Byť vegetariánom alebo vegánom má svoje výhody, hlavne pre organizmus. Môže to však so sebou prinášať niekoľko problémov. Jedným z nich je, že nedostávajú do tela potrebné množstvo aminokyselín či iných esenciálnych látok. Tento problém sa našťastie dá jednoducho odstrániť umelým dodávaním vo forme výživových doplnok.
Druhý problém môže predstavovať radikálnejšie chudnutie, spôsobené dlhodobým nedostatkom mäsa, a tým aj dôležitých komplexných bielkovín. Nemusí sa to týkať každého vegetariána, ale pokiaľ je to váš problém, čítajte ďalej. Poradíme vám, ako zvýšiť hmotnosť bez toho, aby ste museli meniť svoj životný štýl.
Neprehliadni: Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu
Čo spraviť ako prvé?
Vegetariáni majú bezmäsitú stravu, niektorí sa vyhýbajú aj živočíšnym produktom. Práve nedostatok látok z mäsa môže súvisieť s úbytkom hmoty, ktorý je ťažko nahraditeľný.
Ak patríte k „chudým" vegetariánom a chcete pribrať, vypočítajte si v prvom rade svoj kalorický príjem a denne ho zvýšte o 500 kcal. To vám za týždeň spraví 3 500 kcal, čo je pol kila. Zistite, koľko živín a dôležitých látok denne prijímate potravou. A následne zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré vám poskytnú to, čo vaše telo potrebuje.
Musíš vidieť: Vitamín D: Ako ho získať, keď máme v zime nedostatok slnka?
1. Nahraďte mäso
Ideálnou náhradou mäsa sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad fazuľa. Bielkoviny sú dôležité nielen na budovanie svalovej hmoty, ale obsahujú aj niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré inak do svojho tela nedostanete. Fazuľa je nielen dobrý zdroj mastných kyselín, ale aj kalórií. Vyskúšať môžete aj niektoré druhy semiačok, ako sú tekvicové a ľanové, vlašské orechy, mandle, pistácie. Vyhnite sa, naopak, makadamovým a para orechom, ktoré obsahujú veľa cholesterolu.
Ako vegetarián využite živočíšne výrobky, napríklad bielka z vajec. Žĺtka sú rovnako chutnou časťou vajca, ale obsahujú tiež veľa cholesterolu. Preto si ich doprajte len raz za deň. Zato bielka, sú veľmi vhodnou náhradou mäsa a môžete ich jesť aj trikrát denne.
2. Zvýšte príjem mliečnych výrobkov
Ak vám to vaše presvedčenie dovoľuje, zaraďte do svojho jedálnička syr, mlieko či smotanu, ktoré sú zdrojom nasýtených mastných kyselín. Ak si pridáte len 30 gramov strúhaného syra na zemiaky či do šalátu, zvýšite svoj príjem o 100 kcal. Dve lyžice smotany vám dodajú 60 kcal. Konzumáciou mliečnych výrobkov si dokážete ľahko zvýšiť svoj kalorický príjem, a to dokonca bez následného pocitu prejedenia.
Pri jedení syra buďte opatrní, pretože zvýšený príjem má súvis so vznikom srdcových chorôb a obezitou. Avšak, aj medzi syrmi nájdeme zdravé varianty. Vyskúšajte mozzarellu, feta alebo kozí syr. Tieto syry majú síce menej kalórií, ale môžete si ich dopriať kedykoľvek počas dňa, aj ako desiatu. Vhodnou alternatívou je aj cottage syr.
Zaujme ťa: Máš chuť na čokoládu, kávu, čipsy? Pozor, tvoje telo volá o pomoc!
3. Pridajte ryby
Tí, ktorí sa rybám nevyhýbate, zvýšte príjem rybieho mäsa. To obsahuje dostatočné množstvo kalórií a bielkovín, rovnako ako kuracie mäso. Ryby navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo esenciálne. Odborníci odporúčajú jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. A to hlavne:
- makrelu
- pstruha
- sardinky
- tuniaka
- lososa
Skúste aj toto
- Pridajte do svojho jedálnička sacharidy. Určite viete, že sacharidy vám dodajú vysoký obsah kalórií, a to dokonca bez prejedania. Cestoviny, celozrnný chlieb, ryža a iné vám svojou chuťou zvýšia hmotnosť celkom rýchlo.
- Rozdeľte si denné jedlo na šesť menších porcií.
- Desiatujte! Doprajte si kalorickú desiatu, pokojne aj medzi malými porciami jedla v rámci dňa. Vyskúšajte napríklad lyžicu arašidového masla, proteínovú tyčinku, pohár granoly alebo hrsť zeleninových čipsov.
Dostane ťa: Píniové orechy: Pre toto sa ich oplatí zaradiť do jedálnička!
