Keď sa povie ochrana pred slnkom, väčšina z nás si automaticky predstaví tubičku bieleho krému s číslom SPF 30 alebo 50. Ochranu pred slnkom vnímame ako niečo, čo sa deje zvonku. Niečo, čo natrieme, rozotrieme, prípadne zabudneme použiť, kým nie je neskoro. No vedeli ste, že ochrana pred slnečnými lúčmi nezačína iba na vašej pokožke, ale aj na tanieri?
Jedlo môže byť takým interným opaľovacím krémom. To, čo jeme, má priamy vplyv na to, ako naša pokožka reaguje na slnko. Niektoré potraviny pomáhajú pokožke bojovať proti voľným radikálom, znižujú zápal, zvyšujú hydratáciu a dokonca podporujú tvorbu kolagénu. No a myslím, že mnohé z nich možno už máte aj doma. Ktoré to sú a čo všetko je za tým?
Prečo je výživa dôležitá pre ochranu pokožky?
Vaše telo je doslova malý (veľký) chemický zázrak. To, čo zjete, ovplyvňuje všetko - od energie cez náladu až po schopnosť vašej pokožky brániť sa pred UV žiarením. Niektoré konkrétne potraviny obsahujú antioxidanty, hydratujúce látky a protizápalové zlúčeniny, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť takzvaný vnútorný SPF.
Tento koncept sa v angličtine často označuje ako „edible sunscreen“ - teda jedlý opaľovací krém. Teda znamená to, že určité živiny môžu posilniť vnútornú odolnosť vašej pokožky voči UV žiareniu.
Neznamená to, že môžete výjsť na slnko a ostať bez následkov, ale tieto potraviny vám môžu pomôcť znížiť riziko spálenia, predčasného starnutia a dokonca aj rakoviny kože. A ešte jedna dôležitá vec: rovnako ako existujú potraviny, ktoré pokožke pomáhajú, existujú aj tie, ktoré jej dávajú poriadne zabrať.
Takže áno, možno sa budete musieť rozlúčiť s niektorými obľúbenými letnými dobrotami. Alebo ich iba nahradiť, a to sa predsa dá zvládnuť.
Potraviny, ktoré prirodzene zvýšia ochranu pred slnkom
1. Varené paradajky
Paradajky sú bohaté na lykopén - silný antioxidant, ktorý pomáha pokožke brániť sa pred škodlivým UV žiarením. Funguje doslova ako ochranný štít, ktorý neutralizuje voľné radikály vznikajúce po slnení. Zaujímavosťou však je, že surové paradajky nevyužijete naplno. Lykopén sa totiž stáva až trikrát účinnejším, keď sa paradajky jemne povaria v kvalitnom tuku, napríklad v olivovom oleji.
Najlepší spôsob konzumácie: Jemne dusené paradajky na olivovom oleji s trochou čierneho korenia a bazalkou. Čierne korenie pomáha vstrebávaniu a bazalka pridá ďalšie flavonoidy chrániace pokožku. Tento základ môžete použiť do cestovín, na toast alebo ako omáčku na grilované mäso.
2. Divoký losos
Ak niekto naozaj vie, ako si poradiť so slnkom, je to losos. Divoký losos obsahuje astaxantín - superantioxidant, ktorý redukuje zápal po UV žiarení a pomáha udržať pokožku elastickú a mladistvú. Navyše obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú protizápalové a hydratujú pokožku zvnútra.
Najlepší spôsob konzumácie: Perfektné je podávať lososa so šupkou a kvasenou zeleninou. Šupka obsahuje ďalšie živiny a fermentované potraviny zlepšujú vstrebávanie, čo znamená viac benefitov pre vašu kožu. Ako ho skombinovať? Skúste kimchi a losos!
Depositphotos
3. Tmavozelená listová zelenina
Špenát, kel, rukola a podobná zelenina sú doslova nabité antioxidantmi luteínom a zeaxantínom, ktoré chránia vašu pokožku a oči pred poškodením slnkom. Tieto antioxidanty sú rozpustné v tukoch, takže ich budete musieť pripraviť na kvalitnom tuku (napr. avokádový olej) a pridať citrón, aby ste zvýšili vstrebávanie železa a podporili tvorbu kolagénu.
Najlepší spôsob konzumácie: Najlepší spôsob, ako si pripraviť listovú zeleninu plnú antioxidantov, je rýchlo ju orestovať na panvici s kvapkou kvalitného oleja - ideálne avokádového. Pridajte čerstvý cesnak pre extra chuť a šťavu z citróna, ktorá podporí vstrebávanie železa a tvorbu kolagénu. Mňam!
4. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu - prírodného pigmentu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Tento vitamín je nevyhnutný pre obnovu kožných buniek, podporuje zdravý vzhľad pokožky a zvyšuje jej odolnosť voči UV žiareniu. No aby ste z tejto superpotraviny vyťažili maximum, je dôležité zvoliť správny spôsob prípravy. Beta-karotén sa najlepšie uchová pri šetrnom varení na pare.
