Perimenopauza je obdobie, ktoré môže pripomínať jazdu na horskej dráhe. A nie vždy je to zábava. Hormonálne zmeny, najmä pokles estrogénu, spôsobujú celý rad nepríjemných príznakov - od návalov tepla cez vaginálnu suchosť až po náladovosť a problémy so spánkom.
Možno sa pýtate, čo s tým. Dobrá správa je, že to, čo si denne dávate na tanier, má obrovský vplyv na to, ako sa budete cítiť. Výživa nie je len o kalóriách, je to aj vaša prvá linky pomoci v období hormonálnych výkyvov. Ide o pestrý a chutný jedálniček, ktorý vás podporí fyzicky aj psychicky. A to je na tom to krásne.
Vaginálna suchosť
Jedným z častých, no málo spomínaných príznakov perimenopauzy je vaginálna suchosť. S poklesom estrogénu sa stenčujú a vysušujú sliznice, čo môže ovplyvniť nielen vaše pohodlie, ale aj sexuálny život. Výživa tu hrá dôležitú úlohu.
Existujú potraviny, ktoré prirodzene podporujú hladinu estrogénu a zlepšujú prekrvenie panvovej oblasti. Najviac potrebné sú omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a lignany. A nezabúdajte na vodu, pretože vaše telo ju potrebuje, aby všetko fungovalo.
Tipy:
- Zaraďte do stravy ľanové a sezamové semienka, ktoré obsahujú fytoestrogény.
- Pravidelne konzumujte lososa, sardinky alebo vlašské orechy ako zdroj zdravých tukov.
- Pite minimálne 2 litre vody denne - suchosť sa často začína vo vnútri.
- Slnečnicové semienka sú výborným zdrojom vitamínu E, ktorý zvlhčuje sliznice.
- Skúste zaradiť grapefruit a granátové jablká. Nielenže osviežia, ale aj hydratujú.
Návaly a nočné potenie
Ak ste sa v noci zobudili spotené ako po behu, viete, o čom je reč. Návaly tepla a nočné potenie sú klasickými príznakmi kolísania estrogénu. Dobrou správou je, že existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť intenzitu týchto epizód. Zamerajte sa na potraviny s obsahom fytoestrogénov, adaptogénov a látok podporujúcich hormonálnu rovnováhu. Zázraky nerobia len tabletky, ale aj obyčajná brokolica či miska šošovice.
Tipy:
- Zaraďte do jedálnička brokolicu. Obsahuje DIM, ktorý pomáha pri metabolizme estrogénu.
- Fermentovaná sója ako tempeh alebo miso je bohatá na prírodné fytoestrogény.
- Maca prášok je adaptogén, ktorý zmierňuje hormonálne výkyvy.
- Ovsené vločky, cícer a zelený hrášok sú skvelým zdrojom rastlinných estrogénov.
- Znížte konzumáciu alkoholu a kofeínu, ktoré môžu návaly zhoršovať.
Výkyvy nálad
Emocionálna horská dráha počas perimenopauzy nie je výmysel. Každá maličkosť zrazu rozhádže deň. Môžete sa cítiť smutne, unavene alebo podráždene bez zjavného dôvodu. Kľúčom k zvládaniu týchto nálad je výživa podporujúca tvorbu serotonínu - neurotransmitera dobrej nálady. Dôležité sú potraviny bohaté na tryptofán, vitamíny skupiny B a zdravé tuky. Verte či nie, s kvalitnou stravou môžete svoju náladu skrotiť skôr, než vás ovládne.
Tipy:
- Zaraďte do jedálnička morčacie mäso, vajcia, tučné ryby a pistácie, ktoré sú plné tryptofánu.
- Banány a avokádo dodajú telu vitamíny B6 a B9 - kľúčové pre dobrú náladu.
- Zaraďte tiež cícer a šošovicu. Okrem bielkovín majú aj pozitívny vplyv na nervový systém.
- Dbajte na pravidelný príjem jedla. Hlad nie je kamarát dobrej nálady.
- Skúste obmedziť rafinovaný cukor, ktorý síce poteší, ale neskôr náladu zhorší.
Nízke libido
Strata sexuálnej túžby môže byť frustrujúca. Často sa kombinuje s vaginálnou suchosťou, únavou či výkyvmi nálad. To všetko má spoločného menovateľa: hormóny. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia jemne povzbudiť vašu túžbu, zlepšiť cirkuláciu krvi a naladiť vás na intímne chvíle. Nejde o afrodiziaká zo stredoveku, ale o chutné a výživné jedlá, ktoré potešia telo aj dušu.
Tipy:
- Maca podporuje libido, hormonálnu rovnováhu a výdrž.
- Granátové jablko zlepšuje prekrvenie panvovej oblasti a podporuje testosterón.
- Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy, arginín a horčík. Skvelá pre zlepšenie nálady i túžbu.
- Avokádo a banány zvyšujú hladinu serotonínu.
- Figy a citrusy sú osviežujúce a plné látok, ktoré podporujú krvný obeh.
Osteoporóza
Estrogén hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní hustoty kostí. Jeho úbytok počas perimenopauzy vedie k zvýšenému riziku osteoporózy. Prevencia by mala byť súčasťou každodenného jedálnička - nie až keď sa objaví zlomenina. Kostiam však treba viac ako len vápnik. Kvalitné bielkoviny, vitamín D a horčík sú základom výživy pre zdravé a silné kosti.
Tipy:
- Jedzte potraviny bohaté na vápnik - jogurt, syr, špenát, mandle.
- Zaraďte do jedálnička vajcia, čo je výborný zdroj vitamínu D.
- Sardinky a losos ponúkajú kombináciu bielkovín, vápnika a omega-3 tukov.
- Skúste kolagénové doplnky.
- Pravidelne sa hýbte! Pohyb je pre kosti rovnako dôležitý ako výživa.
Spánok
Estrogén ovplyvňuje aj spánkové cykly. Jeho pokles vedie k problémom so zaspávaním, častému budeniu a nepokojnému spánku. Výživa, spánková hygiena a pár byliniek môžu urobiť skutočné zázraky. Kvalitný spánok je totiž základom pre hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu aj energiu počas dňa. Rozhodne ho nepodceňujte.
Tipy:
- Dajte si pred spaním malý snack. Napríklad mandle, pistácie, goji alebo višne, ktoré podporujú tvorbu metalonínu.
- Stavte na levanduľový alebo harmančekový čaj. Upokojí a naladí na spánok.
- Vyhnite sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo bráni tvorbe melatonínu.
- Skúste horúci kúpeľ, uvoľní telo aj myseľ.
- Dbajte na pravidelný spánkový režim, pretože telo miluje rutinu.
Perimenopauza nie je koniec, ale začiatok novej fázy života. Vaše telo prechádza zmenami, ale nie je vaším nepriateľom. Skôr sa vám snaží povedať, že potrebuje inú výživu, nový prístup a viac starostlivosti. Strava, ktorú si vyberiete, môže byť nástrojom uzdravenia, vitality a hormonálnej rovnováhy.
Dávajte prednosť čerstvým, celistvým potravinám a vyhnite sa ultraprocesovaným výrobkom. Sledujte, ako sa po jedle cítite. Niektoré potraviny môžu spôsobiť návaly alebo zhoršiť náladu. A hlavne! Nehladujte. Stabilná hladina cukru v krvi pomáha udržať náladu aj hormóny na uzde. Nemusíte všetko zmeniť naraz - stačí vedome začať krok po kroku.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
