V tvarovaní a skrášľovaní svojho tela pokračujeme aj dnes. Prinášame vám totiž ďalšie tipy na domáce cvičenie. Dnes dostane zabrať spodná časť nôh. Mať krásne nohy, ktoré je možné vystavovať v kratšej sukni, je snom nejednej ženy. Kým s nadmerným tukom nám pomôže najmä úprava jedálnička, s tvarovaním a spevňovaním rozličných častí tela práve cvičenie.
Pre nohy ako z prehliadkového móla je jednoducho potrebné niečo aj robiť. Tie správne cviky nám môžu pomôcť vyformovať vnútorné aj vonkajšie stehná, zadok i spomínané lýtka. Pravidelným cvičením je možné svalstvo spevniť a lýtka pekne vytvarovať a dodať im sexi vzhľad.
Lýtkové svaly
Ako sme už naznačili, dnes sa pozrieme práve na lýtka. V tejto časti nôh rozoznávame viacero svalov. Tým najsilnejším je trojhlavý sval lýtka, ktorý pozostáva z väčšieho svalu zvaného gastrocnemius a menšieho s latinským názvom soleus.
Tieto dva svaly spolu vytvárajú charakteristický tvar lýtka a zohrávajú kľúčovú úlohu pri pohyboch ako chôdza, beh, skákanie či vstávanie na špičky. Gastrocnemius je povrchový sval, ktorý je najviac viditeľný a aktivuje sa najmä pri dynamickom pohybe, keď je koleno vystreté. Soleus, nachádzajúci sa pod ním, je zodpovedný za stabilizáciu a pracuje intenzívne pri dlhodobom státí alebo pomalom chodení – najmä vtedy, keď je koleno pokrčené.
Spoločne sa tieto svaly upínajú na pätovú kosť prostredníctvom Achillovej šľachy a umožňujú tzv. plantárnu flexiu – teda pohyb chodidla smerom nadol.
Formovanie lýtok počas bežného dňa
Možno by ste to ani nepovedali, no s tvarovaním lýtok vám pomôžu aj bežné činnosti. Vymeňte napríklad výťah za chôdzu po schodoch. Počas kráčania po schodoch si totiž rysujete zadok, stehná aj lýtka. To sú tri muchy jednou ranou. Ak navyše vediete skôr sedavý spôsob života, schody sú perfektnou cestou, ako zaradiť do života viac pohybu.
Okrem schodov môžu lýtkové svaly posilniť aj iné bežné aktivity, ktoré často ani nevnímame ako tréning. Napríklad rýchla chôdza, státie na mieste (napríklad pri čakaní v rade), alebo pravidelné vstávanie na špičky počas domácich prác či čistenia zubov – to všetko aktivuje a zapája lýtka.
Lýtka pracujú aj pri stabilizácii tela, takže každá aktivita, pri ktorej udržiavate rovnováhu (napr. pri prenášaní ťažkých tašiek či chôdzi po nerovnom povrchu), ich prirodzene posilňuje. Stačí si tieto momenty uvedomiť a cielene sa pri nich zamerať na techniku a zapojenie nôh – efekt na tvarovanie lýtok sa čoskoro dostaví.
Cviky na lýtka
Okrem toho na lýtka intenzívne pôsobí napríklad i skákanie cez švihadlo a chodenie po špičkách. Potom už na rad prichádzajú konkrétne cviky zamerané na precvičenie danej partie tela.
1. Výpony na špičky v stoji
Tento základný, no veľmi účinný cvik môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte na šírku bokov a pomaly sa dvíhajte na špičky, pričom napínate lýtkové svaly. Následne sa pomaly spustite späť na celé chodidlo. Pre lepší efekt môžete držať v rukách závažia alebo si cvik sťažiť vykonávaním na jednej nohe.
2. Výpony na schode
Postavte sa na schod alebo pevnú vyvýšenú podložku tak, aby päty pretŕčali vo vzduchu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a následne spustite čo najnižšie, aby sa lýtkový sval plne natiahol. Tento variant umožňuje väčší rozsah pohybu, a teda aj intenzívnejšie zapojenie svalstva.
3. Chôdza po špičkách
Jednoduchý, no efektívny spôsob, ako precvičiť lýtka aj mimo fitka. Skúste sa po byte alebo po chodbe niekoľko minút prechádzať len po špičkách. Aktivujú sa tak nielen lýtkové svaly, ale aj svaly chodidla a členkov, čo podporuje celkovú stabilitu.
4. Skákanie cez švihadlo
Dynamický cvik, ktorý okrem lýtok posilňuje aj srdcovocievny systém a zlepšuje koordináciu. Pri skákaní sa lýtka opakovane sťahujú a uvoľňujú, čo im dodáva pevnosť a pružnosť. Začnite s kratšími intervalmi a postupne pridávajte čas aj intenzitu.
5. Výpony v sede
Sadnite si na lavicu alebo stoličku, chodidlá položte na zem. Na kolená si môžete položiť závažia (napr. činku alebo fľašu s vodou) a dvíhajte päty čo najvyššie, pričom špičky zostávajú na zemi. Tento cvik izoluje soleus – hlbší lýtkový sval, ktorý sa aktivuje najmä pri ohnutých kolenách.
Aké chyby pri cvičení lýtok nerobiť?
Lýtka patria medzi partie, ktoré si síce nevyžadujú zložitý tréning, no často ich cvičíme nesprávne, čo znižuje efektivitu a môže viesť aj k nepríjemným zraneniam. Ak chcete zo svojho tréningu lýtok vyťažiť maximum, vyvarujte sa týmto častým chybám:
- Príliš rýchle a nekontrolované pohyby – výpony na špičky by mali byť plynulé, s dôrazom na kontrolované dvíhanie aj spúšťanie, inak sa lýtkový sval dostatočne nezapojí.
- Krátky rozsah pohybu – ak sa nezdvihnete dostatočne vysoko na špičky alebo päty nespustíte poriadne dolu, svaly sa neaktivujú naplno.
- Zanedbávanie záťaže – tréning bez progresívneho zaťaženia (napr. s vlastnou váhou stále rovnako) môže po čase stratiť účinok, preto sa oplatí pridať závažia.
- Nesprávne postavenie chodidiel – príliš zúžený alebo naopak široký postoj môže zaťažovať nesprávne svaly či kĺby. Dôležitá je stabilita a prirodzené rozloženie váhy.
- Ignorovanie strečingu – lýtka sú náchylné na skrátenie, preto by po každom tréningu mal nasledovať dôkladný strečing, aby ste predišli stuhnutiu a zraneniam.
Krásne lýtka? Pravidelnosť a technika sú kľúčové
Nezabúdajte, že pri formovaní lýtok je dôležitá predovšetkým pravidelnosť, správna technika a dostatočný čas na regeneráciu. Nepotrebujete hodiny v posilňovni – aj pár minút denne vám môže pomôcť získať pevné a tvarované lýtka, na ktoré budete hrdé. A ak neviete, ako na to, inšpirujte sa našimi videami nižšie, ktoré vám ukážu správne prevedenie cvikov v pohodlí domova.
Inšpirujte sa aj týmito tréningami lýtok:
Aktualizovaný článok: 09.04.2025
