Štúdie ukazujú, že až 80 % nášho zdravia ovplyvňuje to, čo jeme. Samozrejme, cvičenie je dôležité, ale bez vyváženej stravy výsledky jednoducho neprídu - ani pri budovaní svalov, ani pri omladzovaní tela. Zadok je tá časť, ktorá nás zvykne potrápiť.
Ak ho chceme spevniť, čo pravdepodobne chceme, musíme mu dopriať vhodné palivo: kvalitné bielkoviny podporujú rast, zdravé tuky udržujú hormóny a komplexné sacharidy dodajú energiu. Presne toto odporúčajú aj odborníci a môže sa to zdať až veľmi jednoduché. Čo teda zaradiť do jedálnička a čo robiť inak?
Výživový plán: čo si pridať do nákupného košíka?
Skôr než sa pustíme do plánovania jedál, oplatí sa pripraviť si zoznam potravín, ktoré by vám nemali chýbať v nákupnom košíku. Vďaka tomu si ľahšie predstavíte, čo zaradiť do svojho jedálnička a ako kombinovať jedlá efektívne. Budete mať jasno už pri prvom kroku …
- Zelenina bohatá na bielkoviny: špenát, brokolica, artičoky
- Ovocie a zelenina s antioxidantmi: čučoriedky, kiwi, paradajky
- Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa
- Komplexné sacharidy: quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža
- Chudé bielkoviny: kuracie mäso, ryby, vajcia, tofu
- Nízkotučné mliečne výrobky: grécky jogurt, syr
- Omega‑3 mastné kyseliny z rýb: losos, tuniak
- Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kolagénové vývary
- Voda: minimálne 2 l denne
Prečo táto diéta funguje?
Ak si ešte stále myslíte, že cesta k pevnému zadku vedie výhradne cez drepovanie s činkami alebo schody v nákupnom centre, je čas pozrieť sa pravde do očí. Glute-friendly stravovanie je dnes už vedecky podložený prístup, ako ísť na rast pozadia efektívne a zdravo.
Rast svalov
V prvom rade ide o rast svalov. A čo na to treba? Správny príjem bielkovín s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nevie samo vyrobiť. Tieto malé molekulárne častice totiž zabezpečujú syntézu svalových vlákien - teda to, že sa vaša snaha vo fitku pretaví aj do výsledku v zrkadle.
Podpora kolagénu
Ďalšou výhodou je podpora kolagénu, ktorý robí pokožku pevnou a pružnou. V oblasti bokov a zadku to ocení každá žena, bez ohľadu na vek. Kolagén, spolu s vitamínom C, zinkom a horčíkom, pôsobí ako prírodný lifting, ktorý pracuje aj v noci. Navyše, zvýšením svalovej hmoty sa automaticky zrýchľuje bazálny metabolizmus, teda spaľujeme viac kalórií.
Zníženie zadržiavanie vody
Zvýšený príjem vlákniny a minerálov pomáha aj v boji proti zadržiavaniu vody, ktoré vie byť mimoriadne zákerné. Vláknina zlepší trávenie a podpora cirkulácie zase znamená menej opuchov a viac ľahkosti. Navyše, nízky glykemický index v tejto diéte znamená stabilnú hladinu cukru v krvi, čiže žiadne prudké výkyvy energie ani nečakané chute na sladké o 21:43. Už vám dáva zmysel, prečo to funguje? Je to logické, výživné a premyslené.
Ako diéta efektívne dopĺňa tréning gluteálnych svalov?
Mnohí si myslia, že si stačí odchodiť svoje výpady v posilke a hotovo. No bez výživy ako podpory je to len polovica rovnice. Diéta a cvičenie tvoria nerozlučné duo. Telo potrebuje najprv palivo z kvalitných potravín, aby vôbec zvládlo efektívny tréning gluteálnych svalov. Tieto svaly - gluteus maximus, medius a minimus - sú veľké, silné a metabolicky aktívne, a ak ich chcete tvarovať, potrebujú adekvátnu starostlivosť zvnútra aj zvonka.
Po tréningu je najdôležitejší čas na doplnenie bielkovín. Mali by ste siahnuť po niečom výživnom - ideálne kombinácia bielkovín a sacharidov. Napríklad proteínový nápoj a ovocie, tuniak na toastoch, cottage cheese s bobuľami.
Nezabúdajte ani na hydratáciu - voda a elektrolyty (napr. z kokosovej vody alebo zeleniny) zabezpečujú optimálne prostredie pre regeneráciu svalov aj produkciu kolagénu. A že to znie ako veľa vecí naraz? Verte, že vaše gluteálne svaly vám to dajú pocítiť v tom najlepšom zmysle.
Na čo si dať pozor?
Je ľahké nadchnúť sa pre tento typ diéty a očakávať zázraky už po troch porciách quinoy. Ale žiadna výživa nie je čarovný elixír, ak tomu chýba kontext. Kľúčovým faktorom je mierny kalorický nadbytok - cca +5 % denného energetického príjmu. Telo totiž na budovanie svalov potrebuje nielen kvalitné suroviny, ale aj stavebnú energiu. Inými slovami: ak budete jesť málo a zároveň chcieť zadok ako JLo, pravdepodobne skončíte frustrovaná.
