Biela múka je v mnohých domácnostiach základnou surovinou, no existuje množstvo zdravších alternatív, ktoré môžu obohatiť váš jedálniček o výživné látky a zároveň znížiť príjem rafinovaných sacharidov. Ak hľadáte spôsob, ako nahradiť bielu múku vo vašich obľúbených receptoch a zároveň dodať jedlám viac vlákniny, bielkovín či vitamínov, ste na správnom mieste!
V nasledujúcom článku vám predstavíme najlepšie možnosti náhrad a poradíme, ako ich správne používať pri pečení či varení. Čím nahradiť bielu múku? Je dobrá špaldová múka, ražná múka alebo treba vyskúšať napríkla teffovú múku? Viac v článku!
Odporúčame: Premena, ktorá prekračuje hranice: Dominika Cibulková ide do toho naplno!
Biela múka – prečo ju vôbec nahradzovať?
Biela múka, hoci je bežnou súčasťou mnohých jedál, nám z výživového hľadiska neprináša takmer žiadne dôležité živiny. Rýchlo nás zasýti, no často vedie k rýchlemu pocitu hladu a túžbe po ďalších sacharidoch, najmä sladkostiach. Pri spracovaní bielej múky sa totiž odstraňuje vonkajšia časť zrna, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.
Zrno vo svojej celistvej podobe obsahuje povrchovú vrstvu otruby, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, a tiež aleuronovú vrstvu, plnú vitamínov skupiny B, najmä tiamínu (B1), ktorý je nevyhnutný pre premenu energie a správnu funkciu srdca a nervového systému.
Rovnako dôležitý je obilný klíčok, ktorý pri menej spracovaných múkach poskytuje esenciálne enzýmy a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Biela múka, oproti tomu, obsahuje len vnútornú časť zrna – škrob, bez všetkých týchto cenných látok, ako sú vitamíny, minerály, zdravé tuky a fytochemikálie. Z dlhodobého hľadiska môže nadmerná konzumácia bielej múky prispieť k problémom s trávením, priberaniu či zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.
Odporúčame prečítať: Ako na diétu počas splnu?
Depositphotos
Biela múka vs. celozrnná múka
Hlavným rozdielom medzi bielou a celozrnnou múkou je spôsob spracovania a obsah živín. Biela múka sa vyrába z rafinovaného zrna, kde sa odstraňuje vonkajšia časť, teda otruby a klíček, čím sa stráca väčšina vlákniny, vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov. Výsledkom je hladká múka, ktorá má síce dlhšiu trvanlivosť a jemnejšiu textúru, no z nutričného hľadiska je oveľa chudobnejšia.
Na druhej strane, celozrnná múka sa vyrába z celého zrna, teda zahŕňa všetky tri časti: otruby, klíček aj endosperm. Vďaka tomu je bohatšia na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú trávenie, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a prispievajú k celkovému zdraviu. Celozrnná múka má hrubšiu textúru a o niečo bohatšiu chuť, čo môže byť výhodou pri pečení, najmä ak hľadáte zdravšiu alternatívu k bielej múke.
Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny pomáha celozrnná múka dlhšie udržať pocit sýtosti a podporuje správnu funkciu tráviaceho systému, čím prispieva k prevencii mnohých civilizačných chorôb, ako sú srdcové ochorenia a cukrovka.
Čím nahradiť bielu múku? Existujú rôzne náhrady bielej múky!
Špaldová múka
Špaldová múka je starodávny druh pšenice, ktorý je výživnejší ako bežná biela múka. Obsahuje viac bielkovín, vlákniny, vitamínov B a minerálov, ako sú horčík a železo. Je vhodná na pečenie chleba či koláčov a má jemne orechovú chuť.
Ražná múka
Ražná múka je tmavšia a hustejšia než pšeničná múka a má vyšší obsah vlákniny. Je bohatá na minerály, ako sú horčík a zinok, a podporuje trávenie. Používa sa najmä na pečenie tradičných ražných chlebov.
Amarantová múka
Amarantová múka je bezlepková a výživovo bohatá, obsahuje veľa bielkovín, vápnika a železa. Je skvelou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok. Môže sa používať na zahusťovanie polievok, omáčok alebo v kombinácii s inými múkami na pečenie.
Pohánková múka
Pohánková múka je bezlepková a má jedinečnú, mierne orechovú chuť. Je bohatá na antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály, ako je magnézium a železo. Je vhodná na palacinky, lievance alebo chlieb.
Ryžová múka
Ryžová múka je jemná, bezlepková múka s ľahkou textúrou. Je vhodná pre ľudí s intoleranciou na lepok a často sa používa na prípravu bezlepkového pečiva a sladkostí. Ryžová múka tiež skvele zahusťuje omáčky či polievky.
