Mať doma v chladničke vždy nejakú nátierku sa oplatí. Stačí ju natrieť na kúsok chrumkavého pečiva, pridať nejakú zeleninu a chutné raňajky, desiata, olovrant a pokojne aj večera sú na svete. O to lepšie je, ak sú takéto nátierky domáce.
Pri kúpe je totiž dôležité dávať pozor na ich zloženie, v ktorom neraz nájdeme veľa soli, rôznych konzervantov, umelých farbív i dochucovadiel. Oveľa vhodnejšie je pripraviť si poctivú domácu nátierku, ktorá bude obsahovať len to, čo do nej dáme, a to najlepšie kvalitné a zdravé suroviny.
Veľmi zdravé a výživné sú napríklad nátierky zo strukovín, ktoré telu doplnia veľké množstvo potrebných bielkovín. V dnešnom článku vám prinášame hneď niekoľko receptov na nátierky z rôznych druhov strukovín a rovnako si povieme, prečo sa oplatí zaradiť strukoviny do jedálnička.
Zdravotné prínosy strukovín
Strukoviny sú v našej strave vítané z mnohých dôvodov. V prvom rade patria medzi najlepšie rastlinné bielkoviny, ktoré patria medzi základné živiny. V rôznych druhoch strukovín však nájdeme aj veľké množstvo cennej vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Samozrejme, táto kategória potravín toho ponúka omnoho viac.
Jej rozliční zástupcovia vedia nášmu telu doplniť viaceré vitamíny skupiny B, taktiež mnohé minerály, napríklad železo, draslík či fosfor. Strukoviny majú nízky glykemický index, postupne nám dodávajú energiu a udržia nás dlho sýtych. Takže aj bezmäsité jedlá, ak obsahujú strukoviny, môžu dobre nasýtiť. Konzumáciou strukovín podporujeme normálne hladiny krvného tlaku aj cholesterolu v krvi, čo prospieva srdcu i cievam.
K perfektným strukovinám, ktoré nám v jedálničku nesmú chýbať, môžeme zaradiť rôzne druhy fazule, cícer, hrášok i červenú šošovicu. Výživné strukoviny sú pritom ako stvorené nielen na prípravu polievok či prívarkov, ale aj nátierok. Poďme sa pozrieť na viaceré zdravé recepty na zdravé nátierky. ako sú nátierka zo šošovice, cícerová nátierka a iné strukovinové nátierky.
Pozri aj: Úžasná neťahaná jablková štrúdľa: Originálny recept, ktorý musíš mať v kuchárke!
TOP recepty na strukovinové nátierky:
1. Rýchla cícerová nátierka s vajíčkom
Z cíceru sa pripravuje tradičná nátierka z Turecka, Libanonu či Sýrie, a to hummus, do ktorého sa tiež pridáva sezamová pasta tahini. Cícerový hummus je skvelý, no s cícerom môžete experimentovať a pripraviť z neho mnoho iných nátierok. Za vyskúšanie stojí i táto cícerovo-vajíčková nátierka.
- 250 g uvareného cíceru
- 70 g gréckeho jogurtu
- 120 g mäkkého čerstvého syra
- 1 vajce
- 1 ČL dijonskej horčice
- soľ a čierne korenie
POSTUP: Cícer deň vopred namočíme a na druhý deň uvaríme domäkka. Varí sa pomerne dlho, použiť však môžete aj sterilizovaný cícer, stačí ho pred použitím prepláchnuť. Cícer pridáme do mixéra a k nemu aj jogurt so syrom a horčicou. Všetko dôkladne rozmixujeme a do hotovej zmesi zľahka primiešame postrúhané varené vajíčko. Podľa chuti osolíme a okoreníme. A rýchla cícerová nátierka je hotová.
Odporúčame: Kto povedal, že bravčová masť je nezdravá? Fakty, ktoré ťa dostanú!
2. Hrášková nátierka so zelerom a mrkvou
Hrášková nátierka každého dozaista zaujme nielen svojou farbou, ale aj chuťou. Rovnako ide o veľmi výživnú nátierku, ktorú môžete podávať na raňajky či deťom do školy na desiatu.
