Niektoré potraviny konzumujeme úplne bežne – tak, ako sme si na to zvykli. Jeme ich surové, bez prípravy, alebo v kombináciách, ktoré nám prídu logické. No vedeli ste, že práve takýmto spôsobom sa môže výrazne znížiť vstrebávanie cenných živín? Možno ste celý život robili niektoré „zdravé“ veci úplne zle – a netušili ste o tom.
Zelenina, semienka, čaj, či dokonca také ovsené vločky môžu stratiť svoju výživovú hodnotu len preto, že ich pripravíme alebo skombinujeme nesprávne. V článku nižšie vám ukážeme 15 najčastejších chýb, ktoré robíme pri bežnom jedení – a ako to spraviť lepšie, chutnejšie a výživnejšie.
1. Paradajky surové? CHYBA!
Surové paradajky sú plné vitamínu C a antioxidantov, no ak ich tepelne upravíte, napríklad krátko podusíte alebo upečiete, výrazne zvýšite vstrebateľnosť lykopénu – látky, ktorá má silné protirakovinové účinky. Lykopén je totiž lepšie využiteľný z paradajok, ktoré prešli tepelnou úpravou, obzvlášť ak ich skombinujete s trochou tuku.
2. Mrkva surová? CHYBA!
Mrkva v surovom stave je síce bohatá na vlákninu a chrumkavá, no ak ju krátko podusíte alebo upečiete, zvýši sa dostupnosť betakaroténu – provitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a pokožky. Tepelná úprava rozbíja bunkové steny a umožňuje telu vyťažiť z mrkvy viac živín. Nezabudnite pridať kvapku oleja – betakarotén je rozpustný v tukoch!
3. Kurkuma bez čierneho korenia? CHYBA!
Kurkuma má síce skvelé protizápalové účinky, no jej hlavná účinná látka kurkumín sa z tela rýchlo vylučuje. Aby sa lepšie vstrebala a zostala v tele dlhšie, je potrebné ju kombinovať s čiernym korením. Piperín – látka obsiahnutá v korení – zvyšuje vstrebateľnosť kurkumínu až 2000-násobne!
4. Zelený čaj zaliaty vriacou vodou? CHYBA!
Ak zelený čaj zalievate vodou priamo po zovretí, ničíte jeho cenné antioxidanty a meníte jeho chuť na horkú a trpkú. Ideálna teplota na lúhovanie zeleného čaju je 70 až 80 °C. Nechajte teda vodu po zovretí chvíľu odstáť a až potom zalejte čaj. Výsledok bude chutnejší a zdravší.
5. Ľanové semienka nepomleté? CHYBA!
Celé ľanové semienka sú síce výborným zdrojom vlákniny, no ak ich nerozdrvíte alebo nepomeliete, prejdú tráviacim traktom prakticky bezo zmeny. Telo tak nedokáže využiť ich najcennejšie látky – omega-3 mastné kyseliny a lignany. Pomleté ľanové semienka uchovávajte v chladničke a spotrebujte do pár dní.
6. Bataty bez tuku? CHYBA!
Bataty sú plné betakaroténu, no podobne ako pri mrkve, tento vitamín sa lepšie vstrebáva v prítomnosti tuku. Ak si ich pripravíte úplne bez oleja, napríklad len uvarené vo vode, ochudobníte sa o dôležité živiny. Pridajte trochu kvalitného olivového oleja alebo kúsky avokáda – vaša výživa vám poďakuje.
7. Orechy bez namáčania? CHYBA!
Orechy sú síce bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a minerály, no prirodzene obsahujú aj tzv. antinutrienty – najmä kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať vstrebávanie vápnika, zinku či železa. Namáčaním orechov (aspoň na 6 až 8 hodín) tieto látky čiastočne odbúrate a zároveň aktivujete enzýmy, ktoré podporujú lepšie trávenie. Orechy budú jemnejšie, chutnejšie a výživnejšie. Po namočení ich môžete aj jemne opiecť – získajú skvelú chuť.
