami týždenne a postupne pridávajte na počte opakovaní alebo zaraďte odporové gumy, čím zvýšite intenzitu.
  • Správna technika a rozcvička: Pred každým cvičením sa rozcvičte, aby ste predišli zraneniam a pripravili svaly na záťaž. Pri každom cviku dbajte na správne držanie tela a pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane. Vyhýbajte sa rýchlym a nepresným pohybom, ktoré môžu viesť k preťaženiu.
  • Strečing a regenerácia: Po skončení tréningu si doprajte čas na strečing. Pomôže vám to uvoľniť svaly, predísť svalovej bolesti a zlepšiť flexibilitu. Strečing je ideálny spôsob, ako upokojiť telo po tréningu a pripraviť sa na ďalší.

Vyskúšajte tieto domáce zostavy cvikov na zadok a stehná:

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos

Aktualizovaný článok: 05.11.2024

Google news
Nenechajte si ujsť žiadnu novinku! Sledujte nás na Google News a buďte vždy v obraze. Stačí jeden klik pre prístup k exkluzívnemu obsahu a najčerstvejším informáciám. Pripojte sa k našej rastúcej komunite informovaných čitateľov!

7 komentárov

Martina Zahoranová

Martina Zahoranová

15.04.2014 07:42

cvičiť sa asi nikdy neprinútim , ale skoro každý deň sa byciklujem tak aspoň volačo

Vaše meno:

Martina Zahoranová

Martina Zahoranová

15.04.2014 07:43

cvičiť sa asi nikdy neprinútim , ale skoro každý deň sa byciklujem tak aspoň volačo

Vaše meno:

Ivana Goliašová

Ivana Goliašová

16.04.2014 07:48

Ja potvrdzujem, že pravidelne cvičenie robí z telom zázraky. Nie je to nič, len pevná vôľa. A cvičiť musia všetci, bez ohľadu na vek!
PS: V tom videu ma tak perfekné legíny, tie by som brala!

Vaše meno:

Tatiana Hovorkova

Tatiana Hovorkova

24.04.2014 19:41

Paradne cvičeni, ja si menim cviky každý týždeň, lebo ma vždy ohúri niečo nové... tak pome na to :)

Vaše meno:

Martina Ontkocová

Martina Ontkocová

30.05.2014 11:27

super cviky, hneď pri pozeraní videa som to rovno skúšala :)

Vaše meno:

anka  -                fb anka all saga saganová

anka - fb anka all saga saganová

04.09.2014 18:16

výborné cviky len začať cvičit trebalo by sa viac prinútiť.

Vaše meno:

Martina Begalova

Martina Begalova

10.11.2014 09:26

dalsi tip na nastenku a cvicit :)

Vaše meno:

autor komentu

Vaše meno:

Pre zapojenie do súťaže je potrebné vyplniť tieto údaje:

Email:

Telefón:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE

Google News logo

Odoberaj najdôležitejšie správy z kamzakrasou.sk cez Google News.