- 100 g hrachu
- 1 malý kúsok zeleru
- 1 mrkvu
- 4 PL olivového oleja
- 3 strúčiky cesnaku
- soľ, korenie a majoránku
POSTUP: Ako prvé si hrach namočíme aspoň na 2 až 3 hodiny. Potom vodu zlejeme a strukovinu uvaríme domäkka v dvojnásobnom množstve vody. Doba varenia je 30 až 40 minút. K uvarenému hrachu pridáme nastrúhanú zeleninu, pretlačené strúčiky cesnaku, olej a koreniny. Všetko spolu dôkladne rozmixujeme a môžeme podávať.
TIP: Miesto klasického hrachu môžete na nátierky použiť aj zelený hrášok. Aj nátierka zo zeleného hrášku je skvelou voľbou na raňajky či olovrant a isto je to aj skvelá nátierka pre deti, stačí vynechať cesnak a korenie.
Skús aj: Jednoduché snehové pusinky z mikrovlnky: Hotové v priebehu 3 minút!
3. Fazuľová nátierka z červenej fazule na spôsob tataráka
Z fazule sa dajú pripraviť skvelé polievky, no rovnako je táto strukovina vhodná na prípravu rozličných nátierok. My vám prinášame recept na nátierku z červenej fazule, ktorá predstavuje akúsi vegetariánsku verziu mäsového tataráka. Perfektne chutí i na opečenom pečive a toastoch.
- 400 g červenej fazule (uvarenej alebo z konzervy)
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 jarnú cibuľku
- 1 PL dijonskej horčice
- 100 ml olivového oleja
- 1 PL kečupu
- 1 PL lahôdkového droždia
- soľ s korením
POSTUP: Cibuľku aj cesnak nadrobno nakrájame a všetky suroviny spolu dôkladne rozmixujeme v mixéri na pastu. Dochutíme soľou a korením.
Skús aj: Recept na Harissa pastu: Je toto najlepšia čili omáčka na svete?!
4. Nátierka z červenej šošovice s kurkumou
Nátierky zo šošovice sú tiež skvelou voľbou. Neváhajte vyskúšať aj nátierku z červenej šošovice. Tento druh šošovice je ľahko stráviteľný a nespôsobuje nadúvanie.
- 1 šálku červenej šošovice
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 malú cibuľu
- 4 PL olivového oleja
- 1 ČL kurkumy
- 1 ČL mletej rasce
- soľ s korením
POSTUP: Červenú šošovicu nie je potrebné vopred namáčať. Stačí ju len prepláchnuť a uvariť domäkka, čo potrvá si 15 až 20 minút. Nadrobno nakrájanú cibuľku s cesnakom si zľahka opražíme na oleji a pridáme k uvarenej šošovici. Pridáme i koreniny a rozmixujeme. Podľa chuti primiešame soľ s trochou korenia. A šošovicová nátierka je hotová.
TIP: Pre milovníkov pikantných chutí je aj pikantná šošovková nátierka. Pridajte do zmesi pár nasekaných Jalapeño papričiek a vaša šošovicová nátierka dostane nový rozmer. Navyše, šošovicová nátierka sa dá pripraviť z rôznych druhov šošovice.
5. Mrkvová nátierka s bielou fazuľou
- 1 konzerva bielych fazúľ (400 g)
- 2 stredne veľké mrkvy
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička mletej sladkej papriky
- soľ a korenie
- šťava z polovice citróna (asi 1-2 lyžičky)
- kôpor na ozdobenie
POSTUP: Uvarte mrkvy v osolenej vode, kým nebudú mäkké. Potom ich vyberte a nechajte vychladnúť. V mixéri zmiešajte odkvapkanú a prepláchnutú bielu fazuľu, nasekaný cesnak, olivový olej, mletú sladkú papriku, citrónovú šťavu, soľ a čierne korenie podľa chuti, kým nezískate hladkú pastu.
Pridajte vychladené uvarené mrkvy do mixéra a ďalej mixujte, kým sa všetko dobre nespojí a nezískate hladkú nátierku. Nátierku presuňte do misky a podávajte. Táto fazuľová nátierka sa hodí s čerstvým pečivom alebo ako dip k zelenine.
Článok aktualizovaný 29.6.2024
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
