Určite ste už počuli, že cvičiť komplexné cviky je oveľa účinnejšie ako cvičenie izolovaných cvikov.
Čo si však predstaviť pod pojmom komplexné cviky? Sú to cviky, pri ktorých na rozdiel od izolovaných cvikov zapájame viac svalov či svalových skupín naraz. Toto je úplne prirodzené pre ľudské telo.
Na vykonávanie bežných činností ako je chôdza, beh, či vstávanie zo stoličky potrebujeme viac ako iba jeden sval. Na týchto pohyboch sa podieľa mnoho svalových skupín, ktoré sú rozmiestnené po celom tele. Chcete aby cvičenie bolo efektívne a tiež funkčné? V tom prípade by komplexné cviky by mali tvoriť základ tréningu.
Medzi najefektívnejšie komplexné cviky patrí jednoznačne plank. Tento účinný cvik, ktorý slúži nielen na posilnenie telesného jadra, využívajú mnohé cvičebné programy. Či už ste priaznivcom jógy alebo radi makáte na HIIT tréningu.
Odprúčame tiež: Prečo začať cvičiť s vlastnou váhou?
Čo je telesné jadro a prečo ho posilňovať ?
Svaly označované ako telesné jadro sú jedny z najdôležitejších svalov na našom tele. Konkrétne ide o svaly okolo panvy, chrbtice a brušnej steny. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
Rectus abdominis – Priamy brušný sval sa nachádza medzi hrudníkom a panvou na prednej strane brušnej dutiny. Bez neho by sme nemohli ohýbať chrbticu, ani zdvihnúť trup z ľahu do sedu.
Internal and external obliques – Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly sú umiestnené medzi rebrami a panvou na bočnej strane trupu. Vďaka nim môžeme napríklad otáčať trupom.
Transversus abdominis – Priečny brušný sval, ktorý chráni chrbticu. Predstavuje hlavnú časť telesného jadra a je to najhlbší sval brucha.
Erector Spinae – Vzpriamovače nájdeme na chrbte pozdĺž chrbtice. Okrem iného nám umožňujú vzpriamene stáť.
Odporúčame tiež: Zdravé recepty: Chutný a rýchly obed zo špargle
Z telesného jadra vychádzajú všetky naše pohyby. Silné jadro pomáha predchádzať bolestiam (napr. bolestiam chrbta) a tiež zraneniam, keďže má vplyv na našu stabilitu, svalovú rovnováhu a celkovú silu.
Plank však neposilňuje iba svaly telesného jadra. Jeho cvičením posilníme aj ramená, paže, sedacie svaly a zlepšíme celkové držanie tela. Môžeme ho cvičiť kdekoľvek, nakoľko sa cvičí iba s vlastnou váhou a nepotrebujeme žiadne náčinie ani veľa priestoru. Plank je cvik, ktorý je vhodný aj na cvičenie doma.
Odporúčame tiež: Natrvalo schudnúť? Riešením je HIIT tréning - METAFIT
Ako ho správne cvičiť?
Začíname v pozícii na kolenách opretí o predlaktia. Dôležité je preniesť váhu na paže. Následne zdvihneme kolená zo zeme až do úplného vystretia. Zeme sa dotýkame iba predlaktím a prstami na nohách. Paže sú od seba vzdialené na šírku ramien, pričom lakte sú priamo pod ramenami. Kolená sú na šírku bokov a telo je v jednej priamke. Zadok nie je vystrčený hore, ani pustený príliš nízko. Pozor na prehnutý chrbát. Celé telo, hlavne zadok a brucho spevníme.
Snažíme sa vydržať v pozícii čo najdlhšie. Spočiatku to bude možno len pár sekúnd. Začiatočníkom stačí 10 – 15 sekúnd. Tento čas môžeme postupne predlžovať. Ideálne je vydržať v planku 2 minúty.
Odporúčame tiež: Kokos ako exotický pomocník pre zdravie a krásu
Plank má mnoho variácií. Jednou z obmien je opierať sa o zem dlaňami, zatiaľ čo predlaktie je vystreté. Úplní začiatočníci môžu začať s kolenami na zemi. Nezabudnite pri tom, že dôležité je preniesť váhu na paže.
Cvičenie je možné spestriť náročnejšími verziami. Plank so zdvihnutou nohou či rukou, bočný plank, či plank s rukami alebo nohami na fitlopte/bosu. Možností je neúrekom.
Odporúčame tiež: DEEPWORK – ZHARMONIZUJE DUŠU A PRECVIČÍ CELÉ TELO
Všetky moje tréningy sú založené na cvičení s vlastnou váhou. Rozpis tréningov nájdete na mojej stránke www.silviahadekova.com. Ak máte záujem o individuálnu hodinu, napíšte mi a dohodneme si termín.
Odporúčame tiež: Recepty na výborné zeleninové a ovocné šťavy