Treba si dať pozor aj na opačný extrém - príliš prísne diéty alebo nárazové hladovanie môžu mať za následok úbytok svalovej hmoty, čo je presný opak toho, o čo sa snažíme. Výživa má byť palivom, nie trestom. A ideálne je, ak myslíte aj na časovanie jedla.
Napríklad po tréningu je ideálne doplniť živiny do 60 až 90 minút. Taký grécky jogurt s ovocím alebo vajíčka s celozrnným toastom sú nielen chutné, ale aj funkčné. Naozaj nepodceňujte silu dobrého jedla. Nielen kvôli výsledkom pred zrkadlom, ale aj v tréningových výsledkoch.
Depositphotos
7-dňový vzorový jedálny plán
Ak neviete, kde začať, tento 7-dňový vzorový jedálny plán slúži ako inšpirácia, nie nekompromisné pravidlo. Je zostavený tak, aby ukázal, ako môže vyzerať výživná a chutná strava podporujúca pevnejšie krivky a lepšie tréningové výsledky.
Pestré jedlá, dostatok bielkovín, dôležité mikronutrienty a žiadne výčitky. Pokojne si ho upravte podľa svojho štýlu, chutí aj denného režimu - ide predsa o vás a vaše telo. Inšpirujte sa, kombinujte, improvizujte. Nie je to striktný jedálny lístok, ale návrh, ako si vedome dopriať to, čo váš zadok a svaly skutočne potrebujú.
Pondelok
- Raňajky: Ovsená kaša s chia semienkami, čučoriedkami a lyžičkou mandľového masla
- Desiata: Grécky jogurt s pár mandľami
- Obed: Grilované kuracie prsia, quinoa, dusená brokolica
- Olovrant: Plátky uhorky s hummusom
- Večera: Cícerový šalát s vajcom a avokádom
Utorok
- Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu, proteínového prášku a mandľového mlieka
- Desiata: Plátok celozrnného chleba s arašidovým maslom
- Obed: Tuniakový steak, batáty, rukolový šalát
- Olovrant: Kiwi a hrsť vlašských orechov
- Večera: Šošovicové kari s kokosovým mliekom a hnedou ryžou
Streda
- Raňajky: Miešané vajíčka so špenátom a paradajkami, hrianka z celozrnného chleba
- Desiata: Proteínový shake
- Obed: Morčacie guľky v paradajkovej omáčke, polenta a šalát z rukoly
- Olovrant: Grécky jogurt + čerstvé ovocie
- Večera: Cícerová polievka s celozrnnou bagetou
Štvrtok
- Raňajky: Overnight oats s malinami a konopnými semienkami
- Desiata: Kúsok tvrdého syra + pár orieškov
- Obed: Losos pečený na citróne, quinoa, grilovaná cuketa
- Olovrant: Hummus s mrkvou a paprikou
- Večera: Tofu stir-fry s brokolicou, paprikou a ryžovými rezancami
Piatok
- Raňajky: Omeleta so šunkou, špenátom a syrom
- Desiata: Smoothie s proteínom, ovocím a ovsenými vločkami
- Obed: Pečené kuracie stehno, bulgur, šalát z červenej kapusty
- Olovrant: Celozrnné krekry + avokádová nátierka
- Večera: Šošovicový šalát s vajcom a petržlenovou vňaťou
Sobota
- Raňajky: Celozrnné palacinky s ricottou a jahodami
- Desiata: Tvaroh s medom a semienkami
- Obed: Grilované tofu, batátové pyré, dusená brokolica
- Olovrant: Ovocný šalát + proteínový snack
- Večera: Krémová hrášková polievka + vajíčko natvrdo
Nedeľa
- Raňajky: Domáce müsli s bielym jogurtom a čučoriedkami
- Desiata: Banán s orieškovým maslom
- Obed: Morčacie prsia na bylinkách, zemiaky v šupke, mrkvový šalát
- Olovrant: Grécky jogurt s ľanovými semienkami
- Večera: Cícerový wrap s listovým šalátom a čerstvou zeleninou
Viac tipov pre lepšie výsledky
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je aktivácia svalov pred tréningom. Znamená to cviky ako chôdza do boku s gumou alebo hip thrusty, ktoré gluteus medius a maximus doslova prebudia. Tréning bude efektívnejší a svaly sa zapoja presne tam, kde majú.
Ďalším tajomstvom je progressive overload - teda postupné zvyšovanie záťaže. Telo sa prispôsobí stresu, ktorý mu dávame. Ak však zostanete pri rovnakých 5 kg činkách celý rok, progres bude minimálny.
A ak nie ste fanúšik činiek, aj pilates alebo kruhový tréning sú skvelé na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému a gluteálnych svalov pri bežných denných pohyboch. Dôležité je vedomé zapojenie - kvalitné prevedenie cviku je viac než počet opakovaní. Tak čo? Ideme do toho?
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
