Jeme preto, aby sme žili a nežijeme pre to, aby sme jedli. Staré známe heslo, aj keď málokto sa ním aj riadi. Niektorí sa doslova narodili preto, aby jedli. Už len keď si vezmeme zahraničné relácie, kde sa snažia zjesť čo najviac jedla za stanovený časový limit, niektorým z nás je zle a cítime sa plno. V zahraničí si dokonca mnohí platia za to, aby videli iných jesť. Divné, že? A potom si hovoríme, že takí Američania patria medzi najobéznejších ľudí na celom svete.
Keď chceme schudnúť, snažíme sa spraviť čokoľvek, aby sme sa zbavili niekoľkých kíl. Častokrát sa obraciame na diéty, ktoré sľubujú zázraky v priebehu niekoľkých dní. Diéty však majú jednu nevýhodu – pri nich sa častokrát cítime hladní. Schudnúť sa však dá aj tým, že budete kontrolovať svoje porcie jedla, ktoré konzumujete. Aké je tajomstvo úspechu?
Prečo je dôležité konzumovať primerané porcie jedla?
Konzumácia primeraných porcií jedla je základom pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a zabezpečenie optimálneho fungovania tela. Pri správnej veľkosti porcií dokážete telu poskytnúť dostatok energie a živín bez toho, aby ste ho zaťažili nadmernými kalóriami, ktoré môžu viesť k obezite a iným zdravotným problémom.
Príliš veľké porcie môžu preťažovať tráviaci systém, spôsobovať pocity ťažkosti a prispievať k zlozvykom, ako je prejedanie sa. Naopak, malé, ale vyvážené porcie podporujú lepšie trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú udržať energiu počas celého dňa. Primerané porcie sú preto jedným z kľúčových krokov k zdravšiemu a udržateľnejšiemu životnému štýlu.
Signály, že vaše porcie jedla sú príliš veľké
Ak máte pocit, že vaše porcie môžu byť nadmerné, všímajte si tieto signály:
- Po jedle sa cítite príliš plní alebo nepohodlne nafúknutí.
- Počas jedla strácate prehľad o množstve, ktoré ste už zjedli.
- Jedlo na vašom tanieri zaberá celý jeho povrch bez viditeľného voľného miesta.
- Konzumujete celé balenia potravín, ktoré sú určené na viac porcií.
- Po jedle cítite únavu a nedostatok energie.
- Jedlá konzumujete rýchlo a necítite sa nasýtení, až kým už nie je príliš neskoro.
Tipy, ako kontrolovať porcie jedla:
1. Jedzte viac korenené jedlá
Napríklad čili papričky dokážu rozhýbať lenivý metabolizmus a zároveň pomáhajú spaľovať tuky. No také pikantné jedlo je podľa štúdie ďalším trikom, ako schudnúť. V prvom rade vám pomôže znížiť pocit hladu a na druhej strane môžeme povedať, že vás prinúti jesť oveľa menšie porcie.
Veď kto by už len zjedol plný tanier cestovín s čili papričkami, keď ho pália celé ústa, že? Do jedál je vhodné pridať nielen čili papričky, ale aj kajenské korenie.
2. Vymeňte poháre
Vo všeobecnosti by sa sladené nápoje nemali nachádzať v jedálničku nikoho z nás. Sú totižto plné rafinovaného cukru, ktorý má opačný, než chudnúci efekt. Ak sa však sladených nápojov nedokážete vzdať, tak aspoň vymeňte poháre, z ktorých ich pijete.
Štúdiou bolo totižto zistené, že pri pití z úzkych pohárov do seba lejeme menšie množstvo sladených nápojov. Zo psychologického hľadiska vyzerá úzky pohár plnšie ako klasický širší pohár, čím sa nám môže zdať, že sme vypili dostatočné množstvo sladeného nápoja, ktorý uspokojí potreby nášho organizmu.
Shutterstock®
3. Jedzte druhou rukou
Pokus, ktorý je novou výzvou a určite stojí za vyskúšanie. Skúste jesť rukou, ktorá nie je dominantnou. To znamená, že ak ste pravákmi, tak by ste mali jesť ľavou rukou a naopak. Síce budete jesť pomalšie, no budete si uvedomovať každé sústo, ktoré skonzumujete.
Podľa štúdie vraj takýto spôsob konzumácie dokáže znížiť hlad a prispieť k pocitu plnosti a spokojnosti. Za výzvu určite stojí aj jedenie čínskymi paličkami.
4. Zvoľte správne taniere
Ďalšou štúdiou bolo preukázané, že je dôležitý kontrast medzi taniermi a jedlom. Preto by ste podľa nich mali jesť z farebných tanierov, vďaka čomu si uvedomíte veľkosť porcií, ktoré konzumujete. Tiež bolo zistené, že by ste si mali zaobstarať červené taniere, pretože ich farba vás prinúti jesť menej.
Nielen farba, ale aj veľkosť taniera je kľúčová. Ak budete jesť z menších tanierov, tak aj menej zjete. Štúdiou bolo preukázané, že tí, čo jedli z menších tanierov, tak konzumovali až o 31 % menšiu porciu jedla, ktorá v nich vyvolala pocit plnosti.
5. Pred jedlom sa napite
Hlad je prezlečený smäd, no niekedy pohár vody dokáže zaplniť žalúdok natoľko, že nebudete musieť jesť veľké porcie jedál. Ak pred jedlom vypijete pohár vody alebo bylinný čaj, budete plnší – preto aj menej zjete.
Shutterstock®
6. Jedzte pomaly
Keď jeme príliš rýchlo, náš mozog nemá dostatok času na to, aby rozpoznal signály sýtosti, čo vedie k prejedaniu. Ak si dáte záležať na tom, aby ste každé sústo dôkladne prežuli a medzi jednotlivými sústami si urobili malú pauzu, môžete lepšie kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Navyše, pomalé jedenie vám umožní viac si vychutnať jedlo a zvýši váš pocit spokojnosti.
7. Plánujte si porcie vopred
Jedným z efektívnych spôsobov kontroly porcií je plánovanie jedál vopred. Rozdeľte jedlo na jednotlivé porcie ešte pred podávaním alebo skladovaním. Používajte menšie nádoby na skladovanie jedla, aby ste sa vyhli pokušeniu zjesť viac. Rovnako môže pomôcť aj váženie potravín a určovanie porcií podľa kalorických hodnôt, čo vám umožní presne sledovať, koľko jete. Týmto spôsobom si vybudujete lepší prehľad o množstve jedla a predídete prejedaniu.
Konzumácia primeraných porcií je nielen dôležitá pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vašu celkovú pohodu. Nezabúdajte, že zmena stravovacích návykov je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Začnite malými krokmi, skúšajte jednotlivé tipy a sledujte, ako sa budete cítiť. Pamätajte, že kľúčom k úspechu je rovnováha a uvedomenie si toho, čo vaše telo skutočne potrebuje.
Aktualizovaný článok: 11.01.2025