8. Ryža bez premytia? CHYBA!
Ak ryžu iba vysypeš z vrecka do hrnca, ochudobňuješ sa o lepšiu chuť aj textúru. Premytím (ideálne viacnásobným, kým nie je voda číra) odstrániš prebytočný škrob, ktorý spôsobuje lepenie. Navyše tým znížiš aj množstvo kontaminantov, ako je arzén – najmä pri hnedej ryži.
9. Banán ako prvé jedlo ráno? CHYBA!
Aj keď banán pôsobí ako ideálny rýchly štart do dňa, na lačný žalúdok môže urobiť viac škody než úžitku. Je síce plný draslíka a sacharidov, ale tiež zvyšuje kyslosť žalúdka. Ak ho zješ bez ničoho, môžeš sa cítiť unavenejší. Lepšie je kombinovať ho napríklad s orechmi alebo jogurtom, ktoré znížia glykemický výkyv a zaťaženie trávenia.
10. Brokolica rozvarená na kašu? CHYBA!
Brokolica je plná vitamínu C, enzýmov a síry, ktorá má silné detoxikačné účinky. No ak ju varíš príliš dlho, nielenže stratí farbu a chuť, ale hlavne živiny. Najlepšie urobíš, keď ju krátko naparíš (3–5 minút), prípadne orestuješ – zostane chrumkavá, zelená a výživná.
11. Med do horúceho čaju? CHYBA!
Hoci to robí väčšina z nás automaticky, med by si do vriaceho čaju pridávať nemal(a). Pri teplote nad 40 °C sa jeho enzýmy ničia a z medu sa stáva len sladidlo bez špeciálnych účinkov. Ak chceš využiť jeho antibakteriálne vlastnosti, počkaj, kým čaj trochu vychladne.
12. Špenát bez vitamínu C? CHYBA!
Špenát obsahuje veľa železa, no v rastlinnej forme, ktorú telo nevie dobre vstrebávať. Ak ho však skombinuješ s potravinou bohatou na vitamín C – napríklad citrónovou šťavou, pomarančom alebo paprikou – vstrebateľnosť železa sa výrazne zlepší. Táto kombinácia je ideálna pre vegetariánov aj ľudí s nízkou hladinou železa.
13. Cesnak hneď po nasekaní do panvice? CHYBA!
Cesnak má silné antibakteriálne a protizápalové účinky najmä vďaka alicínu – no ten sa tvorí až po rozdrvení alebo nasekaní cesnaku. Aby sa stihol vytvoriť, nechaj cesnak „odstáť“ aspoň 10 minút predtým, ako ho pridáš na panvicu. Týmto jednoduchým trikom maximalizuješ jeho liečivé účinky.
14. Strukoviny bez namáčania? CHYBA!
Fazuľa, cícer či šošovica obsahujú látky ako kyselina fytová a lektíny, ktoré znižujú vstrebávanie dôležitých minerálov – napríklad železa, zinku a vápnika. Ak ich nenamočíš aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc) a vodu následne nevyleješ, môžeš sa pripraviť na nafukovanie, ťažšie trávenie a nižšiu využiteľnosť živín. Namáčaním aktivuješ enzýmy a zlepšíš nielen vstrebávanie, ale aj chuť a stráviteľnosť strukovín.
15. Ovsené vločky len tak nasypané do jogurtu? CHYBA!
Suché ovsené vločky sú síce praktické, ale ak ich hneď zješ bez predmáčania alebo tepelnej úpravy, ich živiny telo nedokáže optimálne spracovať. Obsahujú antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov. Lepšou voľbou je vločky aspoň na pár hodín namočiť do mlieka, rastlinného nápoja alebo jogurtu – ideálne cez noc. Získaš nielen lepšiu stráviteľnosť, ale aj lahodnú krémovú textúru.
Ak si na týchto drobnostiach dáte záležať, nielenže zlepšíte svoje trávenie, ale získate z jedla omnoho viac – viac vitamínov, viac minerálov a hlavne viac benefitov pre vaše zdravie. Nejde o žiadne extrémy, len malé zmeny, ktoré môžu mať veľký efekt. Tak čo, koľko z týchto chýb ste robili doteraz vy?
