Mangán potrebuje naše telo len v malom množstve, no pre správnu funkciu organizmu je tento stopový prvok jednoducho nenahraditeľný. Je dôležitý pri metabolizme viacerých látok i pre správnu funkciu nervového systému. V článku sa dozviete, prečo je mangán potrebný, ako sa prejavuje jeho nedostatok a v ktorých potravinách sa nachádza.
Aká je funkcia mangánu?
Mangán je chemický prvok, ktorý má značku Mn. Zároveň ide o biogénny prvok, vyskytujúci sa v živých organizmoch. V ľudskom tele sa vyskytuje prevažne v kostiach, ale aj pečeni, obličkách či svaloch. Mangán má antioxidačné vlastnosti a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. Je nevyhnutný pre tvorbu bielkovín, cukrov a tukov. Taktiež sa podieľa na metabolizme cholesterolu. Zabezpečuje, aby telo správne využívalo vápnik, železo i vitamín E. Dostatok mangánu v tele posilňuje rast svalov a podporuje tvorbu pohlavných hormónov i materského mlieka. Organizmus chráni pred vysokým krvným tlakom, cukrovkou, artritídou či srdcovými chorobami.
Nedostatok tohto stopového prvku sa môže prejaviť zvýšenou hladinou cholesterolu a krvného tlaku, nevoľnosťami či svalovými kŕčmi. Rovnako sa môžu objaviť problémy s očami, kožné ochorenia, lámavosť zubov či poruchy reprodukčných funkcií. Odporúčaná denná dávka mangánu je u dospelého jedinca približne od 2 do 5 mg minerálu. U dojčiacich žien by mal byť príjem spomínanej látky ešte vyšší.
Pozri aj: Horká čokoláda: Myslíš, že vieš o nej naozaj všetko? Toto určite nie!
Čo by sa malo nachádzať v našom jedálničku?
1. Ryby
Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu sú na mangán bohaté najmä ryby a rozličné morské živočíchy. Napríklad 100 gramov varených mušlí obsahuje pokojne viac, ako 6 mg cenného minerálu, čo je viac, ako odporúčaná denná dávka. Spoľahnúť sa môžete i na raky či ustrice. Menšie dávky mangánu majú ryby. Rozhodnite sa pre šťuku, ostrieža či pstruha.
2. Orechy
Orechy sú známe množstvom zdravých tukov, ktoré obsahujú. Okrem toho sú mnohé z nich i dobrým zdrojom mangánu. Sto gramov lieskových orechov obsahuje viac, ako 5 mg dôležitej látky. V priemernej 30-gramovej porcii tak do tela dopravíte aj viac, ako 1,5 mg minerálu. Dopriať si môžete i vlašské, makadamové či kešu orechy, mandle i pistácie.
3. Listová zelenina
Ďalším rastlinným zdrojom mangánu je listová zelenina. Spoľahnúť sa pritom môžete na špenát, rímsky šalát, rukolu či kel. Množstvo spomínaného stopového prvku sa v jednotlivých druhoch zeleniny líši. Napríklad v stogramovej porcii šalátu sa skrýva okolo 1 mg mangánu. Tento stopový prvok však nájdete i v strukovinách.
4. Zemiaky
Dobrým zdrojom mangánu sú aj zemiaky. V stogramovej porcii sa nachádza v priemere od 0,6 do 1 mg cenného prvku. Zemiaky sú okrem toho bohaté na draslík, fosfor, vlákninu či vitamín C. Okrem toho sa podieľajú na udržiavaní optimálnej hladiny cholesterolu i krvného tlaku. Doprajte si ich varené či pečené!
5. Čučoriedky
Aj medzi ovocím sa dajú nájsť dobré zdroje mangánu. Odporúčanú dennú dávku dôležitého stopového prvku vám pokryje stogramová porcia čučoriedok. Tie sú okrem toho bohaté na vitamín C, draslík, vápnik i horčík. Mangán vám doplní aj ďalšie bobuľové ovocie, ako jahody, černice či maliny. Okrem toho sa nachádza i v ananáse či avokáde.
6. Celozrnné potraviny
Mangán je bohato zastúpený vo väčšine celozrnných potravín. Dva plátky celozrnného chleba do tela dopravia v priemere 1,4 mg minerálu. Mangán vám doplní i hnedá ryža, ovsené vločky, pšeničné klíčky či tekvicové alebo slnečnicové semená.
