Naše telo potrebuje pre správnu funkciu všetky základné živiny, ako sú bielkoviny, cukry a tuky, no rovnako aj mikroživiny, a to viaceré vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Nedostatočné, ako aj nadbytočné hladiny týchto látok sa razom prejavia zmenami v zdravotnom stave. Možno vás to prekvapí, no za obrovským množstvom zdravotných problémov sa skrýva práve nesprávna výživa a v rámci nej nedostatok, ako aj nadbytok určitých živín. Príkladom je chudokrvnosť, ktorú vo väčšine prípadov spôsobuje nedostatok železa. Čo ďalšie by sme o železe mali vedieť?
Železo v ľudskom tele
Železo (latinsky Ferrum, značka Fe) predstavuje chemický prvok v periodickej tabuľke prvkov s protónovým číslom 26. Ide o pomerne mäkký kov. Pre zaujímavosť môžeme spomenúť, že ide o jeden z najrozšírenejších prvkov v zemskom telese. Zároveň však ide o dôležitý biogénny prvok, čo je prvok zúčastňujúci sa na stavbe živej hmoty a nachádzajúci sa v živom organizme. V ľudskej strave radíme železo medzi takzvané mikroelementy alebo stopové prvky, čo sú látky, ktoré nám stačí prijímať len v malom množstve.
Odporúčaná denná dávka tejto látky u dospelého jedinca bez zvýšenej spotreby je približne 10 až 15 mg (vyššie množstvo v prípade žien). Železo pritom v tele človeka napĺňa viacero základných životných funkcií. V prvom rade je súčasťou hemoglobínu, čo je červené krvné farbivo, ktoré tvorí dôležitú zložku červených krviniek, tzv. erytrocytov. Predstavuje však i stavebný materiál iných látok v tele a má ďalšie nezastupiteľné úlohy.
Hlavné funkcie:
- je nevyhnutné pre správnu krvotvorbu,
- ako súčasť hemoglobínu pomáha červeným krvinkám viazať kyslík a zabezpečovať jeho transport z pľúc do buniek,
- podieľa sa na tvorbe niektorých enzýmov v tele,
- vplýva na rastové procesy,
- podporuje správnu činnosť imunitného systému,
- prispieva k udržaniu zdravého metabolizmu,
- má priaznivý vplyv na mozgovú činnosť (vplýva na pozornosť, schopnosť učiť sa),
- má priaznivý vplyv na stav kože, vlasov a nechtov.
Odporúčame: Intuitívne stravovanie: Trendy hit alebo vhodný štýl stravovania?
Nedostatok železa
Z vyššie uvedených riadkov vyplýva, že železo je pre zdravie človeka veľmi cenné a nenahraditeľné. Ak organizmu chýba, spravidla to rýchlo vedie k rozvoju viacerých zdravotných ťažkostí. Nedostatok železa je jedným z hlavných príčin anémie, respektíve chudokrvnosti. Bez železa je narušená tvorba hemoglobínu, čo vedie k nedostatku červených krviniek, čím je následne znížené prekrvenie tkanív v tele. Výsledkom je vznik viacerých ťažkostí typických pre anémiu.
Na nedostatok železa v tele môžu poukazovať nasledujúce príznaky:
- únava, bledá koža a dýchavičnosť (typické prejavy anémie),
- studené končatiny (v dôsledku nedostatočného prekrvenia),
- nepravidelný tep a búšenie srdca,
- pokles obranyschopnosti voči infekciám,
- problémy s koncentráciou,
- tráviace ťažkosti (napr. nadúvanie),
- slabosť,
- bolesti hlavy,
- vypadávanie vlasov,
- zlá kvalita nechtov.
Čo odbúrava železo a čo podporí jeho vstrebávanie?
Poznáme viacero faktorov, ktoré môžu mať vplyv na deficit železa v tele, na jeho nadmerné odbúravanie, nedostatočné vstrebávanie a podobne. V prvom rade súvisí nedostatok železa v tele s jeho nedostatočným zastúpením v strave, teda s nepostačujúcim príjmom. Ďalšou príčinou môžu byť zvýšené krvné straty, ktoré ľahko vedú k odbúraniu veľkého množstva železa. Ohrozené sú napríklad ženy v plodnom veku s veľmi silnou menštruáciou. Ženy však majú zvýšenú spotrebu železa i v tehotenstve.
Ďalšou príčinou chýbajúceho železa sú však často i rôzne poruchy v tráviacom trakte, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie. Človek teda môže prijímať dostatok železa stravou, no jeho telo ho nedokáže v dostatočnom množstve z potravy získať a využiť. Zhoršovať vstrebávanie železa môžu aj niektoré konkrétne potraviny, respektíve ich obsiahnuté látky, tiež lieky. Príkladom je káva, čaj a tiež doplnky stravy s obsahom vápnika (preto sa železo a vápnik formou doplnkov odporúča užívať s časovým odstupom). Vstrebávanie naopak uľahčuje známy vitamín C.
Pre zaujímavosť tiež môžeme spomenúť, že niektorí jedinci nemajú problém so stratami železa, ale jeho nadbytkom. Napríklad pri hemochromatóze dochádza k poruche vstrebávania tejto látky, čo vedie následne k jej nadmernému ukladaniu v rôznych častiach tela. Toto ochorenie je častejšie u mužov a je geneticky podmienené. Základom liečby sú pravidelné kontrolované odbery krvi. V tomto prípade straty krvi zabezpečia odbúranie potrebného množstva železa.
Odporúčame: TOP potraviny pre zdravie žien: Ktorými by sme sa mali zásobovať?
Železo v strave
Železo je v bežnej strave veľmi dobre zastúpené, a to v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. V najvyšších množstvách sa však predsa len ukrýva vo väčšine prípadov práve v mäse, z ktorého sa i ľahšie vstrebáva. Preto často radíme k rizikovým skupinám, ktoré môžu byť náchylnejšie na nedostatok železa, vegetariánov a vegánov, a to za predpokladu, že podcenia zaradenie dostatočného množstva rastlinných zdrojov železa do jedálnička.
Potraviny s vysokým obsahom železa:
- mäso, ryby a morské plody,
- pečeň a iné vnútorné orgány,
- vajcia,
- strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach aj cícer,
- quinoa,
- tekvicové semienka,
- špenát,
- ružičkový kel,
- jahody,
- brokolica,
- červená repa,
- sušené hrozienka aj marhule,
- celozrnné potraviny.
Ako doplniť železo telu inak?
Železo je možné telu okrem pestrej stravy doplniť aj výživovými doplnkami. Pri ich užívaní sa však treba mať na pozore, keďže nadbytok tohto stopového prvku je podobným problémom ako i jeho nedostatok. Viesť môže napríklad k poškodeniu pečene. Naše telo pritom nemá dostatočný mechanizmus na zbavovanie sa nadbytočných množstiev železa (u ženy môže sčasti funkciu takého mechanizmu zastúpiť napríklad menštruácia – menštruujúca žena stráca krv, tým aj železo), preto sa začne látka v tele hromadiť. To znamená, že železo by sme formou doplnkov nemali užívať len tak bezdôvodne.
Doplnky stravy s obsahom železa by mali primárne užívať osoby s jeho diagnostikovaným nedostatkom. Hladiny železa je možné stanoviť vďaka krvným testom u lekára. Ak má pacient problém s nedostatkom železa, prípadne má zvýšenú spotrebu tejto látky, lekár mu môže odporučiť alebo priamo predpísať najvhodnejší doplnok stravy.
Odporúčame: Ako zlepšiť stravovacie návyky? Tu je 9 tipov pre zmenu k lepšiemu!