Teffová múka
Teffová múka pochádza z africkej obilniny teff a je prirodzene bezlepková. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a minerálov, najmä vápnika a železa. Je ideálna na prípravu pečiva a tradičného etiopského chleba injera.
Kukuričná múka
Kukuričná múka je bezlepková a má jemnú sladkú chuť. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo a antioxidanty, najmä karotenoidy. Je vhodná na prípravu polenty, tortíl alebo bezlepkového pečiva.
Cícerová múka
Cícerová múka je bohatá na bielkoviny a vlákninu, čím podporuje trávenie a dlhší pocit sýtosti. Je obľúbená v indickej a stredomorskej kuchyni, kde sa používa na prípravu falafelu či rôznych druhov chleba. Vďaka svojej hustote je vhodná aj na zahusťovanie jedál.
Ovsená múka
Ovsená múka je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje tiež množstvo bielkovín, antioxidantov a vitamínov B. Je vhodná na pečenie zdravých koláčov, sušienok alebo ako prísada do raňajkových kaší.
Odporúčame: Recept: Domáci chlebík s medvedím cesnakom a bylinkovým maslom
Depositphotos
Ako nahradzovať bielu múku pri príprave rôzneho druhu pečiva?
Lievance – Pre vláčne a chutné lievance zmiešajte 2/3 špaldovej hladkej múky s mandľovou alebo amarantovou múkou, prípadne pridajte trochu ovsených vločiek pre vyšší obsah vlákniny.
Domáce rožky – Zvoľte kombináciu 1/2 celozrnnej ražnej múky, špaldovej hladkej múky a jačmennej múky. Tento mix dodá rožkom plnšiu chuť a vyššiu nutričnú hodnotu.
Palacinky – Kombinujte 2/3 špaldovej hladkej múky s 1/3 ovsenej múky, ktorá je bohatá na betaglukány a minerály. Ak chcete palacinky ešte jemnejšie, môžete pridať trochu mandľovej múky.
Klasické jablkové pité – Môžete použiť špaldovú hladkú múku samotnú alebo skúsiť kombináciu 2 lyžíc amarantovej múky s 1 lyžicou maniokovej múky pre bezlepkovú variantu. Alternatívne, zmiešajte 2/3 špaldovej hladkej múky s 1/3 maniokovej pre ľahšie cesto.
Chlieb – Na pečenie chleba použite 2/3 celozrnnej ražnej múky v kombinácii s mixom špaldovej múky, ovsa, jačmeňa a trochu zemiakov. Pre bezlepkovú variantu môžete pridať pohánkovú alebo teffovú múku.
Bublanina – Zmiešajte 2/3 špaldovej polohrubej múky s 1/3 mandľovej alebo amarantovej múky, čo dodá jemnú textúru a orechovú chuť. Pre zvýšenie vlákniny môžete pridať 1 lyžicu celozrnnej špaldovej múky.
Zásmažka – Skvelou voľbou na zásmažku je ražná hladká múka, ktorá dodá hustejšiu štruktúru, alebo skúste pohánkovú múku pre bezlepkovú variantu.
Perníkové cesto – Zvoľte kombináciu 2/3 špaldovej hladkej múky a 1/3 ražnej múky (môže byť aj celozrnná pre výraznejšiu chuť a tmavšiu farbu). Ak hľadáte alternatívu, skúste pridať trochu amarantovej múky pre zvýšenie výživovej hodnoty.
Kysnuté cesto – Použite 2/3 špaldovej hladkej múky a 1/3 celozrnnej špaldovej múky pre vyváženú chuť a jemnejšiu konzistenciu. Ak chcete viac vlákniny, môžete časť múky nahradiť ražnou múkou.
Domáce cestoviny – Zmiešajte 1/3 pšeničnej múky z tvrdej pšenice s 2/3 špaldovej hladkej múky. Pre viac vlákniny skúste nahradiť 1/3 špaldovou hrubou celozrnnou múkou. Amarantová múka je vhodná na plnené ravioli alebo tagliatelle.
Bábovka – Vyskúšajte polovicu ovsennej múky a polovicu špaldovej polohrubej múky pre vyváženú štruktúru. Pre jemnejšiu bábovku môžete použiť 2/3 špaldovej hladkej múky a 1/3 mandľovej múky.
Kaše – Pre prípravu kaší použite ovsenú múku, ovsené vločky, kukuričnú krupicu (polenta) alebo pohánkovú krupicu. Na dochutenie môžete pridať špaldovú krupicu alebo mandľovú múku pre krémovejšiu konzistenciu.
Zahusťovanie polievok a omáčok – Na zahusťovanie polievok môžete použiť pohánkovú krupicu, hrubú špaldovú múku, ovsené alebo pšeničné klíčky, či jačmenné krúpy. Skúste aj kokosovú múku na zahustenie bez lepku.
Aktualizovaný článok: 11.10.2024
