Aj vy ste do nového roka vstúpili s predsavzatím zdravšie jesť? Hneď na úvod vašu ambíciu schvaľujeme. Každý odborník na zdravú výživu a dokonca aj lekár vám potvrdí, že to, čo jeme, veľmi vplýva na náš celkový zdravotný stav. Ak ste však v zdravej strave začiatočníkom, musíte sa niečomu priučiť. Spísali sme pre vás úplné základy zdravého stravovania, ktoré sú podložené aktuálnymi vedeckými výskumami v oblasti zdravej výživy.
Podstata chudnutia (a priberania)
Či už sa chcete zdravšie stravovať preto, aby ste si vylepšili krvný obraz, nabrali lepšiu kondičku alebo jednoducho chcete schudnúť (alebo pribrať), pamätajte, že počítanie kalórií sa vždy nevypláca. Vedci apelujú na bazálny systém chudnutia a priberania. Sledovať podľa neho musíte celkový počet kalórií, ktoré za deň prijímate. Podstatné je potom to, či je príjem kalórií vyšší ako výdaj, čo sa väčšinou prejaví ako priberanie, či už do tuku alebo svalstva. Naopak, ak budete denne vydávať viac ako prijímať, kilá pôjdu dole.
Viac o zdraví: Jednoduché testy na odhalenie zdravotných problémov: Nečakaj a sprav si ich!
Makro verzus mikro
Každý, kto sa vydá na cestu zdravšieho stravovania, musí poznať rozdiel medzi makro a mikroživinami a tiež aj ich rolu. Pod makroživinami rozumieme tuky (získame ich z olejov, masla, tukového mäsa, syrov, orechov a semien), sacharidy (získame ich zo zemiakov, pečiva, cestovín, ovocia, sladkých jedál a nápojov či z niektorých mliečnych výrobkov) a bielkoviny (získame ich z mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, strukovín, z vajíčok či z tofu). Makroživiny potrebuje telo vo väčšom množstve pre svoje správne fungovanie.
Mikroživiny sú spravidla vitamíny a minerály, ktoré sú pre fungovanie organizmu esenciálne, no prijímame ich v menšom množstve ako makroživiny. Patria sem všetky typy vitamínov, ale aj minerály ako horčík, draslík, vápnik či železo.
Pre nastolenie zdravšieho stravovania musíte prijímať vyvážený podiel makronutrientov a mikronutrientov. V prípade, že máte alternatívnu diétu, napríklad nejete mäso alebo nič živočíšne, musíte jednotlivé živiny dopĺňať inými spôsobmi. Ak sa však stravujete štandardne a prijímate rastlinnú aj živočíšnu potravu, hodnoty by mali byť v poriadku.
Čo jesť a čo nie?
Základom zdravého stravovania je prijímať čo najviac kvalitných jednozložkových potravín. Sú bohaté na živiny a majú menej kalórií. Polotovary by ste mali obmedziť na minimum alebo ich úplne vyradiť z jedálnička.
Zdravé a vyvážené menu by malo obsahovať:
- mäso a ryby,
- vajcia,
- ovocie a zeleninu,
- mliečne produkty,
- orechy a semená,
- zdravé škroby,
- vodu,
- bylinky a koreniny.
Naopak, zdravý jedálniček by sa mal oblúkom vyhýbať:
- sladkým výrobkom,
- trans tukom,
- rafinovaným sacharidom,
- rastlinným olejom,
- nízkotučným produktom.
Zaujme ťa: Poznáš účinky kapsaicínu? Prekvapí ťa, ako vplýva na tvoje telo!
Pozor na porcie
Na záver si povieme čosi aj o tom, aké je dôležité sledovať si porcie. Nie nadarmo sa hovorí, že by sme mali jesť radšej častejšie, no málo. Celkový denný príjem kalórií si je potrebné ustrážiť a podľa odborníkov to docielite jednoduchšie, ak jednoducho zmenšíte taniere, na ktoré si nakladáte jedlo. Začnite pri tom s oveľa menšou porciou, ako ste zvyknutí, po jej zjedení vyčkajte 15 minút a až potom si dokladajte. Garantujeme vám, že väčšinu času budete sýti až až. Niektorí ľudia si zvyknú porcie merať nasledovne: porcia sacharidov veľkosti päste, 1 až 2 porcie bielkovín úmerné veľkosti dlane a 1 až 2 porcie zdravých tukov úmerné veľkosti palca.
Bude sa ti páčiť: Ako vyčistiť striebro doma? Poradíme ti jednoduché a účinné triky!
