Od nového roka sa denne hovorí o predsavzatiach, ktoré sme si dali. Niekto túži skôr po materiálnych hodnotách, niekto si stanovil nejaké svoje vysnívané ciele, ale mnohí z nás sa rozhodli schudnúť. Zhodiť nejaké tie kilečká a vyformovať si postavu do plaviek, aby sme na pláži boli za skutočné bohyne. Predstavy krásne, ale čo realita? Začali ste už pre seba niečo robiť?
Potiť sa v posilňovni kvôli chudnutiu? Aj to je riešenie
Keď začíname chudnúť, ako prvé naše kroky vedú do posilňovne, a to na skupinové cvičenia či do telocvične. V nádeji, že sa tam „zničíme“, odchádzame domov so svalovicou a slovami, že už nikdy viac. Cvičenie je síce skvelým spôsobom, ako posilňovať svaly a formovať postavu, pre niekoho to však môže byť utrpením.
No cvičiť sa dá aj doma. Stačí si len pohľadať cviky na formovanie postavy (a že na YouTube ich je skutočne viac než dosť, to asi ani nemusíme hovoriť) a zacvičiť si v pohodlí domova, kde na vás nebudú zazerať cudzie oči. Drepy, výpady, „brušáky“, kardio, plank... – vďaka nim bude vaša postava ako lusk a vaše sebavedomie oveľa pevnejšie. No ani cvičenie nemusí byť úspešné!
Diéty ako cesta ku chudnutiu?
Pri chudnutí častokrát zvažujeme diétu a prikloníme sa na jej stranu. Aj vy ste ich už nejaké vyskúšali? Ktorá vás pohltila – ovocná, polievková, sacharidová...?
Akékoľvek 30-dňové diéty vám skutočne pomôžu schudnúť, avšak po ich skončení a vrátení sa k pôvodnému jedálničku, naše telo zažíva skutočný jojo efekt, preto to, čo sme počas tých 30 dní schudli, dokážeme pribrať v priebehu niekoľkých dní. Diéty nie sú skutočne účinné, pokiaľ niekomu chýba pevná vôľa. Čo tak sa radšej pozrieť na svoj denný príjem kalórií?
Shutterstock®
Denný príjem kalórií
Niekto môže zjesť čokoľvek a vôbec nepriberie a iní priberajú, obrazne povedané, aj zo vzduchu. Tajomstvo úspechu sa však ukrýva v bazálnom metabolizme, ktorý udáva počet bezpečných kalórii, ktoré môžete počas dňa prijať. Ak za deň zjete toľko kalórií, koľko vydáte energie, tak nemáte šancu pribrať.
Za všetkým teda treba hľadať kalórie. Povolené denné množstvo kalórií si dokážete vypočítať podľa jednoduchého vzorca.
Výpočet denného množstva kalórií u žien:
- 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm ) – (4,7 x vek)
Výpočet denného množstva kalórií u mužov:
- 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm ) – (6,8 x vek)
Vaším výsledkom je maximálny denný príjem kalórií, ktoré môžete počas jedného dňa prijať. Je to denný príjem kalórií, ktoré dokáže vaše telo premeniť na energiu a spotrebovať ju. Ak však chcete schudnúť, tak si upravte dennú dávku kalórií a prijmite ich menšie množstvo. A v prípade, ak ste počas dňa vykonali fyzickú aktivitu, môžete kalórií prijať o trošku viac.
Kalorický deficit vs. kalorický nadbytok
Kalorický deficit a kalorický nadbytok sú dva základné pojmy, ktoré určujú, či telo chudne, priberá alebo si udržuje hmotnosť.
- Kalorický deficit nastáva vtedy, keď telo prijíma menej kalórií, než ich dokáže spáliť.
Tento stav vedie k spaľovaniu tukových zásob, pretože organizmus využíva uloženú energiu na pokrytie svojich potrieb. Dlhodobý kalorický deficit je nevyhnutný pre redukciu telesnej hmotnosti, no mal by byť nastavený rozumne – príliš veľký deficit môže spôsobiť únavu, stratu svalovej hmoty alebo spomalenie metabolizmu.
- Naopak, kalorický nadbytok nastáva, keď prijímame viac kalórií, než dokážeme spáliť.
Tento stav vedie k ukladaniu nadbytočnej energie vo forme tukových zásob alebo budovaniu svalovej hmoty (v kombinácii so silovým tréningom). Tento stav je dôležitý pri naberaní svalov, no ak nie je príjem živín vyvážený, môže viesť aj k nechcenému priberaniu telesného tuku. Kľúčom k úspechu je vyvážený kalorický príjem prispôsobený cieľom – či už ide o chudnutie, naberanie alebo udržanie hmotnosti.
Shutterstock®
Ako si nastaviť optimálny príjem kalórií, aby sa váha nezvyšovala?
Ak chcete udržať svoju telesnú hmotnosť, je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi množstvom kalórií, ktoré prijímate, a množstvom energie, ktorú denne spálite. Optimálny príjem kalórií závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, váha, miera fyzickej aktivity a rýchlosť metabolizmu. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť v stravovaní, kvalitné potraviny a vyvážený pomer makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy).
Ako si nastaviť optimálny kalorický príjem?
- Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR) – Ide o množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné fungovanie (dychanie, trávenie, cirkuláciu krvi).
- Zohľadnite svoju fyzickú aktivitu – Ľudia so sedavým životným štýlom spália menej kalórií ako tí, ktorí pravidelne cvičia alebo sú počas dňa aktívni.
- Jedzte primerané porcie – Naučte sa vnímať signály hladu a sýtosti a neprejedať sa.
- Vyberajte kvalitné potraviny – Uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré dodajú telu živiny a energiu bez prázdnych kalórií.
- Dbajte na vyvážený príjem makronutrientov – Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu, zdravé tuky podporujú hormóny a sacharidy dodávajú energiu.
- Sledujte svoj príjem a výdaj – Ak máte pocit, že priberáte, skúste si pár dní zapisovať jedlá a aktivity, aby ste odhalili prípadný nadbytok kalórií.
- Nezabúdajte na hydratáciu – Niekedy môže telo zamieňať smäd za hlad, preto je dôležité piť dostatok vody.
- Udržujte si stabilný režim – Pravidelné jedlá a dostatok pohybu pomáhajú udržať rovnováhu v energetickom príjme a výdaji.
Udržať si optimálnu hmotnosť nie je o striktných diétach či nadmernom cvičení, ale o dlhodobých a udržateľných návykoch. Ak pochopíte, ako funguje váš metabolizmus a naučíte sa správne vyvažovať príjem a výdaj kalórií, môžete si váhu nielen udržať, ale aj sa cítiť lepšie a mať viac energie.
Kľúčom je pravidelnosť, vyvážená strava a primeraný pohyb, ktoré by sa mali stať prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu, nie len dočasným riešením. Ak sa zameriate na kvalitné potraviny, správne porcie a aktívny životný štýl, vaša váha sa stabilizuje prirodzene – bez drastických obmedzení a s lepším pocitom zo seba samého.
Aktualizovaný článok: 26.02.2025