Najlepší spôsob konzumácie: Výborné sú sladké zemiaky na pare s trochou ghee alebo kokosového oleja. Pečenie ničí časť beta-karoténu, zatiaľ čo para ho uchováva a tuk pomáha jeho premene na aktívny vitamín A. Sladké zemiaky chutia výborne aj studené v šaláte, takže si ich môžete zobrať napríklad na letný piknik.
5. Dusené lesné plody
Lesné plody - najmä čučoriedky, černice a maliny - sú bohaté na antokyány a vitamín C. Keď ich mierne podusíte s citrónovou šťavou a štipkou škorice, získavate automaticky silný elixír proti starnutiu kože. Škorica navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je veľmi dôležité, pretože výkyvy inzulínu môžu viesť k zápalom a akné.
Najlepší spôsob konzumácie: Dusené lesné plody si dajte napríklad na raňajky do ovsených vločiek alebo si spravte rýchly kompót ako zdravý dezert.
6. Uhorky
Uhorky - často prehliadané, no absolútne neoceniteľné v horúcich dňoch. Obsahujú veľa vody a silícium, ktoré podporuje elasticitu kože a tvorbu kolagénu. Jednoducho je to skrytý hydratačný poklad. Ale pozor, ak nie sú bio, radšej ich ošúpte, aby ste sa zbavili pesticídov.
Najlepší spôsob konzumácie: Ak k uhorkám pridáte štipku kvalitnej morskej soli bohatej na minerály, nielenže zvýrazníte ich chuť, ale aj ich účinok. Minerály v soli podporujú vstrebávanie elektrolytov, ktoré sú kľúčové pre udržanie správnej hydratácie. Vďaka tomu ostane vaša pokožka pružná, svieža a odolná aj počas dlhého dňa na slnku.
Ďalšie potrebné potraviny na posilnenie pokožky
Tieto potraviny sa možno automaticky nespájajú s faktami o opaľovaní, ale vaša pokožka by ich určite zaradila medzi TOP zdroje, ktoré poskytujú rovnako účinný ochranný efekt.
- Zelený čaj: Bohatý na polyfenoly, ktoré redukujú oxidačný stres v koži, a znižuje poškodenie kože spôsobené slnkom.
- Granátové jablko: Obsahuje kyselinu ellagovú, silný antioxidant, ktorý pomáha redukovať poškodenie DNA v kožných bunkách spôsobené UV žiarením.
- Tmavá čokoláda (min. 70%): Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (ideálne 70 % a viac) je plná flavonoidov, ktoré môžu zlepšiť hydratáciu pokožky a zvýšiť jej odolnosť voči UVB lúčom.
- Vlašské orechy: Výborný zdrojo omega-3 mastných kyselín a vitamínu E - dvoch silných zložiek, ktoré pomáhajú udržať pokožku pružnú, hydratovanú a menej náchylnú na zápaly.
- Červená paprika: Beta-karotén pomáha chrániť bunky pred slnečným poškodením, zatiaľ čo vitamín C je esenciálny pre tvorbu kolagénu.
Čomu sa vyhýbať?
Teraz keď viete, čo zaradiť do svojho letného taniera, poďme si povedať, čo tam rozhodne nechcete mať. Samozrejme, ak vám záleží na zdravej, žiarivej a chránenéj pokožke.
- Rafinované rastlinné oleje: Sójový, kukuričný, slnečnicový - tieto oleje majú vysoký podiel omega-6 mastných kyselín, ktoré podporujú zápaly a môžu zvýšiť riziko spálenia.
- Cukor: Áno, vieme, zmrzlina je lákavá. Ale cukor spôsobuje glykáciu, proces, ktorý ničí kolagén a elastín.
- Alkohol: Letný drink na terase znie fajn, ale alkohol dehydratuje pokožku a znižuje antioxidačnú kapacitu tela. Výsledkom je suchá, podráždená pleť, ktorá sa rýchlejšie spáli.
- Ultra-spracované potraviny: Čipsy, instantné polievky, potraviny v plastových obaloch. Všetky tie trvanlivé, ktoré si balíme na cesty, no tiež tie, ktoré telu odoberajú živiny, ktoré by inak mohli podporiť ochranu pokožky.
Spáleniny, vrásky, pigmentové škvrny ... no skrátka, slnko si nevyberá. Teda až na prípady, keď mu to nedovolíme. A práve aj o tom je jedlo. Kombinácia zdravej výživy a správnej ochrany pokožky zvonka vám dá tú najlepšiu šancu užiť si leto naplno. Bez spálených ramien a vrások navyše.
Takže namiesto toho, aby sme sa v lete spoliehali iba na vonkajšiu obranu, začnime myslieť aj na tú vnútornú. Doprajte jej výživu, ktorá ju posilní zvnútra, a zároveň nezabudnite na rozumné opaľovanie, dostatok tekutín a aj to dobré staré SPF.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
