Niekto tento cvik pozná pod názvom plank, niekto mu hovorí doska, preto budeme používať obe pomenovania. Reč je o statickom cviku, vďaka ktorému môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky za pomerne krátky čas. Samozrejme, bez správnej techniky a vytrvalosti to nepôjde. Tréneri z celého sveta sa zhodli na tom, že plank je cvik, pri ktorom sa najčastejšie dopúšťame chýb, a tým svoje telo nielenže trápime, ale zároveň zbytočne očakávame požadovaný efekt. Pozrite sa teda s nami na to, čo plank vlastne znamená, aký má efekt a ako si osvojiť správnu techniku pri jeho praktizovaní.
Čo vlastne znamená plank alebo doska?
Takzvanému plankovaniu podľahli tisícky ľudí po celom svete, pretože ide o jeden z najefektívnejších cvikov na zoštíhlenie a spevnenie svalov. Známy je aj pojem „plank challenge", čiže planková výzva, ktorá sa ako mexická vlna šíri celým svetom. K tomu, o čo v tejto výzve vlastne ide, sa ešte vrátime. Poďme sa však zamerať na samotný cvik. Aj plank existuje v mnohých variantoch a rôznych obmenách, my sa však zameriame na jeho klasickú (základnú) podobu. Doska, pri správnom prevedení, vytvaruje svaly nôh a rúk, spevní zadok a brucho, vzpriami chrbát a napomôže k ľahšiemu schudnutiu.
Neprehliadni: Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?
Pri planku ide o cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré je čoraz populárnejšie, pretože je pomerne jednoduché a výrazné praktické. Výsledky sa dostavujú naozaj rýchlo, budete skutočne prekvapení. Je ideálne, ak sa vám podarí dosku cvičiť každý deň v rovnakom čase. Tento cvik efektívne buduje svalovú hmotu bez toho, aby ste vynakladali príliš veľký tlak na chrbát alebo boky. Je tu zároveň dôležité opakovanie, čiže po prvom planku si doprajte dvojminútovú pauzu a následne cvik zopakujte. Na jeden deň sa odporúča minimálne päť opakovaní. Pri pravidelnom cvičení vďaka planku spálite oveľa viac kalórií než pri akomkoľvek inom cviku zameranom na brušné svalstvo.
Pozri aj: Buď zdravá ako repa: Povieme ti, prečo jesť cviklu oveľa častejšie
Ako dosiahnete naozaj „učebnicový“ plank?
1. Ľahnite si bruchom na zem, lakte ohnite do 90-stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite.
2. Nohy udržte na zemi len prstami na nohách.
3. Držte telo rovno, stabilne a v jednej línii, neprehýnajte chrbát.
4. Napnite brušné a driekové svaly, boky nespúšťajte k zemi.
5. Chodidlá držte blízko pri sebe, zvýši sa tým tlak na svaly driekovej oblasti.
6. Hlavu majte uvoľnenú, pohľad smeruje na zem, nezakláňajte sa.
7. Nezabudnite dýchať!
8. Na začiatok vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd, postupne čas predlžujte.
Najčastejšími chybami pri cvičení dosky je preceňovanie svojich schopností (dĺžka cviku na úkor kvality a správnej techniky) a vystrčený zadok, za ktorý sa vám kríže vôbec nepoďakujú. Medzi ďalšie chyby pri planku patrí zaklonená hlava, vystrčené lopatky či uvoľnené brucho. Aj v tomto prípade však platí – radšej kratšie a kvalitne než dlho a neefektívne. Namiesto očakávaných pozitívnych výsledkov vám tak hrozia zvýšené bolesti kĺbov, chrbtice a iné pohromy pre vaše zdravie. Nepodceňujte to a ak ste si nie istí tým či plankujete správne, radšej sa poraďte s odborným trénerom.
Neprehliadni: Prečo konzumovať králičie mäso? Odteraz mu určite neodoláš!
Spomenuli sme aj takzvanú plankovú výzvu. Ide o to, že každý deň po dobu jedného mesiaca cvičíte plank tak, že jeho dĺžku si každým dňom vedome navyšujete. Samozrejme, súčasťou cvičenia sú aj spomínané opakovania. Odmenou vám bude zrýchlený metabolizmus, psychická úľava a lepšia nálada, spevnenie brušného a chrbtového svalstva a budete oveľa ohybnejší než kedykoľvek predtým. Zlepší sa vám držanie tela a celková rovnováha. Tak čo, idete do toho?
